Ja jūs izmantojat kaloriju līmeni svara zudums diētu, parasti tas ir 1200 vai 1500 kalorijas. Tomēr jūs vēlaties nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz uztura. Viens no veidiem, kā to risināt, ir izmantot uztura plānu, kurā norādīts porciju skaits dienā no katras pārtikas grupas. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments daudzus gadus ieteica pārtikas piramīdas uzturu.
Piramīda tika aizstāta ar My Plate ieteikumiem, taču joprojām var būt noderīgi nodrošināt, ka jūs neesat pārāk tālu no barojošā uztura.
Kaloriju mērķi svara zudumam
Lai zaudētu svaru, jums jālieto mazāk kaloriju, nekā katru dienu sadedzināt. Sievietes sievietes un vecāka gadagājuma cilvēki var tērēt tikai 1600 kalorijas dienā, bet aktīvi vīrieši un ļoti aktīvās sievietes var sadedzināt 2800 kalorijas dienā divas reizes. Jūs varat izmantot ikdienas kaloriju izdevumu kalkulatoru, lai noskaidrotu, kurš numurs var būt piemērots svara zuduma mērķim. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un jūs neredzat izmaiņas tikai ar palielinātu fizisko aktivitāti, tad var palīdzēt samazināt porcijas un porcijas, turpinot izmantot piramīdu kā ceļvedi.
Pyramid Diet
Šī diēta izstrādāta USDA, lai apmierinātu vairumu amerikāņu uztura prasības.
- 0-3 ēdienreizes (izmantojiet taupīgi) taukus, eļļas, saldumus
- 2 līdz 3 porcijas (6 līdz 9 unces) gaļas vai citu olbaltumvielu pārtikas produktu (pākšaugi uc)
- 2 līdz 3 porcijas piena
- 2-4 porcijas augļu
- 3 līdz 5 porcijas dārzeņus
- 6 līdz 11 porcijas maizi vai cieti, piemēram, rīsus vai kartupeļus
Lai samazinātu svaru, izvēlaties mazāku skaitu katrā pārtikas grupā.
Diētas piesardzības pasākumi
Šīs diētas ir svara regulēšanas instrumenti normāli veseliem pieaugušajiem. Konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai pirms uzturlīdzekļu mainīšanas ir samazināta kaloriju diēta.
Cilvēkus ar cukura diabētu, grūtniecēm, bērniem līdz 16 gadu vecumam un tiem, kam ir ēšanas traucējumi, ir ļoti ieteicams pirms medicīniskās palīdzības mainīt savu diētu. Reģistrēts diētas ārsts ir jūsu vislabākais resurss, lai konsultētu par to, kā mainīt savu uzturu, lai iegūtu labākos individuālos rezultātus. ASV Amerikāņu dietoloģijas asociācijā var atrast dietologu
1200 kaloriju diētu
- 6 unces liesās gaļas vai olbaltumvielu pārtikas
- 5 porcijas maizes vai cietes
- 3 porcijas augļu
- 4 porcijas dārzeņus
- 2 porcijas piena
- 3 porcijas tauku
1500 kaloriju diēta
- 6 unces liesās gaļas vai olbaltumvielu pārtikas
- 6 porcijas maizes vai cietes
- 4 porcijas augļu
- 5 porcijas vai vairāk dārzeņu
- 2 porcijas piena
- 3 porcijas tauku
turot izsekot
Saglabāt pārtikas dienasgrāmatu papīra vai lietotnes var palīdzēt jums saprast, cik daudz jūs ēdat un vai jūs saņemat uzturvērtību, kas nepieciešama veselībai. Piemēram, ievadot to, ko ēdat MyFitnessPal vai Fitbit’s diet tracker, tiks analizēts, vai jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu katrā kategorijā, kā arī vai jūs ēdat pārāk daudz kaloriju.
Kas ir kalpošana?
Tas var nebūt intuitīvs attiecībā uz to, cik daudz ir paredzēts kalpošanai. Tā kā porcijas ir izkropļotas restorānos un ar saldētiem pārtikas produktiem, jums, iespējams, būs jāapgūst, cik daudz ir vajadzīgā summa.
Piemēram, oriģinālajā piramīdā uzskaitītie bagels bija iespējams puse no tipiskā bagāžas lieluma, kas redzams šodienas kafejnīcās.
Maize, labība, rīsi un mīklas izstrādājumi
Paraugi ir veseli graudi, jo tie nodrošina nepieciešamo šķiedru.
- 1 šķēle maizes vai tortilla (1 unce)
- 1/2 mazu bagel vai 1/2 angļu muffin vai 1/2 pita (1 unce)
- 1 unce gatavu ēst graudaugu
- 1/2 tase vārītas labības , rīsi vai makaroni
Dārzeņi
Dažādu krāsainu dārzeņu vislabāk ir uzturs un veselība.
- 1 glāze neapstrādātu lapu dārzeņu
- 1/2 tase citu dārzeņu, vārīti vai sasmalcināti izejvielas
- 1/2 tase dārzeņu sulas
- Dažas diētas iedala neapstrādātus lapu dārzeņus kategorijā "brīvā lietošana" un sakām ēst tik daudz, cik jūs lapas lapu salāti, selerijas, redīsi
augļi
Veseli augļi vai 100 procenti sulas var pievienot saldumu diētu, kad jūs samazināt pievienoto cukuru.
- 1 vidēja ābolu, banānu, apelsīnu
- 1 glāze ogas, kubēts melons
- 1/2 glāzes sasmalcinātas, vārītas vai konservētas augļi
- 1/2 glāze augļu sulas
Piens, jogurts un siers
Gan tradicionālā, gan mana plāksne USDA vadlīnijas saka, lai pārietu uz tauku vai tauku nesaturošu pienu vai jogurtu.
- 1 glāze piena
- 1 glāze vienkāršs vai mākslīgi saldināts aromatizēts jogurts
- 1/4 tase biezpiena vai ricotta
- 1 unce siera
gaļa, mājputnu gaļa, zivis, sausās pupiņas, olas un rieksti
Ņemiet vērā, ka piramīdā ir norādīti unci olbaltumvielu pārtika, nevis porcijas. Par 1200 kaloriju un 1500 kaloriju diētu 6 unces pārvēršas divās porcijās.
- 2 līdz 3 unces vārītas liesās gaļas, mājputnu vai zivju (3 unces ir apmēram kartīšu klāja izmērs)
- 1-1 1/2 tase vārītu pupiņu.
- 4-6 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta vai 1 tasi riekstu.
- 2 līdz 3 olas
tauki
- 1 tējkarote eļļa, sviests, margarīns, majonēze
- 1 ēdamkarote salātu mērci, krējuma siers
