Sēdēšanas tests ir viens no standarta testiem, ko izmanto, lai novērtētu vēdera, kodola un gūžas locītavas stiprību un izturību militārās (armijas, flotes, gaisa spēku), tiesībaizsardzības (policijas un ugunsdzēsējs) un citiem kopīgiem fiziskās sagatavotības testiem.
Šie padomi palīdzēs jums uzzināt, kā veikt vairāk sit-ups, palielināt vēdera un kodola izturību un izturību, kā arī nodot nākamo fitnesa testu.
Apskatiet Vingrojumu zinātnes principus
Pirms sākat savu sit-up mācību treniņu, ir noderīgi izprast sešus principus, kas izskaidro zinātni pēc fitnesa treniņa. Izmantojot šīs zināšanas, jūs uzzināsiet, kā droši un sistemātiski uzlabot savu fitnesumu. Ja jūs saprotat pārslodzes, progresēšanas, adaptācijas, specifikas utt jēdzienus, jūs labāk spēsit efektīvi apmācīt.
Perfect Your Technique
Pirms sākat virzīties no vairākiem reps, jums ir jāpārliecinās, vai jūsu sit-form forma ir perfekta. Ja jūs vēl nezināt, kā pareizi rīkoties, jums jāsāk ar sākumu.
Noteikt pamatprincipu atkārtošanu
Lai atrastu atkārtojumu skaitu, kas jums jāveic katrā komplektā, pēc divām minūtēm dariet tik daudz asiņu, cik vien iespējams, un daliet šo numuru ar trim. Tas ir jūsu sākotnējais atkārtošanas skaits. Katrā treniņā parasti ir trīs šādas atkārtojumu skaits.
Sāciet ar pamatstilējuma treniņu
Izmēģiniet katru otro dienu (piemēram, pirmdiena, trešdiena un piektdiena). Sildiet ar lēnu braukšanu, riteņbraukšanu uz stacionāro velosipēdu vai lekšanas virvi. Izpildiet savu pamata treniņu ar trim atkārtojumu komplektiem ar 30 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu. Katru nedēļu pievienojiet divus vai trīs soli uz jūsu komplektiem. Sagaidiet sev ik pēc četrām nedēļām un iestatiet jaunu atkārtojumu bāzes līniju.
Iekļaujiet virkni Core vingrinājumi
Ir bezgalīgs skaits veidu, kā mainīt vēdera treniņu. Ja jūsu mērķis ir vairāk uzmundrinošs, jums jāuzlabo sava vispārējā izturība un izturība. Apsveriet iespēju izmantot dažādus vēdera vingrinājumus mācību sākuma nedēļās, lai izveidotu labu izturību un stabilitāti, un nākamajās nedēļās būs vieglāk paveikt konkrētu sportistu. Daži vingrinājumi, lai pievienotu treniņam, ir šādi:
- Kapteiņa krēslu vingrinājumi
- V-Sit vingrinājumi
- Plank Hold
Pievienot pretestību
Ja jums ir pieeja slīpa sēdes soliņa, tas ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti jūsu sit- veicot vienu treniņu katru nedēļu. Pat ja jūs veicat tikai pusi no jūsu regulārās reps šajā treniņā, jūs iegūtu pamat spēks diezgan ātri.
Izmēģiniet šo Quick Core Workout
Ja jūs meklējat citu veidu, kā sagatavoties sit-up pārbaudei, nedodot simtiem sit-ups, reizi nedēļā izmantojiet šo ātro kodola treniņu, lai krata savu ab darbu.
izstiept ārā
beidziet savu sēdes treniņu ar ilgu, lēnu, noslieci uz aizmuguri, lai atbrīvotu spriegumu kodolā.
Iegūstiet atbilstošu atpūtu un atveseļošanos
Ja jūs veicat sit-ups vai citus abus vingrinājumus nogurumam, jums būs jāatļauj vismaz viena atveseļošanās diena starp treniņiem. Praktiskas sēdes katru dienu var atgriezties ugunī, kā rezultātā samazinās spēks un izturība.
