Muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) bieži piemin raksti vai diskusijas par muskuļu augšanu. Tas ir kļuvis par populāru terminu starp sportistiem, kultūristiem un fitnesa entuziastiem. Papildinājums un olbaltumvielu pulvera ražotāji tirgos pieaugs MPS, izmantojot savus produktus. Mēs pat varam uzskatīt, ka MPS un muskuļu augšana ir viena un tā pati būtība, un šeit pastāv sajukums.
Mēs saprotam, ka MPS ir kaut kas saistīts ar muskuļu augšanu, bet nav gluži skaidrs, ko tas patiešām nozīmē. Ir svarīgi saprast muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) nozīmi, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Kas ir muskuļu proteīnu sintēze (MPS)?
Muskuļu proteīnu sintēze (MPS) notiek kā atbildes reakcija uz rezistenci vai uzturu. Intensīvu treniņu laikā mūsu muskuļu audos sadalās stimulējošās aminoskābes, izmantojot muskuļu proteīnu sintēzi, lai novērstu bojājumus. Kad mēs ēdam olbaltumvielu avotus, aminoskābes no šiem pārtikas produktiem tiek aizvesti uz mūsu muskuļu audiem, aizstājot muskuļu proteīnu zaudējumus, kas rodas tukšā dūšā vai oksidatīvā stresa rezultātā. Kopumā muskuļu proteīnu sintēzes galvenā funkcija ir palīdzēt atjaunot un veidot jaunus muskuļu audus.
Muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) var aprakstīt kā bioloģisku procesu, kas notiek mūsu muskuļu audos un citās ķermeņa daļās.
Saskaņā ar pētījumu, tas ir virzošais spēks, kas atbildīgs par to, kā mūsu ķermenis reaģē un pielāgo intensīvai fiziskai aktivitātei. MPS ir arī mainīgs atkarībā no veicamā uzdevuma veida un uztura, īpaši olbaltumvielu.
Kā tas ietekmē muskuļu augšanu?
Mācīšanās, kā efektīvi stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), izmantojot pretestības apmācību un atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu, palīdzēs veicināt liesās masas pieaugumu, uzlabot muskuļu atjaunošanos un enerģiju.
Tas būs atšķirīgs process katram indivīdam, pamatojoties uz uzlikto fizisko aktivitāti, ģenētisko sastāvu un uzturu. Olbaltumvielu balansa saglabāšana arī ir nozīmīga MPS sastāvdaļa muskuļu augšanai.
Saskaņā ar pētījumu, divi galvenie mainīgie lielumi, kas nosaka olbaltumvielu līdzsvaru mūsu muskuļos, ir fiziskā aktivitāte un barības vielu pieejamība. Šī izpratne ļauj mums piemērot vislabāko fiziskās aktivitātes un barošanas metodes, lai uzturētu un izveidotu liesu masu.
Olbaltumvielu svara nozīme
Olbaltumvielu līdzsvaru uztur dinamisks muskuļu proteīnu sadalīšanās process un muskuļu proteīnu sintēze (MPS). Labākais scenārijs ir pozitīvs proteīnu balanss. Tas nozīmē, ka MPS aktivitāte ir lielāka par muskuļu proteīnu sadalījumu, ļaujot rasties muskuļu augšanai. Pretstatā tam, negatīvs proteīnu balanss var izraisīt muskuļu audu pasliktināšanos.
Pētījumi norāda, ka mūsu ķermenis ir pastāvīgā muskuļu proteīnu sadalīšanās un sintēzes stāvoklī. Šo nepārtrauktu procesu dēļ parasti tiek pārbaudīta muskuļu proteīnu bilance. Kad mūsu ķermenis atrodas olbaltumvielu bilancē, muskuļu augšana vai izšķērdēšana nenotiek un tiek uzskatīta par veselīgu homeostāzes stāvokli. Tas ir raksturīgi visaktīvākajām personām, kuras regulāri izmanto un ēd pareizo.
Aktīviem pieaugušajiem un sportistiem, kas veic intensīvas fiziskās aktivitātes, var būt lielāks risks radīt negatīvu olbaltumvielu līdzsvaru. Lai uzturētu muskuļu proteīnu pozitīvo pusi, tiek uzskatīts, ka ir nepieciešama atbilstoša apmācība un olbaltumvielu uzņemšana. Manipulējot muskuļu proteīnu sintēzi, izmantojot fizisko aktivitāti un uzturu, var veicināt muskuļu augšanu, uzlabot sportisko sniegumu un uzlabot muskuļu atjaunošanos.
Kā Exercise regulē MPS
Saskaņā ar pētījumu, muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) stimulē rezistences vingrinājums vai treniņš. MPS reakcijas apjoms muskuļu audos, šķiet, ir atkarīgs gan no slodzes, gan intensitātes.
Pētījumi liecina, ka pretestības treniņš zem 40 procentiem no viena maksimālā maksimālā reizinājuma patiešām nedod MPS atbildi. Tomēr, ja vingrojumu intensitāte bija lielāka par 60 procentiem no viena rep maksimuma, MPS mēra no divām līdz trim reizēm pieaugumu no sākotnējās vērtības. Šie secinājumi liecina, ka smagās apmācības slodzes nodrošina lielāku MPS stimulāciju.
Vai tas nozīmē, ka zemas intensitātes intensitāte nav labvēlīga muskuļu augšanai? Ne tieši, un atkarībā no darba slodzes patiešām var būt tikpat efektīva.
Zema intensitātes vingrinājumi var veicināt muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) pēc pētījuma. Pētījumi parāda, ka intensīvi treniņu intensitāte 30 procentiem no viena rep maksimālā pabeigta muskuļu mazspēja stimulēja tādu pašu daudzumu MPS kā smagas pretestības apmācību. Tiek uzskatīts, ka, veicot zemas slodzes vingrinājumu neveiksmei, stimulē muskuļu proteīnu sintēzi un alternatīvu pieeju muskuļu augšanai bez smagas svarcelšanas.
Cits pētījums norāda uz muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) reakciju un atšķirībām katrā pacientam. Acīmredzot, MPS pieaugums ir īslaicīgs un pīķa laikā pretestības mācības salīdzinājumā ar neaptraipīts valsts. Tas nozīmētu mazāku MPS atbildi smagās darba slodzēs. Ieteicams palielināt MPS summas un ilgumu pēc pretestības apmācības regulē personas apmācības statuss. Tas nozīmē, ka dažiem var rasties vairāk MPS atbildes, un citi var būt samazināti. Pētījumi tiek veikti, lai iegūtu pārliecinošāku informāciju.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Fizioloģiskajos ziņojumos, rezistences treniņu (RT) un proteīna uzņemšanas kombinācija izraisa lielāku muskuļu proteīnu sintēzes stimulāciju (MPS). Tas nozīmē, ka fiziskā apmācība ir lieliska muskuļu augšanai, bet aminoskābju pievienošana, izmantojot proteīnu barošanu, darbojas vēl labāk. Tātad, kāds ir labākais veids, kā regulēt MPS ar uzturu?
MPS regulēšana, izmantojot uzturu
Pētījumi norāda uz uzturvielu pieejamību, ir galvenā loma, stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) muskuļu proteīnu līdzsvaru un izaugsmi. Uztura proteīnu avoti piegādā būtiskas šo procesu nepieciešamās aminoskābes (EAA). Kad mūsu muskuļu šūnas ir iztukšotas aminoskābēs, neizmantojot ēšanas vai oksidatīvā stresa laiku, ēdot lielu daudzumu proteīna, ēdiens palīdz saglabāt mūsu ķermeni līdzsvarā.
Pētījumi rāda, ka "tukšā dūša / zudums" ir dinamisks muskuļu proteīnu balansēšanas process, kas palīdz mums saglabāt mūsu mazo masas ieguvumu. Vislielākais ieguvums ir tas, ka visu dienu patērē neaizvietojamās aminoskābes (EAA), bet jo īpaši pēc treniņa. Papildus tam, kad mēs to ēdam, tiek norādīts, ka olbaltumvielu un daudzuma veids lielā mērā ietekmē MPS reakciju pēc šādas fiziskās aktivitātes. No šiem faktoriem tiek pierādīts, ka pēc fiziskās nodarbības patērētās olbaltumvielas stimulē maksimālo MPS muskuļu atveseļošanās laikā.
Izpētes pētījums tika veikts, lai pārbaudītu, kā 20g vai 40g sūkalu olbaltumvielu ietekmē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) pret pretestību apmācīti vīrieši pēc treniņa. Vīrieši tika sagrupēti pēc liesās ķermeņa masas procenta un piedalījās divos izmēģinājumos, lietojot 20g sūkalu olbaltumvielas pēc visa ķermeņa pretestības apmācības un atkārtojot pēc nedēļas pārtraukuma, izmantojot 40g sūkalu proteīnu. Tika veiktas labas pārbaudes, ieskaitot muskuļu biopsijas, DEXA skenēšanu un asins analīzes. Daži no pētījuma rezultātiem norādīja uz sekojošo: plazmas leikīna koncentrācija bija lielāka ar 40 g sūkalu olbaltumvielu devu abām grupām, salīdzinot ar 20 g. Leicīns ir būtiska aminoskābe (EAA) un atzarojošā aminoskābe (BCAA), kas galvenokārt ir atbildīga par muskuļu augšanu un attīstību.
- plazmas fenilalanīna koncentrācija bija augstāka, patērējot 40 g, salīdzinot ar 20 g sūkalu olbaltumvielām. Fenilalanīns ir aminoskābe un prekursors tirozīnam, kas ir viena no 20 aminoskābēm, ko organisms izmanto olbaltumvielu iegūšanai.
- Plazmas treonīna koncentrācija bija augstāka ar 40 g patērēto sūkalu olbaltumvielu, salīdzinot ar 20 g. Treonīns ir būtiska aminoskābe (EAA), kas iegūta no proteīnu avotiem ar diētu un palīdz muskuļu augšanai.
- Muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) likme parādīja, ka kopējais pieaugums par 20 procentiem patērē 40g, salīdzinot ar 20g sūkalu olbaltumvielu, veicot jauniešiem visu ķermeņa pretestību.
- Muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) stimulēja tādā pašā ātrumā ar 40g sūkalu olbaltumvielu jauniem vīriešiem ar zemāku un augstāku liesās ķermeņa masu pēc ķermeņa pretestības.
- Izskatās, ka 40g sūkalu olbaltumvielu, kas uzņemti pēc rezistences apmācības, varētu būt optimāla deva, lai palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Tomēr citi pētījumi liecina, ka pietiek ar 20 g olbaltumvielu, lai efektīvi stimulētu MPS muskuļu augšanu. Tas ir arī norādīts, ka, patērējot 20g olbaltumvielu katras ēdienreizes laikā un visu dienu atdalot, tas ir visizdevīgākais risinājums, lai palielinātu MPS un samazinātu masas pieaugumu.
Vēl viens pētījums tika veikts, kur 48 veselas rezistences apmācīti vīrieši tūlīt pēc treniņa izdzēra sūkalu proteīna izolātu 0, 10, 20 vai 40 g. Muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) atbildes līmenis tika mērīts 4 stundu laikā. Tika parādīti šādi rezultāti:
muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) stimulēja 50 procentiem lielākā ātrumā ar 20g sūkalu olbaltumvielu, salīdzinot ar neko norīšanas.
- MPS palielinājās par 20 procentiem ar 20g sūkalu olbaltumvielu, salīdzinot ar 10g.
- Nav bijis nekādas atšķirības MPS stimulācijā, kad tika patērēts 20g vai 40g sūkalu olbaltumvielu.
- MPS stimulācija šķiet pietiekama pēc 20g sūkalu olbaltumvielu, kas uzņemta pēc pretestības apmācības.
- Vārds no Verywell
Manipulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), lai uzlabotu muskuļu attīstību, joprojām ir izaicinājums. Vismaz mēs esam atklājuši, ka no 20 g līdz 40 g olbaltumvielu pēcdzemdību uzņemšana stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Mēs esam arī iemācījušies, kā fiziskās aktivitātes, it īpaši pretestības treniņi, spēlē svarīgu lomu, stimulējot MPS muskuļu augšanu. Piemēram, katram iedzīvotājam, piemēram, vecākiem aktīviem pieaugušajiem, būs atšķirīgas MPS atbildes gan uz vingrinājumu, gan olbaltumvielu uzņemšanu.
Šo mainīgo dēļ ir ieteicams veikt turpmākus pētījumus, lai sašaurinātu to, kā fiziskā aktivitāte un uztura ietekme ietekmē MPS, kas raksturīga atšķirīgām fiziskajām aktivitātēm, ķermeņa tipiem un dzimumiem. Ja jūs apsverat papildu olbaltumvielu uzņemšanu ārpus ieteicamām uztura prasībām muskuļu augšanai, diskusija ar ārstu vai reģistrētu sporta uztura speciālistu būtu lieliska ideja.
