spēja darboties ātri ir diezgan daudz nosaka ģenētiski ar savu dominējošo muskuļu tipu – ātri saķeres šķiedras un cik daudzi no tiem esat bijis svētīts ar.
Tātad, tas nav teikt, ka jūs nevarat uzlabot to, kas jums jau ir. Protams, mācības ātrai norisei nozīmē ātru treniņu, bet papildus tam visnopietnākie sacīkšu sportisti tagad veic kādu svara treniņu, lai uzlabotu viņu spēku un spēku, un, cerams, arī viņu ātrumu.
Visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, un tāda vispārēja programma kā šis ir jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, ērtībām un tā tālāk. Apsveriet šo pamatprogrammu, no kuras izveidojiet individuālu apmācību programmu.
Vispārējais sagatavošanās
Vispārīgajā sagatavošanās posmā agrīnā priekšnoteikumā jānodrošina visu muskuļu un spēka kondicionēšana. Jūs, iespējams, darīsiet arī sprinta treniņus uz sliežu ceļa, tādēļ jums būs nepieciešams to ievietot ar savu sliežu darbu. Parasti un visām sekojošām programmām pirms treniņa veikšanas nedariet treniņus. Ja iespējams, dariet tos atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo spēju ātri trenēties uz ceļa.
- Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- veids: vispārējs kondicionēšana
- vingrinājumi: 9 vingrinājumi, 3 komplekti 12, plus iesildīšanās un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā. (Es labprātīgi piekrītu rumāņu tipa slodzei, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem: 30-90 sekundes.
Specifiskais sagatavojums. Šajā fāzē jūs vairāk uzmanības pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir periods, kas novedis līdz konkurences sākumam.
Frekvence:
- 2 līdz 3 sesijas nedēļā Veids:
- spēks un spēks Vingrinājumi:
- 5 komplekti no 6: Rumānijas slīpsvītra, slīpa sols nospiediet, pieskarieties tīrajam, vienpiedziņas squats, muguras tukšums, combo crunches atpūta starp komplektiem :
- 2-3 minūtes Konkurences fāze
Šīs fāzes mērķis ir
uzturēšana no spēka un jaudas. Sliežu treniņam un sacensībām vajadzētu dominēt. Pirms sacensību sākuma 7-10 dienu pārtraukums no smagajiem svariem beigsies ar īpašo sagatavošanu, vienlaikus saglabājot savu sliežu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma. Biežums:
- 1 līdz 2 sesijas nedēļā Tips:
- jauda; vieglākas kravas un ātrāka izpilde nekā konkrētā sagatavošanās posmā Vingrinājumi:
- 3 komplekti no 10, ātra koncentriskā kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jauda karājas tīrs, rumāņu deadlift. Crunches. Atpūta starp komplektiem:
- 1-2 minūtes Kopsavilkums
Pirms svara treniņa noteikti iesildīties un atdzist.
- Neapmācot traumu, akūtu vai hronisku.
- Neupurēt sliežu sesiju svara sesijai – ja vien jūs nespējat ārstēt vai atgūt zaudējumus ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās izņemiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtu pēc smagā apmācības un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns svara treniņš, pirms sākat iepazīties ar pamatiem.
- Paul Rogers ir meistars sprinteris ar bronzas medaļu no Pan Pacific Masters Games.
