Kā izveidot personīgo vingrojumu programmu

sirdsdarbības ātrumu, maksimālo sirdsdarbības, maksimālo sirdsdarbības ātrumu, Jums vajadzētu, līdz procentiem

Ideāla vingrojumu programmas izstrāde ir tikpat māksla kā zinātne, bet ir seši galvenie komponenti, kas palīdzēs nodrošināt labi noapaļotu un pilnīgu treniņu neatkarīgi no tā, cik jums piemērots vai kāds sporta veids tu spēlē.

Sekojošās sastāvdaļas veido pamatu drošai un efektīvai vingrojumu programmai. Un, lai gan šie ir sākuma vieta gandrīz visiem trenažieriem, tas nav izsmeļošs saraksts.

Elite sportisti var pievienot citus mācību materiālus, kas ir īpaši saistīti ar viņu sportu, un precīzi noregulēt programmu, lai strādātu pie tādām prasmēm kā veiklība, līdzsvars, jauda un paātrinājums.

Pirms jebkuru treniņu programmas uzsākšanas jauniem trenažieriem ir ieteicams veikt pārbaudi un pirms ārsta uzsākšanas saņemt ārstu.

1. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu

  • Lai gan ir pieejami sarežģīti skrejceļa testi, lai objektīvi noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, lielākā daļa cilvēku izmanto vienkāršu aprēķinu, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
  • Vienkāršākā formula ir vienkārši atņemt savu vecumu no 220.
  • Jaunāka metode, kas publicēta Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā, aprēķina maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar šādu formulu: 208 mīnus 0,7 reizes vecumā.
  • Izmēģiniet šo maksimālo sirds ritma kalkulatoru tiešsaistē

Tagad, kad zināsit savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jūs noteiksiet vispārējo mācību mērķi un atbilstoši pielāgojat savas intensitātes intensitāti.

2. Nosakiet savu vingrojumu intensitāti

Nosakiet, cik grūti izmantot ir pamats uzmācīgiem treniņiem. Intensitāte vienkārši norāda uz jūsu sirdsdarbības ātrumu apmācības laikā. Atbilstošā treniņa intensitāte ir atkarīga no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un jūsu mērķiem.

Kopējās apmācības sirdsdarbības ātruma zonas:

  1. Ja jūs vienkārši sākat vingrojumu programmu, ir svarīgi pirms sākuma pārbaudīt savu ārstu. Pēc tam, kad esat ieguvis ceļu uz priekšu, ieteicams izmantot no 50 līdz 60 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Ja jūs jau regulāri lietojat un vēlaties turpināt palielināt vispārējo piemērotību vai uzlabot savu laiku, jums vajadzētu izmantot
  2. no 60 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Ja jūsu mērķis ir uzlabot aerobo vai sportisko veiktspēju, jūs, iespējams, izmantosiet treniņu zonā, kas ir no 75 līdz 85 procentiem
  3. no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Lai gan šīs zonas ir vispārīgas rekomendācijas, ir svarīgi saprast, ka jūsu apmācības intensitāte ir atšķirīga, neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Var būt gadījumi, kad augsti kvalificēts sportists staigā 50 līdz 60 procentiem zonā (piemēram, uz atveseļošanos vai ilgu, lēnu, tālmācības). Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri strādā ar pārāk augstu intensitāti, ir vairāk traumu un tie, visticamāk, pamet. Konkurējošiem sportistiem, iespējams, būs jāpievieno intensīvākas intensitātes intervālu apmācību sesijas, lai palīdzētu vilkt muskuļus piena skābes apstrādei.

3. Nosakiet, kāda veida vingrojums jums būs jādara.

Par vispārēju kondicionēšanu izvēlieties darbības, kurās izmanto lielas muskuļu grupas un kuras ir nepārtrauktas.

Daži labi piemēri ir pastaigas, peldēšana, skriešana, aerobika, kāpšanas aparāti, slēpošanas mašīnas, skrejceļi, velosipēdi vai velosipēdi.

Tiem, kas vēlas uzlabot sporta sniegumu, arī vēlaties izmantot sporta nodarbības. Specifiskuma princips nosaka, ka, lai iegūtu labākus rezultātus konkrētā uzdevumā vai prasmēs, jums ir jāveic šis uzdevums vai prasme. Tāpēc trasei jābrauc ar skrējēju, peldējam jābrauc ar peldētāju. Tomēr ir daži lieli iemesli šķērsot vilcienu, un tas ir ieteicams visiem sportistiem.

4. Nosakiet savu vingrinājumu biežumu.

Cik bieži jūs izmantojat, atkarīgs no jūsu kondicionēšanas līmeņa un mērķiem, kā arī no treniņa intensitātes.

Jo augstāks ir jūsu intensitāte, jo vairāk jums vajadzētu atpūsties, lai jūsu biežums attiecīgi jāsamazina. Vispārējās mācībās ieteicams izmantot savu mērķa diapazonu vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā, ne vairāk kā 48 stundas starp sesijām. Pārāk bieži pārāk bieži var izraisīt pārtērijas problēmas, tādēļ jāapzinās, cik ilgi jums vajadzētu atgūties no smagas vingrināšanas sesijas.

5. Nosakiet savu fizisko aktivitāšu ilgumu.

Kopējo fitnesa iespēju var uzlabot tik maz, kā 30 minūtes 3 reizes nedēļā. Lai uzlabotu kondicionēšanu, jums vajadzētu mēģināt saglabāt 30 līdz 60 minūtes nepārtrauktā treniņa mērķa zonā katrā sesijā.

6. Pabeigt siltumu un atdziest

Ir ļoti ieteicams iekļaut vieglu iesildīšanu no 5 līdz 10 minūtēm, pirms pāriet uz savu treniņu sirdsdarbības ātrumu. 5 – 10 minūšu ilgs atdzišanas laiks pēc apmācības var novērst reiboni un ļaus jūsu sirdsdarbības ātrumam un kodola temperatūrai pakāpeniski samazināties. Ja jūs stiept, tas ir labākais laiks, jo jūsu muskuļi ir silti un elastīgi, un traumu risks ir mazs.

Like this post? Please share to your friends: