Visi skrējēji ir pieļāvuši kļūdas kādā brīdī viņu apmācības un sacīkšu laikā. Dažos gadījumos mēs atkārtojam atkārtotas kļūdas. Bet, cerams, mēs mācāmies no šīm kļūdām un veicam pasākumus, lai turpmāk nepieļautu to pašu atkārtojumu. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajām kļūdām un kā jūs varat izvairīties no traumām un citiem jautājumiem.
1Running Mistake # 1: Nepareiza apavi
Problēma: veco apavu kurpes vai valkājot nepareizu skriešanas kurpju tipu jūsu kājām un braukšanas stilam var izraisīt bojājumus.
Risinājums: doties uz specializētu veikalu, kurā zinoši pārdevēji var novērtēt jūsu darba stilu un pēdas veidu. Kad viņi nosaka, vai jūs esat pārvarētājs, zem dzimumakta vai neitrāla skrējējs, viņi tev sagatavos kurpju ieteikumus.
Kad esat ieguvis pareizo treniņu kurpes, pārliecinieties, vai tos nomaināt ik pēc 300-350 jūdzēm, jo amortizācijas zudums var izraisīt traumas. Aptuveni puse no jūsu apavu dzīves, iespējams, vēlēsities iegādāties vēl vienu pāri, lai pagrieztos jūsu trasēs. Jūsu treniņtērpi ilgst ilgāk, kad ļausiet viņiem atslābināties un izžūt no treniņiem. Tāpat, ņemot vērā jaunu skriešanas apavu pāris kā atskaites punktu, jūs pamanīsit, kad vecie būs gatavi nomainīt.
Vairāk: Ratiņu apavu pārskati un ieteikumi
Kā rūpēties par jūsu darba apaviem
2Running mistake # 2: pārāk daudz, pārāk drīz
Problēma: Daudzi skrējēji, īpaši cilvēki, kuri jauni darbojas, padarīt "briesmīgu pārāk" kļūdu . Viņi tik satraukti un satraukti par savu darbību, ka viņi pārāk daudz nobraukuma, pārāk ātri, pārāk ātri. Viņi sāk reģistrēties daudzās sacīkstēs, neuzņemoties nekādu brīvo laiku, lai atpūstos un atgūtuos. Viņi kļūdaini domā, ka runa ir par "vairāk ir labāk". Rezultātā viņi bieži sāk attīstīt biežus pārmērīgu braukšanas traumu, piemēram, nojumes, skrējēja ceļgalu vai ITB sindromu. Dažos gadījumos tie var ātri izdegties un zaudēt interesi par darbību.
Risinājums:
- jābūt konservatīvākam, nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu būt ar cik bieži, cik ilgi un cik daudz jūs palaižat, īpaši agrīnā attīstības stadijā. Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%. Ja jūs esat jauns braucējs vai ilgstošs pārtraukums, vispirms sāciet ar kājām, tad pārejiet uz palaišanas / staigāšanas programmu.
- Pievērsiet uzmanību sāpēm un sāpēm. Ja sāpes pasliktinās, turpinot darboties, šī ir brīdinājuma zīme, ka jums vajadzētu pārtraukt savu darbību. Klausieties savas ķermeņa traumu brīdinājuma zīmes un zināt, kad jums nevajadzētu palaist sāpes.
- Katru nedēļu veiciet vismaz vienu pilnīgu brīvdienu. Neignorējiet atpūtas dienas – tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku.
Skatīt arī: 7 Smart Steps par traumu novēršanu
3Running kļūda # 3: Pārvarēšana
Problēma: Viena no visbiežāk traumas izraisošās darbības formas kļūdas ir pārspīlēti vai piezemēšanās papēdi vispirms ar savu kāju labi pirms jūsu ķermeņa centrs gravitācija Daži dalībnieki uzskata, ka garāks solis uzlabos ātrumu vai darba efektivitāti, bet tas tā nav. Overstriding atkritumi enerģijas, jo tas nozīmē, ka jūs pārkāpj katru kāju streiku. Tas varētu izraisīt arī ievainojumus, piemēram, smailus.
Risinājums: Pārliecinieties, ka jūs nenokļūstat uz priekšu ar kājām. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles.
Vairāk: kāda ir manas pēdas daļa, ja man būtu zeme, skriešanās laikā?
Kā uzlabot Jūsu Stride apgrozījumu
4 Running Mistake # 5: Slikta augšējā ķermeņa forma
Problēma: daži skrējēji šūpina savus ieročus pāri uz otru pusi, kas liek domāt, ka jūs tikpat efektīvi ieelpojat un neieelpoties. Daži iesācēji ir tendence turēt rokas uz augšu ar savu krūtīm, jo īpaši, jo viņi nogurst. Jūs patiešām saņemsiet vairāk nogurumu, turot rokas tādā veidā, un jūs sākat sajust stingrību un spriedzi plecos un kaklā.
Risinājums: Centieties turēt roku vidukļa līmenī tieši par to, kur tie var viegli mazināt jūsu gūžu. Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķim, pie jūsu elkoņiem jūsu pusēs. Tev vajadzētu pagriezt rokas pie pleca (nevis elkoņa pusē), tāpēc viņi spiež atpakaļ un atpakaļ.
Iedomājieties vertikālu līniju, kas sadalās ķermeņa pusē – rokas nedrīkst šķērsot to. Saglabājiet savu stāju taisni un taisni. Jūsu galvai vajadzētu būt augšā, muguras taisnā un plecu līmenī. Kad esat beidzies, kad esat noguris, pietrūkst mazliet, kas var izraisīt kakla, pleca un muguras lejasdaļas sāpes. Kad jūs jūtaties sevi slouching, pievilkt savu krūtīs out.
Vairāk: padomi pareizai darbības formai
Kā izvairīties no sasprindzinājuma, kad darbojas
5Running kļūda # 4: zaudē kontroli pār kalniem
Problēma: braucot lejup, dažiem cilvēkiem ir tendence noliesties pārāk tālu uz priekšu, pārspēt un palaist nekontrolējams. Negaidīti veiktas sliedes var izraisīt ievainojumus.
risinājums: Vislabākais veids, kā palaist kalnu, ir mazliet noliecās uz priekšu un īsā un ātrā virzienā. Neatvelcieties un nemēģiniet sevi sabojāt. Mēģiniet palikt pleciem tikai nedaudz priekšā no jums un jūsu gurniem zem jums. Kaut arī ir vilinoši pārspētties, izvairieties no milzīgu lēciena soļu samazināšanas, lai mazinātu murgu jūsu kājās un izvairītos no pārāk daudz stresa jūsu locītavās.
Vairāk: Kā palaist kalnus
Kalpošanas kalnu priekšrocības
Kā veikt kalnu atkārtojumus
6Running kļūda 6: Nepietiekams dzeršana
Problēma: Daudzi skrējēji nepietiekami novērtē, cik daudz šķidruma viņi zaudē skriešanas laikā un nepietiek, jo viņi esmu noraizējies par sānu šuves. Rezultātā viņi cieš no dehidratācijas, kas var kaitēt jūsu sniegumam un veselībai.
Risinājums: Skrējējiem jāpievērš uzmanība tam, ko un cik daudz viņi dzer pirms, pēc un pēc treniņa. Šeit ir daži vienkārši noteikumi par dzeršanu un palaišanu:
- stundu pirms sākt skriet, mēģiniet dzert 16 līdz 24 unces ūdens vai citu nekonfejējošu šķidrumu. Pārtrauciet dzert šajā brīdī, lai jūs varētu novērst nepieciešamību pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr jūs gatavojaties. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas.
- Izmantojiet savu slāpes kā ceļvedi par to, kad dzert savu laiku. Tas atšķiras atkarībā no apstākļiem, bet parasti skrējēji, kuri brauc ātrāk par 8:00 / jūdzi, jums vajadzētu paņemt 6 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm, un tiem, kuri darbojas lēnāk, vajadzētu patērēt 4 līdz 6 unces ik pēc 20 minūtēm. Ilgākos treniņos (90 minūtes vai ilgāk) dažās jūsu šķidrās devās jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai aizstātu zaudētos nātrija un citus minerālus (elektrolītus).
- neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija. Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
Vairāk: Hidratācija skrējējiem
Top ūdens pudeles un hidratācijas jostas
7Running mistake # 7: Nepareizi apģērbi
Problēma: Daži skrējēji valkā nepareizu tipu vai pārāk daudz vai pārāk maz apģērbu par laika apstākļiem, atstājot tos neērti un riskam ar termiski saistītām vai aukstām laika apstākļiem saistītām slimībām.
Risinājums: Valkājam pareizo audumu veidu ir būtiska nozīme. Virzītājiem vajadzētu pielīmēt tehniskos audumus, piemēram, DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene vai zīds. Tas būs dakts sviedri prom no jūsu ķermeņa, saglabājot jūs nožūt. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka uz šī slāņa nevelciet kokvilnu, jo, tiklīdz tas kļūst slapjš, jūs paliksit slapjš, kas sliktos laika apstākļos var būt neērti un aukstā laikā bīstams. Ja jūs valkāat kokvilnu, arī jūsu āda kļūst šokējošāka.
Ziemā pārliecinieties, ka neesat pārslodis. Nosakot, kādai apģērbai vajadzētu valkāt, vajadzētu pievienot temperatūrai 15-20 grādus F – tas ir, cik daudz jūs sasildīsiet, kad sāksit darboties. Siltākos laika apstākļos palieciet brīvās, gaišas krāsas drēbēs.
Vairāk: Kā kleita par siltu laika pavadīšanu
Kā saģērbt aukstā laika pavadībā
Kā rūpēties par savu veikalu drēbēm
Kā izvēlēties pareizo sporta apavi
Kas nav valkāt Running
8Running kļūda 8: Overtraining
Problēma : Daži skrējēji, kas apmeklē noteiktas sacīkstes vai noteiktus mērķus, paliek pārāk grūti, palaist pārāk daudz jūdzes un neļauj pienācīgi atjaunot laiku. Viņi pieņem, ka katru dienu darbs palīdzēs viņiem kļūt vieglāk un ātrāk. Pārtīšana ir vadošais traumu un izdegšanas cēlonis.
Risinājums: Šeit ir daži veidi, kā izvairīties no pārtērijas:
- Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%.
- Centieties sev nodrošināt periodiskas "atpūtas nedēļas", katru ceturto nedēļu pazeminot jūsu nobraukumu par 50%.
- Pēc smagas palaišanas noņemiet brīvdienas. Atpūtas dienas ir svarīgas jūsu atjaunošanai un veiktspējai.
- Pievienojiet savam grafikam vairākas apmācības aktivitātes. Darbs, kas nav braukšana, novērš garlaicību, strādā dažādus muskuļus un var radīt pārtraukumus saviem kustīgajiem muskuļiem un locītavām.
Apskatiet arī: Kas man jādara, ja skriešana nedarbojas labi?
9Running Mistake # 9: iziet pārāk ātri
Problēma: Runājot par tālsatiksmes sacīkstēm, viena no lielākajām jaunkraidentu kļūdām sākas pārāk ātri sacensību sākumā. Lielākajai daļai dalībnieku ir vismaz viens stāsts par sacīkstēm, kad viņi pirmajās pāris jūdžu laikā jutās tik lieliski, ka viņi brauca ātrāk, tikai tad, kad brauca un sadedzināja pēdējo braucienu laikā.
Risinājums: Šeit ir daži veidi, kā izvairīties no pārāk straujas izkļūšanas:
- labākais veids, kā izvairīties no pārāk ātras izkļūšanas, ir apzināti vadīt savu pirmo jūdžu lēni, nekā plānojat palaist pēdējo. Tas ir grūts uzdevums, jo sākumā visticamāk izjutīsit patiešām spēcīgu. Taču paturiet prātā, ka katras sekundes laikā, kad izlidojat pārāk ātri sacensību pirmajā pusē, jūs varētu zaudēt dubultā tik daudz laika jūsu sacīkstes otrajā pusē.
- Mēģiniet pārliecināties, ka esat pareizajā sākuma stāvoklī. Neuzstājieties ar ātrākiem skrējējiem, jo jūs, visticamāk, centīsimies sekot līdzi.
- Sāciet savu sacīkstēm ar ērtu gaitu un pārliecinieties, ka esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu, palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
Vairāk: Parastās sacīkšu kļūdas
Padomi savai pirmajai ceļa sacīkstēm
10 Running mistake # 10: nav elpošanas pareizi
Problēma: Daži stīgas nezina, kā viņiem vajadzētu elpot, kamēr tas darbojas. Viņi sāk elpot pārāk seklā, kas var novest pie sānu šuvēm.
Risinājums:
Šeit ir daži vienkārši padomi, kā pareizi elpot, braucot:
1. Pārliecinieties, ka jums jāieelpo caur muti un degunu, kad jūs lietojat. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai saglabātu kustību, un jūsu deguns vienkārši nevar nodrošināt pietiekami daudz. Jums nepieciešams elpošana mutē, lai iegūtu vairāk skābekļa.
2. Jums arī vajadzētu būt pārliecināti, ka elpot vairāk no diafragmas vai vēdera, nevis no jūsu krūtīm – tas ir pārāk sekla. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa, kas arī var palīdzēt novērst sānu šuves.
3. Izelpot caur muti un mēģiniet koncentrēties uz pilnībā izelpas, kas noņems vairāk oglekļa dioksīda, kā arī palīdzēs jums ieelpot dziļāk.
4. Kā iesācējs, mēģiniet palaist tādā tempā, kurā varat viegli elpot. Izmantojiet "sarunu testa", lai noskaidrotu, vai jūsu temps ir piemērots. Jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā, neuztraucoties par gaisu. To sauc arī par "sarunu tempu".
5. Palēnināt vai staigāt, ja tev trūkst elpas. Ja sākat izjust sānu dūrienu, parasti tas nozīmē, ka neesat elpojis pareizi. Ja jūs atpūsties un palēnināt tempu, elpošanas problēmas bieži vien rūpējas par sevi. Nespiediet par to, jo tas bieži noved pie sekla elpošanas!
11 Running Mistake # 11: nedarbojas pareizi
Problēma: daudzi sākuma dalībnieki nepietiekami novērtē uztura nozīmi gan to veiktspējas rādītājos, gan to vispārējo veselību. Ko un kad jūs ēdat pirms, tā laikā un pēc trases, ir milzīga ietekme uz jūsu veiktspēju un atgūšanu.
Risinājums:
- mēģiniet ēst vieglas uzkodas vai maltītes apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms skriešanas. Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Lai izvairītos no kuņģa un zarnu trakta briesmām, nepalikt prom no bagātīgiem, augsta šķiedrvielu un augsta tauku satura pārtikas produktiem.
- Ja jūs izmantojat vairāk nekā 90 minūtes, jums ir jāmaina dažas kalorijas, kuras jūs dedzat. Jūs varat iegūt ogļhidrātus uz skrūves, izmantojot sporta dzērienus vai cietu pārtiku, ko tie viegli pārstrādā, piemēram, enerģētikas želejas, stieņi un pat sporta zeļļu pupiņas, kas paredzētas tālsatiksmes dalībniekiem. Galvenais īkšķis ir tas, ka pēc apmēram stundas skriešanas un pēc tam vēl 100 kaloriju ik pēc 40-45 minūtēm vajadzētu lietot aptuveni 100 kalorijas.
- Pielāgojiet enerģiju pēc iespējas ātrāk pēc treniņa. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu. Jūs vēlaties patērēt galvenokārt ogļhidrātus, bet neignorējiet proteīnu. Pareiza pēckontroles kārtība attiecībā uz ēdienu pēc treniņa ir 1 grama olbaltumvielu attiecība pret 3 g ogļhidrātiem. Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaizi, augļu un jogurta sulci un šokolādes pienu ir piemēri labām pēcdzemdību uzkodām.
- neievērojiet zemu carb diētu, kad mācāties. Jūsu diētā ir nepieciešams noteikts ogļhidrātu daudzums, jo tie ir skrējēja svarīgākais degvielas avots.
Skatiet arī:
- uzturs un mitrināšana skrējējiem
- veselīgie uzkodas skrējējiem
- 7 nodarbības skrējēji Uzziniet cieto ceļu
- 7 lietas, ko neviens neko neliecina par skriešanu
