Šis raksts, viens no sērijām, apskata amerikāņu sporta medicīnas koledžas pozīciju, kas nosaukta Progresijas modeļi pretošanās treniņam veseliem pieaugušajiem, 2009. gads. Tas ir kopsavilkums par pierādījumiem no labi kvalificētas ekspertu grupas par dažādu procedūru un prakses efektivitāti pretestības un svara apmācības programmās.
Šajā rakstā ir apkopotas ACSM vadlīnijas par mācību raksturlielumiem, kas vērsti uz hipertrofijas vai muskuļu veidošanas apmācību, ar saistītajiem rakstiem, kas pieejami izturībai, jaudai, izturībai un gados vecākiem pieaugušajiem.
Ņemiet vērā, ka šajā ACSM stenda versijā autori ir novērtējuši pierādījumu kvalitāte ir šāda: A – vislabākā klase pierādījumu (randomizēti kontrolēti pētījumi (RCT)
- B – pierādījumu otrais līmenis (mazāk RCT)
- C – trešais līmenis (tikai novērošanas, nevis RCT)
- D – viszemākā kvalitāte
- RT nozīmē "pretestības mācības" šādā diskusijā:
Muskuļu veidošana (hipertrofija)
Progresīvā pārslodze ir nepieciešama, lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru skaitu un palielinātu izmēru, kas nozīmē, ka izmaiņas svara treniņā programmas izstrāde gan spēka, gan muskuļu hipertrofijai, vislabāk ietekmēs spēku un muskuļu palielināšanos laika gaitā
Muskuļu darbība
Pierādījumu kategorija A.
" Līdzīgi kā spēka treniņam, ieteicams iekļaut koncentriskas, ekscentriskas un izometriskas muskuļu darbības iesācējiem, vidējiem un uzlabotiem RT. " Iekraušanas un apjoma
pierādījumu kategorija A.
" Iesācēju un starpnieku vidū ir ieteicams veikt mērenu slodze tiek izmantota (70-85% no 1 RM) 8-12 atkārtojumiem vienā komplektā vienu vai trīs kopas vienā nodarbībā. " Pierādījumu kategorija C.
"Lai uzlabotu apmācību, ir ieteicams izmantot slodzes diapazonu 70-100% no 1 RM 1-12 reizēm vienā komplektā trīs līdz sešām grupām vienā nodarbībā periodiski, tā, ka vairākums apmācība ir veltīta 6-12 RM un mazāk apmācību, kas veltīta 1-6 RM iekraušanai. " Exercise Selection and Order
pierādījumu kategorija A.
"Ir ieteicams, lai vienas un vairāku kopīgu brīvo svaru un mašīnu vingrinājumus iekļautu RT programmā iesācējiem, starpniekiem un progresīviem indivīdiem." Pierādījumu kategorija C.
"Lai veiktu sekvencēšanu, ir ieteicams rīkojums, kas līdzīgs spēka apmācībai." Atpūtas periodi
Pierādījumu kategorija C.
"Ir ieteicams izmantot 1 līdz 2 minūšu atpūtas periodus iesācēju un starpposma apmācības programmās. Lai uzlabotu apmācību, atpūtas perioda garumam jāatbilst katra vingrinājuma vai apmācības posma mērķiem ka var izmantot 2- līdz 3-minūšu atpūtas periodus ar smagu ielādi kodols vingrinājumiem un 1-2 minūtes var izmantot citiem vingrinājumiem mērenu vai vidēji augstu intensitāti. " Atkārtošanās ātrums
Pierādījumu kategorija C.
"Ieteicams, lai lēnā vai mērenā ātrumā izmantotu iesācēju un starppersonu apmācīti indivīdi. Lai uzlabotu apmācību, ir ieteicams izmantot lēnu, mērenu un ātru atkārtojumu ātrumu atkarībā no slodze, atkārtojuma numurs un konkrētā uzdevuma mērķi. " Biežums
Pierādījumu kategorija A.
Ir ieteicams izmantot 2-3 dienu / nedēļas biežumu iesācēju apmācībai (apmācot kopējo ķermeni katrā treniņā). Pierādījumu kategorija B.
Starpposma apmācībai ieteikums ir līdzīgs kopējiem ķermeņa treniņiem vai 4 dienām nedēļā, lietojot augšējo / apakšējo ķermeņa sadalījumu (katra lielākā muskuļu grupa tiek apmācīta divas reizes nedēļā). Pierādījumu kategorija C.
Lai uzlabotu apmācību, ir ieteicama 4-6 dienu / nedēļas biežums. Muskuļu grupas sadalītas rutīnas (viena līdz trīs muskuļu grupas, kas apmācītas vienā treniņā) ir kopīgas, ļaujot lielākam tilpumam vienā muskuļu grupā. Lai pārskatītu svara un pretestības apmācības pamatprincipus, jūs varat izlasīt iesācēju dokumentāciju.
