Navy SEALs treniņu rutīnas ir grūts, kas nav paredzēts ikvienam. Sekojiet rutīnam un ātri iegūstiet rezultātus. Šo treniņu izmantoja Navy SEALs, lai iegūtu jaunos jaunos darbiniekus, kuri ir gatavi nokārtot gala eksāmenu.
Pirms sākat SEALS treniņus, jūs varat vēlēties, vai jūs varat iziet armijas fiziskās sagatavotības un apkarošanas gatavības testus.
Divas treniņu rutīnas ietver I kategoriju (iesācēju treniņš tiem, kuri šobrīd nav aktīvi) un II kategorijas treniņu rutīnu, kas ir izstrādāta tiem, kuri šobrīd ir aktīvi.
Apmācības kārtība I kategorijai
I kategorijas mērķis ir strādāt līdz 16 jūdzēm nedēļā. Tad un tikai tad, ja jūs turpināt izmantot II kategorijas vingrojumu. I kategorija ir deviņu nedēļu uzkrāšanas programma.
Running Schedule – I līmenis
WEEKS # 1, 2: 2 miles / day, 8:30 temps, M / W / F (6 jūdzes / nedēļā)
NEDĒĻA Nr. 3: Nav braukšanas. Liels stresa lūzumu risks
NEDĒĻA # 4: 3 jūdzes / dienā, M / W / F (9 jūdzes / nedēļā)
NEDĒĻI # 5, 6: 2/3/4/2 jūdzes, M / Tu / Th / F ( 11 jūdzes / wk)
NEDĒĻI # 7,8: 4/4/5/3 jūdzes, M / Tu / Th / F (16 jūdzes / wk)
NEDĒĻA # 9: tāpat kā # 7,8 (16 jūdzes / wk )
Fiziskā apmācība (PT) Grafiks – I līmenis (Mon / Wed / Fri)
Komplekti un atkārtojumi
NEDĒĻA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
NEDĒĻA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
NEDĒĻA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
NEDĒĻA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Piezīme: Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mainiet vingrinājumus.
Vai komplekts pushups, tad komplekts situps, kam seko komplekts pull ups, nekavējoties bez atpūtas.
Peldēšanas grafiks – I līmenis
(sibirkšana bez finiera 4-5 dienas nedēļā)
WEEKS # 1, 2: Peldiet nepārtraukti 15 minūtes.
WEEKS # 3, 4: peldieties nepārtraukti 20 minūtes.
WEEKS # 5, 6: peldieties nepārtraukti 25 minūtes.
WEEKS # 7, 8: peldieties nepārtraukti 30 minūtes.
NEDĒĻA # 9: Peldieties nepārtraukti 35 minūtes.
* Piezīme: ja jums nav pieejas baseinam, braukt ar velosipēdu divreiz ilgāk, nekā jūs varētu peldēt. Ja jums ir pieejams baseins, peldējiet katru dienu. No četrām līdz piecām dienām nedēļā un 200 metriem vienā sesijā ir jūsu sākotnējais darba mērķis. Arī jūs vēlaties attīstīt savu sidestroke gan kreisajā, gan labajā pusē. Mēģiniet peldēt pa 50 metriem vienā minūtē vai mazāk.
Rīcības kārtība II kategorijai (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs II kategorijas treniņu kārtība ir intensīvāka treniņa, kas paredzēta tiem, kas ir iesaistīti ikdienas fiziskās sagatavotības apmācības programmā, vai tiem, kuri ir izpildījuši I kategorijas treniņa prasības rutīnasNemēģiniet veikt šo treniņu, ja vien jūs nevarat pabeigt I kategorijas treniņu 9. nedēļu.
Laika grafiks – II līmenis
(M / TU / T / F / S)
NEDĒĻI # 1,2: (3/5/4/5/2) jūdzes 19 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻI # 3, 4: (4 / 5/6/4/3) jūdzes 22 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻA # 5: (5/5/6/4/4) jūdzes 24 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻA Nr. 6: (5/6/6/6/4 ) jūdzes 27 jūdzes / nedēļā
NEDĒĻA # 7: (6/6/6/6/6) jūdzes 30 jūdzes / nedēļā
* Piezīme: nedēļas no 8-9 un pēc tam nav nepieciešams palielināt attālumu no iet; strādājiet pie sava 6 jūdžu gaitas un mēģiniet tos samazināt līdz 7:30 par jūdzi vai zemāku.
Ja vēlaties palielināt trases attālumu, veiciet to pakāpeniski: ne vairāk kā viena jūdze dienā palielināsiet katru nedēļu pēc 9. nedēļas.
Fiziskās apmācības grafiks – II līmenis
(Mon / Wed / Fri)
Komplekti un atkārtojumi
WEEK 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
NEDĒĻA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
NEDĒĻA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Šie treniņi ir paredzēti tālsatiksmes muskuļu izturība. Muskuļu nogurums pamazām prasīs ilgāku un ilgāku laiku, lai attīstītu lielas atkārtošanas treniņus.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, katrs komplekts var mainīt, lai īslaicīgi atpūtušotu šo muskuļu grupu. zemāk uzskaitītie treniņi ir paredzēti, lai mainītu treniņus, tiklīdz esat izpildījis I un II kategorijas standartus.
Pyramid Workouts
Jūs varat to izdarīt ar jebkuru uzdevumu. Mērķis ir lēnām veidot līdz mērķim, tad veidot atpakaļ līdz treniņa sākumam. Piemēram, uzvilkumus, situps, pushups un dips var mainīt, kā iepriekšminētajos treniņos, taču šoreiz izvēlieties numuru, kas ir jūsu mērķis, un izveidojiet to līdz šim skaitlim. Katrs skaitlis tiek skaitīts kā noteikts. Pielāgojiet savu ceļu augšup un lejup pa piramīdu. Piemēram, teikt, ka jūsu mērķis ir "5."
Atkārtojumu skaits
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pull ups)
DIPS: tāpat kā pushups
Peldēšana Workouts – Level II
(4-5 dienas / nedēļā)
WEEKS # 1, 2: peldieties nepārtraukti 35 minūtes.
NEDĒĻI # 3, 4: peldēt nepārtraukti 45 minūtes ar spailēm.
NEDĒĻA # 5: Peldiet 60 minūtes nepārtraukti. ar spailēm.
NEDĒĻA # 6: peldieties nepārtraukti 75 minūtes. ar spailēm.
* Piezīme: Sākumā, lai samazinātu sākotnējo stresu uz jūsu kāju muskuļiem, sākot ar spurām, rezerves peldēšana 1000 metru ar spuru un 1000 metru bez tām. Jūsu mērķis ir peldēt pa 50 metriem 45 sekunžu vai mazāk.
Izstiepšanās un fiziskā sagatavošana
Tā kā Mon / Wed / Fri ir veltīti PT, ir prātīgi veltīt vismaz 20 minūtes Tue / Thu / Sat, lai stiepjas. Jums vienmēr vajadzētu stiept vismaz 15 minūtes pirms treniņa; tomēr tikai izstiepšana iepriekš apstrādātajos muskuļos padarīs jūs elastīgāku un mazāk ievainojamu. Labs veids, kā sākt izstiepšanos, ir sākt no augšas un iet uz leju. Stiept līdz necaurlaidībai, nevis sāpēm; turiet 10-15 sekundes. NEDIETIES. Izstiepiet katru ķermeņa muskuļu no kakla uz teļiem, koncentrējoties uz jūsu augšstilbiem, gurniem, krūtīm, mugurpuses un pleciem.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par Navy SEALS treniņiem un citām vadlīnijām, apmeklējiet viņu vietni vietnē Navyseals.com
