Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem ir "periodizētas". Tas ir, tie ir iedalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību. Periodizētas programmas nodrošina progresīvu pieaugumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto viņu mācību svaru, kas šajās dienās ir visvairāk sporta veidu, katram posmam ir dažādi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Cardio Training
Svarīga piezīme: Hokejs prasa labu aerobisko fitnesa, lai nodrošinātu izturību ilgstošas pūles. Kaut arī apmācība par slidotajām "slidotavām" ir būtiska, daudziem spēlētājiem ir arī labums no treniņu, iekštelpu sliežu ceļu, velosipēdu un citu kardioaprīkojumu sagatavošanas. Šeit izklāstītās programmas daļa galvenokārt attiecas uz programmas svaru un izturības attīstības daļu. Iepriekšējā sezonā agrīnā sākumā jums būs jāveic sirdsdarbības apmācība, lai izveidotu anabsorbciju, un pēc tam izveidojiet anaerobos fitnesus, piemēram, veicot sprintus, autobusus un starplaikus, lai pilnībā sagatavotu sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat slidot, slēpot, skriet vai ilgstoši staigāt mērenā tempā, nedodot pārāk nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs turpināsiet ilgāk lielos intensitātēs, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināsies. Abi ir svarīgi hokejā, it īpaši, ja jūs, visticamāk, spēlēsit visu spēli.
Kad jūs optimizējat visus fitnesa – slidošanas, spēka un jaudas elementus, varat apgalvot, ka tas ir maksimāli piemērots.
gadu ilga hokeja svars apmācības programma varētu būt līdzīga tai, kas izklāstīta turpmāk:
Early Preseason
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc starpsezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa, pamata funkcionālās stiprības un muskuļu bezsasku veidošanos, ko sauc par "hipertrofiju".
Late Preseason
- Spēlētāji strādā līdz sākumam sezonā un pirms sezonas izmēģinājumi ir nenovēršami.
- Uzsvars ir uz ēkas anaerobisko fitnesa un maksimālu spēku un jaudu.
Sezona
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa uzturēšana, spēks un spēks.
Off Season
- sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti – krustu apmācību, vieglu trenažieru darbu. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieejas, regulāri darbu var atsākt ar uzsvaru uz ēkas aerobikas fitnesa atkal, lai pirms sezonas apmācības.
Īpaša loma apmācībā
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas papildu speciālās programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz konkrētiem izdevīgiem fiziskajiem raksturlielumiem. Piemēram, futbolā, quarterback un aizsargs komandas loceklis, iespējams, būs dažāda programma sporta.
Viens uzsver ātrumu un veiklību, un citu lielāko daļu, izturību un jaudu.
Hokejs, defensmeni un forvardi nav tik izteikti atšķirīgi to fitnesa prasībās, pat pieļaujot "palikt mājās" un "aizskarošus" aizsardzības spēlētājus. Pat tad vārtsargiem var būt nepieciešamas papildu prasmes refleksos un elastīgumā.
Viens no fitnesa punktiem, kas izceļ hokeja spēlētājus no lielākā daļa citu komandu sporta veidu, ir prasība pēc vienpiedziņas spēka un līdzsvara. Protams, šis aspekts var būt mērķtiecīgs svara mācību programmā.
Apsveriet programmu, kas šeit parādīta kā visaptveroša programma, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez hokeja svara vēstures.
Labākās programmas vienmēr ir raksturīgas indivīda pašreizējai fiziskajai sagatavotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneriem "būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze – agrīnā preseason
Fonda spēks un muskuļi
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns svara treniņā vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un jāstrādā līdz smagākiem svariem ar vairākām komplektācijām. Sāciet sākumā sezonas palielināšanu, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru. Atkārtotas sporta aktivitātes var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar mazāku uzsvaru uz citiem. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nepiederošajai rokai vai pusei jābūt tikpat labām kā jūsu prasmes dominējošā puse. Tomēr, piemēram, hokejā, katrai rokai ir sava svarīga loma nūjas kontrolē, un tas ietekmē jūsu nūju apstrādes prasmes. Jums ir jāpiešķir pietiekami daudz mācību līdzekļu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus, kā arī visas galvenās muskuļu grupas zonas – muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūškurvi un vēdera dobumus.
Pirmajā sezonā fondēšanas programma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem . Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, dažus muskuļu izmērus un izturību.
Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
Dienas nedēļā:
2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atveseļošanos un progresēšanu. Reps:
12 līdz 15 Komplekti:
2 līdz 4 Atpūta starp komplektiem:
30 līdz 60 sekundes 1. fāze Vingrinājumi
Barbell squat, hanteles nūju vai ragavas hatch squat
- Hanteles noliekt sols nospiediet
- Rumānijas deadlift
- Hanteles bicepss arm čokurošanās
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīnu atsitiens
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat izvelkama uz priekšu ar plašu satvērienu
- Reverse crunch
- Norāda uz piezīmi
Ar izmēģinājumu un kļūdu, atrod svaru, kas ir nodokļu nomaksa pēdējo pāru katra komplekta . Ja neesat pārliecināts, sāciet ar vieglu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā fāzē paceliet pārāk smagus. Pēdējiem reps komplektā ir jāapliek ar nodokļiem – tomēr bez lielām pūlēm, lai "neveiksmes", it īpaši roku un plecu vingrinājumi. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam un būtu pastiprināti, bet ne pārmērīgi piemaksāti.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hantelis vai ragavas ir noslīpētas, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un nākamajos posmos ir svarīga plecu locītavas aizsardzība.
- Vajadzības gadījumā šai programmai jāpievieno ķēdes treniņš, ārpusskolas kardioloģija un vēl viens aerobikas uzdevums.
- Nekavējoties apstājieties, ja akūtas sāpes tiek novērotas svara laikā vai pēc tās, un, ja tas turpina, meklējiet medicīnisko un apmācības ieteikumu.
- 2. fāze – vidējā preseason
Spēka attīstība
Šajā posmā jūs veidosit spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir spēka un ātruma produkts, un tā ir svarīga veiksmīgas hokeja prasmju kopuma sastāvdaļa.
Gada laiks:
Vidējā pirms sezonas Ilgums:
4 līdz 6 nedēļas Dienas nedēļā:
2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām Reps:
3-6. Spēlētāji, kuri paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklība un kam ir vajadzīga vismazākā daļa, ir jādara viszemākais reps skaits. Komplekti:
3 līdz 5 atpūtai starp komplektiem:
3 līdz 4 minūtes 2. fāze vingrinājumi
alternatīvas, vienas kājas ceļmalas hack squat
- grābeklis stenda preses
- rumāņu deadlift
- lat pullldown priekšā ar plašu saķeri
- pacelšanās ups – 3×6 atkārtojumi – pielāgojamies piemērotībai
- Alternatīvs, viena kājas hanteles vertikālā rinda
- Norāda uz piezīmi
Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi būtu apliekami ar nodokli, bet ne pabeigtu kļūmi. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā ir tikai viena atpūtas diena, to pārceltu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
- 3. fāze – vēlīnā pirmskrīzes sezona sezonas laikā
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izstrādāta 2. fāzē ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Nav jēgas apmeklēt šo apmācību, kad esat noguris.
Gada laiks:
vēlu pirms sezonas un sezonas laikā Ilgums:
4 nedēļas turpina Dienas nedēļā:
2 līdz 3 Reps:
8 līdz 10 Komplekti:
2 līdz 3 Atpūta starp atkārtojumiem:
10 līdz 15 sekundes atpūta starp komplektiem:
vismaz 1 minūti vai līdz atveseļošanās 3. fāze vingrinājumi
treniņtīkls vai hantelis karājas tīrs
- alternatīvs, viena kājas sēdošs teļa paaugstina
- kabeļa push pull
- viens rokas kabelis paaugstina katru roku
- aizstājējs, Viena kājas zāles bumba spiedpogas
- Medicīna bumba stāvot vērpjot ar partneri (6×15 atkārtojumi ātri, atgūt starp komplektiem) (vai atsevišķi)
- norāda uz piezīmi
jaudas apmācību, ir svarīgi, ka jūs esat relatīvi atgūtas par katru atkārtojumu un tā ka jūs varat palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Paceliet smagākus par 1. fāzi, bet vieglāk par 2. fāzi.
- Ar zāļu lodīšu pagriezieniem veiciet pilnu komplektu maksimāli, pēc tam pietiekami ilgi jāuztur nākamais.
- 4. fāze – sezonas laikā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divas sesijas katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
norāda uz piezīmi
Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp jebkuru stiprības sesiju un spēli.
- Centieties neizdarīt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad strādājat uz laukuma, vai vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūtieties no spēka apmācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet ziedot zirgu prasmes, lai iegūtu svaru, ja jums ir pieejams ierobežots laiks.
- 5. fāze – izslēgts sezonas
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par hokeju un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.
