AMRAP treniņi ir vienkāršas, grūtas un efektīvas. Jēdziens ir vienkāršs – AMRAP nozīmē "pēc iespējas vairāk atkārtojumu" vai, otrādi, "pēc iespējas vairāk kārtu". Katrā ziņā jūs veicat tik daudz reps ar vienu vingrinājumu, kā jūs varat iepriekš noteiktā laika periodā, vai arī vairāki vairāki vingrinājumi, kā jūs varat iepriekš noteiktā laika periodā.
treniņa skaistums ir formāta vienkāršība. "AMRAP veiktie treniņi ļauj pakāpeniski uzlabot savu spēku un aeroba ietilpību tikai ar jūsu ķermeņa svaru," saka CJ McFarland, galvenā spēka un kondicionēšanas treneris Onnit Academy Gym in Austin, TX. Tas ir tāpēc, ka katra treniņa uzmanība tiek vērsta uz formu un pašpietiekamu ātrumu.
Piemēram, ja jūs šodien aizpildāt AMRAP, lai redzētu, cik perfektu atkārtojumu gaisa treniņiem varat pabeigt pēc 60 sekundēm, un jūs veicat to pašu AMRAP nākamajā nedēļā un nedēļā pēc tā, jūs sāksit pakāpeniski uzlabot atkārtojumu skaits, ko varat pabeigt, saglabājot labu formu.
Protams, vienkārši aizpildot 60 sekunžu gaisa treniņus un to nosaucot par dienu, tas nav AMRAP tradicionālajā formāta lietojumā. "Ieteicams sākt ar 6 līdz 8 minūtēm nepārtrauktu darbu," saka McFarland, atzīmējot, ka lielākā daļa AMRAP ir izveidoti ķēdes formātā, kurā treniņa laikā tiek veikti vairāki vingrinājumi.
"Kad esat panākuši pielāgošanos treniņam, un jūs izmantojat ilgstošu pūles uzturēšanai, jūs varat pāriet uz katru AMRAP 10 līdz 15 minūšu diapazonā."
Ņemot vērā lielo vingrinājumu un kombināciju skaitu, ko jūs varat salikt kopā, lai izveidotu AMRAP, iespējas ir praktiski bezgalīgas, bet McFarland piedāvā dažus padomus vārdus, kurus varat piemērot jebkurai kārtībai:
- Mēģiniet saglabāt nemainīgu tempu katrā AMRAP laikā. Ir normāli pirmā vai otrā kārta pabeigt strauju ātrumu, pēc tam, kad treniņš attīstās, ievērojami samazināsies. Mēģiniet paciest sevi, pievēršot uzmanību savai formai un elpas ātrumam. "Ilgstoša darba rezultātā gūstot vislabāko rezultātu, tiek sasniegts vienmērīgs temps," saka McFarland.
- Pirms laika pievienošanas izmantojiet to pašu iepriekš noteiktu AMRAP laiku vismaz divām sesijām. Veicot tieši tādu pašu treniņu vismaz divās atsevišķās reizes, ieskaitot AMRAP aizpildīšanas laiku, jūs varēsit pārraudzīt savus uzlabojumus. Kā iepriekš citētajā piemērā ar 60 sekunžu gaisa treniņiem, ja jūs zināt, cik daudz atkārtojumu vai kārtu esat pabeidzis savā pirmajā mēģinājumā, jūs zināt, ko veiks, lai pārspēt savu ierakstu nākamreiz, kad jūs mēģināt rutīnas.Ja esat gatavs izmēģināt formātu, McFarland piedāvā šādus AMRAP treniņu uzdevumus:
Ķermeņa svars AMRAP spēka jaudai
"Šī shēma uzlabos jūsu vispārējo fizisko sagatavotību vai GPP, jo vingrinājumi atlasa katra mērķa pamata kustības modeļi, tupēt, viras, push, pull un lunge, "McFarland saka. Skatiet vingrojumus darbībā pakalpojumā YouTube:
Air Squat, 10 atkārtojumu
- : stāvēt ar kājām plecu distances attālumā. Nospiediet muguras gurnus un salieciet ceļus, noklājot savus glutes uz grīdas. Kad jūsu kvadrocikli ir paralēli grīdai, piespiediet gurnus uz priekšu un pagariniet ceļu. Tas ir viens atkārtojums.Pushup, 5 vai 10 atkārtojumi
- (saglabājiet skaitli atbilstošu visam AMRAP): Sāciet ar augstu spiediena stāvokli, palmu zem jūsu pleciem, jūsu kājas ir pilnībā pagarinātas. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret grīdu. Kad esat tikai kautrīgs, pieskaroties lejup, nospiediet pa plaukstām un pagariniet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Reverse Lunge, 3 vai 5 atkārtojumi vienā kājā
- (saglabājiet skaitli atbilstošu visam AMRAP): stāvēt garš, jūsu kājas gurnu attālumu viens no otra. Soli savu kreiso kāju atpakaļ, stādot kāju bumbu ar kreiso papēdi paceltu. Salieciet abus ceļus un pa kreisi zemo ceļgali uz zemes. Tieši pirms tā pieskaras, nospiediet pa labo papēdi un atgriezieties stāvus, lai kreiso kāju atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Pabeigt visus reps uz vienu kāju pirms pāri sāniem. Nogurušies Y pacēlāji, 10 atkārtojumi
- : Lieciet uz vēdera, rokas ar ķermeņa priekšpusi izstiepjies, nedaudz uz āru vērsts, it kā veidojot "Y", plaukstām saskaras viens pret otru. Turot plecus paceltu no grīdas, un jūsu ķermeņa stāvoklis ir noturīgs, paceliet abas rokas līdz pat augstam, cik vien iespējams, no zemes, tad nolaidiet tos atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.Atcerieties, ja tas ir pirmais jūsu AMRAP mēģinājums, iestatiet taimeri sešām vai astoņām minūtēm un skatiet, cik daudz ķēžu jūs varat pabeigt. Mērķis ir turpināt kustību, tāpēc mēģiniet neko atpūsties vai pārtraukt starp vingrinājumiem vai kārtām.
Ķermeņa svars AMRAP aerobā ietilpībai
Ja jūs esat noguris no tradicionālajiem kardio treniņiem, McFarland iesaka iekļaut šo AMRAP. "Izvēlētie vingrinājumi ļauj ilgstoši kustēties ilgstoši ar ļoti mazu muskuļu nogurumu," viņš saka. Skatiet vingrojumus darbībā pakalpojumā YouTube:
Jumping Jacks, 10 atkārtojumu:
- Sākuma stāvoklis. Lēkājiet jūsu kājas no sāniem, kad jūs šūpoties ar rokām virs galvas. Pārlēkt kājas atpakaļ uz centru, kad atvelk rokas atpakaļ savām pusēm. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps. Kalnu kalniņi, 10 atkārtojumu vienā kājā:
- Sāciet stingrā stāvoklī uz grīdas, novietojot vienu ceļu pret krūtīm, pieskaroties vienai un tai pašai pusei pie zemes. Turot rumpi vienmērīgi, pārlidojiet abas kājas gaisā, mainot to pozīcijas. Pēc pieskāriena uz leju nekavējoties jāpaliek abām kājām atpakaļ gaisā, atkal pārslēdzot pozīcijas. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps. Seal domkrati, 10 atkārtojumi
- : sākt stāvēt. Lēni paceļot kājas no sāniem, atverot roku, atverot to, vienlaikus saglabājot to paralēli grīdai. Pārlēkt kājas atpakaļ uz centru, kad jūs spiežat rokas, lai centrētu ķermeņa priekšā, kopā palutu plaukstām. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps.Squat lec, 10 atkārtojumu
- : Sākt stāvēt, pēdu hip-distance attālumā. Nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet tukšu. Izpostīt uz augšu, lecot gaisā. Nedaudz saliekt zemi ar saviem ceļiem un gurniem. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps ar perfektu formu.Lai gan AMRAP ir tipiski veikt tikai no sešām līdz astoņām minūtēm, kad pirmo reizi sākat lietot, ir maza elastība, tuvojoties aerobajai treniņai. Ja jums ir labs aerobais stāvoklis un bieži vien veicat ilgstošus sirdsdarbības vai intensīvas starplaiku apmācību, nekautrējieties pagarināt šo AMRAP laiku līdz 10 vai 15 minūtēm. Jūs varētu pat atpūsties pēc izpildīšanas vienu reizi, pēc tam atkārtojiet to otrreiz.
Ķermeņa svars AMRAP mobilitātei
Mērķis mobilitātes treniņiem ir panākt, lai jūs beigtu savu kustības klāstu, lai palīdzētu ar elastīgumu un galu galā, lai uzlabotu jūsu kustības modeļus un samazinātu sāpes, kas saistītas ar neelastīgām locītavām. "Ir kopīgi izvēlēties vingrinājumus vai mašīnas, kas ierobežo locītavu kustību, kas var izraisīt kopējas integritātes zudumu," saka McFarland. "Šī shēma ļaus jums apmācīt tuvu jūsu kustības virziena beigām, darot pietiekami daudz, lai saglabātu jūsu locītavu veselību." Skatiet vingrojumus darbībā pakalpojumā YouTube:
Squat to Stand, 5 atkārtojumi
- : Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā. Nolaidiet uz priekšu, sasniedzot rokas pie grīdas starp jūsu kājām. Tas ir sākuma stāvoklis. Turot rumpi relatīvi taisni, salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ uz tupus, jūsu rokas paliek uz zemes. Paplašiniet savas kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums.Prone plecu roku dzelžus, 10 atkārtojumu
- : lieciet uz vēdera uz zemes, rokas ir izstieptas priekšā no jums, plaukstas vērsti viens pret otru. Iesaistiet savu kodolu un turiet rokās taisni, noapaļojiet tos sāniski uz savām malām, tad uz leju pret savām gurniem, it kā jūs būtu ar rokām piestiprinātas, strādājot ar pilnu kustības virzienu. Apgrieziet kustību un notīriet rokas atpakaļ priekšā, pieskaroties saviem pirkstiem. Tas ir viens atkārtojums.Rollover uz V-Sit, 5 atkārtojumi
- : Sēdi uz zemes, ceļos saliekti un kopā, papēži pieskaras grīdai. Rullieties uz muguras, iegūstot impulsu, un, pārejot uz priekšu ar vadības ierīci, novietojiet kājas uz zemes un sasniedziet rokas tieši pie priekšas, pieskaroties zemei kustības diapazona beigās. Nekavējoties brauciet atpakaļ uz aizmuguri, lai jūsu ceļgali atgrieztos centrā. Tas ir viens atkārtojums.Scapular Pushups, 10 atkārtojumu
- : Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, plaukstas uz zemes zem jūsu pleciem, kājas pagarināts. Saspiediet plecu lāpstiņus, nedaudz nolaidot krūtīs starp pleciem, tad izvelciet plecu lāpstiņus, kā rezultātā jūsu krūtis palielinās, palielinot muguru. Tas ir viens atkārtojums.Full AMRAP rutīnas
