Triple Threat Belly Fat Workout HIIT Cardio un svars

Ja vēlaties zaudēt vēdera tauku, jūs noteikti neesat viens. Lielākajai daļai no mums, atbrīvojoties no šī liekā tauku, ir tas, par ko mēs esam strādājuši, varbūt gadiem ilgi, tikai lai atrastu, ka tas nav tik vienkārši, kā kaut ko padarīt par krampjiem vai regulāru sirdsdarbību.

Ir dažādi vēdera tauku veidi, kas mums jārisina: viscerālie tauki un zemādas tauki. Viscerālie tauki atrodas ap orgāniem un atrodas zem vēdera muskuļiem, bet tajos mēs varam saspiest, ka lielākā daļa no mums ir skarti.

Tas ir zemādas vēdera tauki, kas karājas virs vidukļa un dažiem bieži vien līdzinās šausmīgam "muffin top".

Jūs droši vien dzirdējāt, ka virtuvē ir izveidots ABS, un zināmā mērā tas ir taisnība. Tomēr vingrinājumi ir būtiska sastāvdaļa jebkurai vēdera tauku rutīnai, un ir trīs lietas, no kurām jūs varat sākt to izdarīt tieši tagad, kas palīdzēs sasniegt šo kaitinošo vēdera tauku:

intensīvas starplaiku apmācību (HIIT), kopējo ķermeņa masas kustību un taisngrupu spēka treniņš.

Iekļaujot visus trīs no tiem savā treniņa programmā, jums būs šī papildu mala, kad runa ir par vēdera tauku, un treniņam zemāk ir visas trīs sastāvdaļas.

Lūk, kas jums jāzina pirms sākat darbu.

HIIT par vēders taukiem

HIIT treniņi pēc definīcijas ir paredzēti, lai nosūtītu jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas strauji paceļas no jūsu komforta zonas, kur jūsu ķermenim ir jāstrādā daudz grūtāk, lai iegūtu skābekli muskuļiem.

Ar ļoti grūti strādājot īsus intervālus, jūs krata savu metabolismu un piespiest ķermeni izmantot vairāk enerģijas, lai atrastu degvielu ķermenim.

Ne tikai to, ka pēc treniņa jūs izmantojat vēl vairāk enerģijas, lai jūsu ķermenis atgrieztos iepriekšējā stāvoklī.

Tas viss nozīmē, ka vairāk kaloriju dedzina kopumā, bet vēl labāk, HIIT apmācība, šķiet, vērsta tieši uz vēdera tauku.

Vienā pētījumā, kas publicēts Kinesiology, eksperti salīdzināja vienu sieviešu grupu, kas 12 nedēļas sekoja HIIT protokola treniņam sievietēm, kam bija vidēji smaga kardioloģija.

pētījuma beigās HIIT grupai bija lielāks subkutāno vēdera tauku samazinājums.

Ar HIIT apmācību jūs vēlaties pārliecināties, ka, pirmkārt, jūs veicat tikai šāda veida apmācību vairākas reizes nedēļā. Pārāk daudz faktiski var izraisīt negatīvu reakciju, izraisot izdegšanos, pārtveršanu vai pat ievainojumu.

Otrkārt, pirms HIIT mēģināšanas jums ir jābūt praktiskai pieredzei. Ja jūs neesat izmēģinājis intervāla apmācību, sāciet ar iesācēja programmu un lēnām strādājiet līdz pat intensīvākiem treniņiem.

Kopējais ķermeņa savienojums pārvietojas vēdera taukiem

Tradicionālie izturības mācību vingrinājumi, piemēram, squats un bicepss cirtas, ir svarīgi savā veidā, bet, ja jūs patiešām vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju un mērķa vēdera tauku, saliktās kustības ir obligāta.

Apvienotie vingrinājumi ietver vienlaikus vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Piemēram, squat ar piespiedu presi ietver daudz vairāk muskuļu šķiedras nekā viens no tiem pārvietojas vienatnē. Tas ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, jo jūs lietojat vairāk muskuļu grupu, bet arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, kas arī sadedzina vairāk kaloriju.

Jo vairāk muskuļu audu jūs iesaistāt, jo grūtāk jūsu sirdij ir jāstrādā, lai sūknētu asinis un skābekli muskuļiem. Tas notiek, ja notiek kaloriju sadedzināšana.

Kā bonuss kombinētie vingrinājumi arī uzlabo jūsu līdzsvaru un koordināciju, kā arī elastību.

Stiprības treniņš vēdera taukiem

Kombinēti kustības ir svarīgas, lai paceltu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu kalorijas, bet spēka mācību vingrinājumi dažādi ietekmē ķermeni. Ar gan HIIT apmācību, gan kombinētiem vingrinājumiem, jūs sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā un, protams, pēc treniņa, kad jūsu ķermenis darbojas pēc pēcdzemdībām.

Izturības apmācība ne vienmēr sadedzina tik daudz kaloriju jūsu treniņu sesijas laikā, bet, pateicoties muskuļaudiem, muskuļu audos ir ilgāka ietekme uz ķermeni.

Pacelšanas svars ne tikai palīdz stiprināt muskuļus un kaulus, bet arī palielina vielmaiņu.

Muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki, tāpēc, jo vairāk jūs esat, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis kopumā sadedzina.

Un, vēl labāk, pacelšanas svars faktiski var palīdzēt novērst lielāku ķermeņa svara pieaugumu, tiklīdz vecāki.

Vienā pētījumā, ko veica Hārvardas Sabiedrības veselības skola, pētnieki konstatēja, ka veseli vīrieši, kuri vismaz 20 minūtes ilga svara apmācības laikā ieguvuši mazāk svara vēdera apvidū nekā vīrieši, kuri pavadīja tikpat daudz laika, veicot sirdsdarbību.

Jūsu Triple Threat Workout

Tagad jums ir šie trīs instrumenti savā treniņu rīku komplektā, un šis treniņš apvieno visus trīs, lai sniegtu visplašāko vēdera tauku treniņu. Dariet 2-3 reizes nedēļā, vērojiet savu uzturu, un jūs esat uz pareizā ceļa.

Šajā treniņā ir 3 kārtas. Katrā kārtā ietilpst 4 minūšu HIIT sērija, virkne kombinētu vingrinājumu, kas vērstas uz vairāku muskuļu grupām un tradicionālajiem spēka spēkiem, kas uzsver atsevišķas muskuļu grupas.

Padomi un piesardzības pasākumi

Uzsildiet: vismaz 5 minūtes, vairāk, ja vien varat, iesildīties ar nelielu sirdsdarbību vai skriešanu, soli pieskaras utt. Tas palīdzēs jūsu prātu un ķermeni sagatavoties un aizsargās jūsu ķermenis no ievainojumiem.
Pārraugiet intensitāti: tas ir paredzēts intensīvai treniņai, tāpēc HIIT laikā jāietekmē elpas trūkums. Izmantojiet uztvertā darbības rādiusa skalu vai sirdsdarbības ātruma monitoru, lai sekotu, cik smagi jūs strādājat un, ja nepieciešams, ilgāk pārtraucat.
Izlaist visas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Paceliet smagos: spēka vingrinājumiem jūs veicat 2 komplektus no katra kustības. Izvēlieties svaru pietiekami smags, lai to varētu pacelt tikai 12 reps.

Round 1 – Jack It Out

Pirmajā kārtā jūsu kardio starplaiks būs 40 sekundes, kam seko 20 sekundes atpūtai. Kā norāda virsraksts, jūsu pārceltās darbības ir visas lekt domkrati.

Strādājiet tikpat grūti kā darba segmentos un izmantojiet 20 sekunžu atpūtas periodus. Veikt brīdi, lai noķertu elpu, pirms pāriet uz 2. daļu.

1.daļa: 40/20 HIIT Cardio

Laiks	Exercise	RPE
5 min	uzsildīšana mērenā tempā	4-5
40 sek	lekt Domkrati/ Atpūta 20 sekundes	7-9
40 sek.	Lēcieni lāpstiņas ar Lat Band Pull /Atvaļinājums 20 sekundes – Turiet pretestības joslu abās rokās virs galvas un lēkājiet pēdas lecošo rokturi, atvelkot rokas un velkot elkoņus uz leju. Pārlēkt atpakaļ, pacelt rokas un atkārtot.	7-9
40 sek.	Plyo Domkrati/ Atpūta 20 sekundes – Pārlēkt pēdas un izkraut dziļā tupināšanā, riņķot rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ dziļā tupināšanā ar lecamajām rokām.	7-9
40 sek	Gaisa sprauslas/ Atpūta 20 sekundes – ar kājām kopā, tupēt un pēc tam lēkt gaisā, noņemot kājas ārā un riņķot rokas kā lekt jack. Zeme tupēt un atkārtot.	7-9

2.daļa: Kopējais ķermeņa izturības kombinācija – pleciem un mugurpuse

Otrajā daļā jūs pievērsīsieties kombinācijai, pievēršot uzmanību pleciem un mugurpusei, kam seko mērķtiecīgāki vingrinājumi šīm muskuļu grupām. Iet tik smagas kā jūs varat spēka vingrinājumi, atpūsties īsi un pāriet uz nākamo kārtu.

Laiks	Exercise
1 min	Squat Press – Holding svars pleciem, tupēt tik zemas, cik jūs varat. Kad jūs piecelties, piespiediet svars virs galvas.
1 min.	Dzelzs krustu apmetums . – Sveces turēšana augšstilbu priekšā, paceliet svērumus taisni uz augšu, pēc tam tos nolaidiet uz sāniem. Turot svarus uz leju, nolaidiet tukšu. Stāvēt un atkārtot.
2 x 12 reps	Virspuses nospiediet – Izmantojiet smago svaru un turiet svaru kājām hip-width apart, abs braced. Nospiediet svarus virs galvas un nolaidiet tos, līdz tie atrodas auss līmenī, elkoņi ir izliekti, piemēram, mērķa amatos. Atpūties 10-30 sekundes starp komplektiem.
1 min	Aizmugurējais lunge ar rindām – Turiet svarus un atkāpieties taisnā kājā. Padoms no gurniem un velk svarus uz augšu rindā. Soli atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē.
2 x 12 reps	Hanteles rindas – Turiet smagus svarus un galu no gurniem, muguras plakanie un abs. Ielieciet elkoņus uz augšu rindā, nolaidiet un atkārtojiet.

2. kārta – viss Burbuļi visu laiku

Attiecībā uz 2. kārtu, mēs sajaucamies ar dažiem jauniem intervāliem un burpjēm.

Ja tie nedarbojas jums, neaizmirstiet aizstāt citus kardio kustības. Ideja ir tikai, lai saņemtu sirdsdarbības ātrumu un strādātu tikpat grūti, kā jūs varat. Jūsu intervāli ir 30/30, tāpēc ir vienāda darba attiecība pret atpūtu. Līdz beigām jums vajadzētu justies elpas trūkums.

1.daļa: 30/30 HIIT Cardio

Laiks	Exercise	RPE
30 s	Walking Burpees/ Rest 30 sekundes – Squat uz grīdas, staigāt kājas ārā planku. Staigājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet.	7-9
30 sek.	Burpees/ atpūtai 30 sekundes – piesijaina pie grīdas un lēk kājas atpakaļ dēlī. Pārlēkt kājas atpakaļ, piecelties un lēkāt.	7-9
30 sekundes	Med Ball Burpees/ Rest 30 sekundes – Turiet zāļu lodi un tupēt uz grīdas, turot uz med ball kā jūs izlēkt no kājām. Pārlēkt kājas, piecelties un izmetiet medu bumbu gaisā.	7-9
30 sek.	Bīdāmie Burbuļi/ Atpūta 30 sekundes – ar kājām uz dvieļiem (cietkoksnes grīdām) vai papīra plāksnēm vai slīdēšanas diskiem uz paklāja, tupēt un izbīdīt kājiņas plāksnēs. Bīdiet kājas un piecelieties.	7-9

2.daļa: Kopējais ķermeņa izturības kombinācija – Bi un Tri’s

Jūsu spēka un kombinācijas vingrinājumi akcentē rokas, bicepsus un tricepsus. Lai iegūtu spēku, uzņemiet lielu svaru, lai patiešām strādātu ar rokām.

Laiks	Exercise
1 min	Wide Squat ripas ar Biceps urnas – Sāciet ar kājām kopā, turēt svaru ar plaukstu vērstu in. Pārlec kājas ārā plašā tukšu. Kad jūs lēkt kājas atpakaļ, sagrieziet svarus āmuru čokurošanās.
1 min	Power Hammer Curls – turiet smagus svarus un tupēt tik zemu, kā jūs varat, curling svaru uz augšu uz āmuru čokurošanās. Pacelieties ar svars, kas vēl ir savērpušies, un lēnām samaziniet svarus.
2 x 12	Bicepsas cirtas – turiet smagus svarus ar palmām un izliekiet svarus uz augšu un uz leju.
1 min	Lunge ar Triceps paplašinājumiem – Pakāpeniski, vienu kāju uz priekšu un vienu atpakaļ, turiet smago svaru abās rokās taisni uz augšu. Uz leju noliekties, saliekot elkoņus. Piespiediet uz augšu, iztaisnojiet rokas un saspiediet tricepsu.
1 min	Dips ar kāju pagarināšanu – Sēdiet uz krēsla vai sola malas un paceliet gurnus uz augšu, rokās blakus gurniem. Saliekt līkumus tricepsa iegremdē un, kad jūs push up, pagariniet labo kāju un mēģiniet pieskarties pirkstiem ar kreiso roku. Atkārtojiet, mainot malas.
2 x 12	Triceps Extensions – Sēžot vai stāvot, turiet smago svaru taisni uz augšu. Liekot elkoņus, nolaidiet svaru aiz galvas, salieciet elkoņus. Saspiediet svaru uz augšu un atkārtojiet.

3. kārta: ņemiet to uz sānu

Jūsu kardio ir vingrinājumi no sāniem uz otru, lai mērķētu uz glutes, gurnu un ārējo augšstilbu muskuļiem. Jūs arī strādāsiet pie ātruma, stabilitātes un veiklības.

1.daļa: 20/10 Tabata Cardio

Laiks	Exercise	RPE
20 sekundes	Puddlejumpers/ Rest 10 sekundes-Veikt milzīgu soli uz labo pusi, lai rokās būtu platas, kā jūs pāriet milzu peļķe. Iet uz otru pusi un turpiniet, kā ātri, zemi un plats, kā jūs varat.	7-9
20 sek.	Sānu pusei lekt Lunges/ Rest 10 sekundes – Pagriezieties pa labi un paņemiet labo kāju atpakaļ taisnā kājā, izvilkot kreiso roku. Pārlēkt gaisā, pārslēgties uz sāniem un palikt uz kreiso pusi, atdalot labo roku.	7-9
20 sek.	Shuffle Shuffle Squat/ Rest 10 sekundes – Pārvieto pa labi divām pakāpēm un nolaiž tukšu, pieskaroties grīdai, ja vien iespējams. Atstājiet to pa kreisi un atkārtojiet.	7-9
20 sekundes	Pašnāvība Darbojas/ Atpakaļ 10 sekundes – Palaist pretējā gala telpā, vai cik tālu jūs varat iet, pārvietojas tik ātri, cik vien iespējams, un pieskaras grīdai. Atlaidiet to pa istabu un atkal pieskarieties grīdai, atkārtojot 40 sekundes.	7-9

2.daļa: Kopējais ķermeņa stiprums Combo – krūškurvja un kāju

Jūsu pēdējais spēks un kombinētā kombinācija koncentrējas uz krūtīm un apakšējo ķermeni ar dažādām kustībām. Atkal mēģiniet pacelt tik smagas kā jūs varat, lai spēks pārvietotos un atpūsties, ja jums ir nepieciešams starp vingrinājumiem.

Laiks	Exercise
1 min	Wide Squat Med bumba krūtīs Saspiest – Turiet med bumbu krūšu līmenī un izspiediet. Turot spiedienu, veiciet 4 plašas izmitināšanas vietas, pēc tam 4 lecošas plašas kāju sēdnes. Atkārtojiet, pārmaiņus squats un lec squats.
1 min	Pushup uz sānu plāksni – In pushup stāvoklī, uz rokām un pirkstiem vai ceļgaliem, do pushup. Paceļot atpakaļ uz augšu, pagrieziet pa labi uz sānu plāksni, labo roku taisni uz augšu. Dariet vēl vienu piespiedēju un pārejiet uz sānu plāksni otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus.
2 x 12	Krūškurvja nospiediet – Izvēlieties smagus svarus un, guļoties uz solis vai sola, sāciet ar svariem taisni uz augšu. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to krūtīs, neraizējoties pārāk tālu zem sola un pieskaroties pleciem. Nospiediet un atkārtojiet.
1 min	Squat ar gaisvadu preses un sānu kāju lifts – Turiet hanteles pie pleca līmenī un nolaisties tupēt. Nospiediet uz augšu, nospiežot svarus virs galvas un paceliet labo kāju sānu kāja lifts. Atkārtojiet, veicot kāju pacelšanu kreisajā pusē.
1 min	Walking Lunges – turiet mērenu svaru un do kājām lunges pāri telpai un atpakaļ uz 1 minūti. Pārliecinieties, ka, kad soli uz priekšu, jūsu priekšējais ceļgalis neiet pārāk tālu virs priekšējā pirksta.
2 x 12	Squats – Turiet smagāko svaru, kuru jūs varat ar kājām, par hip-platumu nošķirot. Ielieciet nūjiņā, nosūtot gurnus atpakaļ un iet tik zemu, cik vien iespējams. Nospiediet un atkārtojiet.
2 x 12	Deadlifts – Turiet smagāko svaru jūs varat, un, paturot muguras plakanā un abs, pagriezt no gurniem un samazināt svaru deadlift. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, svari vienkārši jānoņem augšstilbiem. Nospiediet un atkārtojiet.

kopējais treniņa laiks: apmēram 35 minūtes

beidziet treniņu ar striju.