Apturēšanas apmācība gandrīz izklausās kā sava veida viduslaiku spīdzināšanas ierīce. Par laimi, bet apmācība par apturēšanu noteikti var būt grūts, tas nav mulsinošs, un, iespējams, ir tāda veida apmācība, kuru jau esat iepazinies. Piemēram, ja jūs kādreiz esat redzējis olimpisko spēļu automātu šūpošanos no gredzeniem, jūs esat redzējuši eksperimentālā līmeņa apturēšanas apmācību darbību. Virzība ir diezgan vienkārša: apturēšanas apmācība ietver jebkuru ķermeņa svara uzdevumu, kas tiek veikts, izmantojot siksnas, auklas, gredzenus, virves vai ķēdes, kas ir apturēti no viena vai vairākiem vertikālajiem enkurpunktiem. Bet jautājums, protams, ir kāpēc ja kāds mēģina šo apmācību formu?
Apturēšanas apmācības ieguvumi
Luke James Masters, vadītājs instruktors ar Austrālijas fitnesa akadēmiju, vispirms norāda uz apturēšanas apmācības spēju palīdzēt cilvēkiem attīstīt funkcionālo spēku. "Funkcionālais spēks ir svarīgs ikdienas dzīvē, un to pierāda brauciens ar vilcienu, izmantojot spēju pārvietoties vairākās lidmašīnās. Cilvēki nav roboti – mēs ne tikai virzīsimies uz priekšu un atpakaļ, bet arī spēsim virzīties malā uz Apmācība apturēšana ļauj pārvietoties pa katru no šiem posmiem atsevišķi un dažos gadījumos vairāk nekā vienā plaknē vienlaikus. "
Un tas ir tieši šis funkcionālais apmācības stils, kas atvieglo citu ieguvumu no apturēšanas apmācības: Core aktivizācija un stabilitāte. "Apturēšanas mācību vingrinājumi netiek atbalstīti, piemēram, veicot balstiekārtas atsperošanu, rokas nav piestiprinātas pret grīdu vai izturīgu priekšmetu, tie spiež uz atsperes siksnām, bet citādi mobilizējas kosmosā – kodols Muskuļi ir jāaktivizē, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Šī palielinātā stabilizatora muskuļu aktivācija ap kodolu, kā arī citas locītavas, piemēram, plecu un gūžas, var palīdzēt novērst traumas, "saka Masters. Būtībā katrs vingrinājums, kas tiek veikts ar balstiekārtu, kļūst par galveno uzdevumu.
Visbeidzot, un, iespējams, labākais no visiem, balstiekārtas trenažieri ir neticami pārnēsājamie un elastīgi, ļaujot veikt ļoti daudzus vingrinājumus, kas paredzēti katrai svarīgākajai muskuļu grupai. "Viņi ir lieliski piemēroti tiem cilvēkiem, kam nav laika doties, vai piekļuvi sporta zālei," saka Dr Austins Robinsons, spēka un kondicionēšanas speciālists ar PhD in Exercise Science. "Personīgi, es braucu pa ceļam, lai ielīstu ātri treniņā. Es varu pielāgot ķermeņa leņķi un iet no divu roku vai divu kāju lietošanas uz vienu kāju vai roku, lai padarītu kustību daudz grūtāku."
Apsvērumi pirms sākuma
Protams, jums nevajadzētu iegremdēties no pārtraukuma apmācības, nezinot dažas lietas. Proti, lai sasniegtu vingrinājumus droši un efektīvi, jums ir nepieciešama patiesa stabilitāte un kontrole. "Tā kā balstiekārtas vingrinājumi netiek atbalstīti, tie var būt sarežģīti un ne vienmēr ir pirmā izvēle iesācējiem, kuri ir jauni pretošanās treniņiem," saka Masters.
Labās ziņas ir tas, ka maza aprīkojuma korekcija un ķermeņa stāvoklis var pārvērst citādi uzlabotu kustību iesācējiem draudzīgā veidā. Tātad, ņemiet par pamatu spiedpogas treniņa spiedpogu. Kad siksnas ir perpendikulāras grīdai, un jūsu ķermenis ir vairāk vai mazāk paralēli zemei, uzdevums ir vissarežģītākais, un tas prasa vislielāko pamatnes un plecu aktivizāciju, papildus piesaistot savu krūškurvi un tricepsu. Bet, ja jūs novietojat siksnas tā, lai tie būtu izstiepti 45- vai 60 grādu leņķī ar grīdu, vingrinājumi kļūst vieglāk iesācējiem izpildīt.
Neatkarīgi no jūsu līmeņa, Masters saka, ka ir trīs lietas, ko domāt, iestatot jebkuru uzdevumu. Pirmkārt, jums vajadzētu koncentrēties uz savu elpošanu. "Vingrinājums cauri degunam relaksācijas fāzē vingrojumu laikā pushup, tas ir fāze, kurā jūs saliekt elkoņus un nolaižot savu krūtīs, un elpot caur muti stresa posmā," Masters saka. Otrkārt, pārliecinieties, ka vienmēr uzturat spriegojumu uz siksnām – tie vienmēr būtu pilnībā jāpagarina. Un, visbeidzot, izvairieties no noapaļošanas vai atvilkšanas mugurā, vai vingrinot plecus. Saglabājiet spēcīgu, necaurlaidīgu kodolu visā.
Atsperojumu treniņu aprīkojuma veidi
Lai gan visi balstiekārtu trenažieri ir līdzīgi, ir vērts atzīmēt dažas atšķirības, saka Jennifer Novak, personīgais treneris un PEAK simetrijas veiktspējas stratēģiju īpašnieks. Proti, dažiem balstiekārtajiem ir viens, konverģēts stiprinājuma punkts, un dažiem ir atsevišķi regulējami stiprinājumi.
TRX balstiekārtu trenažieris ir labs piemērs vienam, konverģentam piestiprināšanas punktam, savukārt vingrošanas gredzeni vai Primal 7 treneris būtu aprīkojuma piemērs, kurā katrai siksnai ir savs piestiprināšanas punkts. "Viena stiprinājuma balstu trenažieri rada radošu spēku, mainot intensitāti un dažreiz izaicinājumu locītavām," saka Novaks. "Piemēram, veicot suspensijas stūrēšanas vingrinājumu, vienīgais piestiprinājums novieto spēka vektoru, kas velk plaukstu, elkoņu un plecu locītavu uz iekšu, uz stiprinājuma pusi. Jo plašāks ir lietotāja pieskāriens, jo dramatiskāk tas radīsies vektors uz iekšu Dažādos elkoņa un plaukstas locītavu līmeņos tas var radīt nevienmērīgu locītavas saspiešanu vai tulkošanu / nobīdi, atkarībā no šo locītavu bāzes stabilitātes un apkārtējo muskuļu spēka. " Tas ir faktors, kas jāpatur prātā, jo īpaši, ja esat jauns apmācības kursā par apturēšanu vai vājiem pleciem.
No otras puses, Novak skaidro, ka balstiekārtas ar diviem atsevišķiem piestiprināšanas punktiem nodrošina pielāgotu treniņu. "Piestiprinājumus var pielāgot, lai pielāgotu plecu apvalku, un pat manipulēt, ja ir vēl lielāks spēka leņķis. Katrā ziņā uzsvaru var mainīt, lai tas atbilstu vēlamajiem uzsvaru muskuļiem un tā izmēra personai, kas to izmanto," saka Novaks. .
Lielākajai daļai lietotāju neviena no sistēmām nav "labāka" vai "sliktāka", bet tās ir atšķirīgas. Piemēram, TRX trenerim nav iespējams izdarīt patiesu uzvilkšanu vai iegremdēšanu, jo, kad jūsu ķermenis ir perpendikulārs zemei, abas rokturi saskaras taisni uz leju. Jūs nevarat pozicionēt rokturus gūžas vai plecu platumā, lai atvieglotu treniņu. Un otrādi, tas ir iespējams veikt dips un pull-ups ar balstiekārta ar diviem atsevišķiem piestiprināšanas punktiem, jo jūs varat novietot pielikumus pietiekami plašu, lai jūsu ķermenis varētu pārvietoties vertikāli starp aprīkojuma rokturiem.
Joks Bārs
Joks Bar ir varbūt visinteresantākais gabals apturēšanas mācību iekārtas tirgū. Atšķirībā no iekārtām ar skaidru vienotu vai divu piestiprināšanas punktu, Yoke bārs būtībā darbojas abos. Lai gan bārā ir vienots, piestiprinājums pie augšpuses, šis stiprinājums ir piestiprināts pie horizontālas joslas, no kuras vertikāli noliecas divas atsevišķas ķēdes.
Rezultāts ir sistēma, kas rada lielāku nestabilitāti nekā tradicionālā balstiekārta, nodrošinot trīs asu rotāciju, kas vērpjas no augšējā stiprinājuma punkta, pagriežas priekšā un aizmugurē, redzamas zāģi no vienas puses uz otru un visi trīs šūpoles atsevišėi un atsevišėi. Šī papildu nestabilitāte var pieņemt darbā vairāk muskuļu grupu, jo īpaši gurnu, vēdera priekšējo daļu, muguras un plecu grupu, uzlabojot funkcionālo treniņu, līdzsvaru un izturību.
Sistēmai ir arī atsevišķi pielikumi, kurus var pievienot ķēdēm, piedāvājot stūres iespēju, lai vilktu un nospiežot vingrinājumus, piemēram, pushups un rindas, vai arī ērtāku polsterētu siksnu dēļu un supermāņu izmitināšanai.
Tā kā suspensijas ķēdes ir piestiprinātas ar karabīniem, jums ir pilnīga kontrole pār ķēdei, kurai pievienojat rokturus vai siksnas, tādējādi ļaujot pozicionēt rokturus un siksnas praktiski jebkurā augstumā. Jums ir liela kontrole, kā iestatīt aprīkojumu katram treniņam, un jūs pat varat izmantot augšējo horizontālo joslu tradicionālajām uzņemšanas ierīcēm.
Viena lieta, kas jāpievērš, ir tas, ka Joke Bar sistēma ir liela slodze. Tas ir izgatavots no tērauda un ķēdes, tāpēc tas ir neticami izturīgs, bet arī fiziski smagāks nekā citi balstiekārtas turētāji tirgū. Tas nav viens, un jūs varat viegli iemest pārnēsājamu maisu, lai ar jums varētu doties sporta spēlē.
Tas nozīmē, ka tā izturība padara to par lielisku iespēju iekarot telpās vai iziet kā pusnaktīju sporta zāle. Ja tas ir pakļauts elementiem, tas nav jāuztraucas, tādēļ, ja jums ir izturīga koka zars, lai to pakārtotu, jūs varat to iestatīt ārā, neuztraucoties par to, ka tas ir noticis starp treniņiem.
Kopumā, pateicoties tā trīsasu rotācijai, tā ir daudz modernāka apturēšanas apmācības forma, kas nedaudz pierod.
vingrošanas gredzeni
vingrošanas gredzeni ir klasisks apturēšanas rīks. Tie ir aprīkoti ar diviem atsevišķiem piestiprināšanas punktiem, kas ļauj jūsu ekstremitātēm strādāt neatkarīgi, un, tā kā piestiprināšanas punktus var novietot dažādos attālumos, varat izmantot gredzenus, lai veiktu īstos kritumus, uzvilktus muskuļus un muskuļus. Gredzenu augstumu var arī noregulēt, lai jūs varētu veikt vingrinājumus, kas ir pilnībā apturēti zemē vai rokas vai kājas saskarē ar zemi.
Viens no lielākajiem gredzenu trūkumiem ir tāds, ka tiem ir raksturīgi neērti visi vingrojumi, kuros vēlaties pacelt kājas no zemes. Kāju ievietošana pa gredzeniem prasa, lai jūs novietotu cieto gredzenu pret potīti vai apakšstilbu, kas nekavējoties sāk sāpināt. Tas diezgan daudz ierobežo zvana treniņus ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.
Ja jūs meklējat rīku, kas apvieno gredzenu priekšrocības ar ērtāku siksnu sistēmu, kas ļauj pilnībā apmācīt ķermeni, TRX Duo Trainer ir laba izvēle. Šai sistēmai ir divi atsevišķi piestiprināšanas punkti, tāpat kā gredzeni, tāpēc jūs varat tos izmantot, lai veiktu pull-ups un dips, bet rokturi ir pilnīgi horizontāli, padarot tos vieglāk satveramus nekā izliektajam gredzenam, un tiem ir arī neilona siksna aptin viņus, lai jūsu kājas novietotu.
Šūpoles
Šūpoles var būt oriģinālais piekares treneris. Kaut arī klasiskā rotaļlieta ar rotaļlietu nav tik funkcionāli elastīga kā gredzeni vai balstiekārtas siksnas, un, protams, tas nav tik grūts uzdevums kā joga bārā, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pamēģināt pamest mācības. Turklāt, ja jums ir pieejams parks, to varat izmēģināt bez maksas. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nevēlaties vircot šūpoles uz rotaļu laukuma, ja bērni ir apkārt, tādēļ, ja jūs nopietni uztraucat par apturēšanu, jūs varat iegādāties paša treneri.
Piekares siksnas
Apturēšanas siksnas, it īpaši oriģinālais TRX balstiekārta, ir tas, kas popularizēja šo funkcionālo uzdevumu. Lai gan vienīgais enkurs punkts ierobežo dažus vingrinājumus (īpaši jau minētos uzkrāšanās un kritumus), balstiekārtas siksnas ir piemērota izvēle vispasaules iedzīvotājiem un lieliska iespēja personām, kas ir jaunākas par nodarbību.
Vēl viens siksnu ieguvums ir tas, ka tie ir neticami viegls. Piemēram, TRX treneris sver tikai 4 mārciņas, tāpēc jūs varat viegli to izmest mugurā vai pārnēsāt un ņemt līdzi. Šis siksnas stils ir arī neticami viegli iestatāms, un to var pacelt no durvju aizmugures, džungļu sporta zāles, koku filiāles vai stingras sijas. Un tā kā lielākajai daļai komerciālu vingrošanas zāļu ir tādas siksnas, kas pieejamas saviem klientiem, iespējams, ka jūs varat dot instrumentu testa braucienam, ja jums ir sporta klubs.
Vārds no Verywell
Tā kā apmācība par apturēšanu prasa ievērojamu iesaistīšanos komandā, ir ieteicams runāt ar treneri vai fitnesa instruktoru, kad pirmo reizi izmēģināt mācību formu. Neliels vadlīnijas var iet tālu pret traumu profilaksi.
