Ja jūs darāt sirds pirms spēka apmācības?

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ar vingrinājumu, jūs jau zināt, ka tas ietver daudz treniņu. Faktiski Amerikas Sporta medicīnas padomes norādītās prakses vadlīnijas nedēļā iesaka līdz pat vienpadsmit treniņiem.

Tas ir pieci kardio treniņi, trīs izturības treniņu treniņi un trīs elastības treniņi, lai gan šis numurs ne vienmēr ir vienāds visiem.

Jūsu veikto treniņu skaits var viegli mainīties atkarībā no jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeņa, grafika un treniņu intensitātes līmeņa.

Jo grūtāk strādājat, tāpat kā intensīvas intensitātes intervāla apmācībā (HIIT), jo īsāks treniņš. Bet, ja jūs veicat zemākas intensitātes treniņus, jums var būt nepieciešams trenēties līdz 7 dienām, lai redzētu ievērojamus svara zaudēšanas rezultātus.

Centieties pierunāt, ka daudzi treniņi vienā nedēļā bieži vien šķiet neiespējami, un daudziem no mums šķiet, ka vienīgais veids, kā to izdarīt, ir apvienot treniņus. Apvienojot treniņus, tiek ietaupīts laiks, un tas ļauj arī strādāt visās piemērotības jomās – Cardio, spēka un elastības – visu vienā treniņā.

Tas noved pie vecuma jautājuma: ko jūs vispirms veicat, sirds vai spēks?

Atbilde ne vienmēr ir izgriezta un žāvēta, bet šeit ir viens veids, kā to noskaidrot: ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un vēlaties maksimāli palielināt treniņu, vispirms var būt veids, kā iet uz kardiogrāfu.

Kardioloģijas ieguvumi pirms spēka apmācības

Ja jūs sajaucat par to, vai vispirms ir jāveic sirds vai spēka treniņš, jūs neesat viens. Šajā jautājumā speciālisti atšķiras, iepriekš ieteicot sirdij, lai jūsu ķermenis iesildītos pacelšanai. Siltos muskuļus uzlabo, un, ja jūsu ķermenis ir iesildīts un gatavs, ir mazāk traumu.

Citi norāda uz pretējo, sakot, ka kardio var nogurums jūsu muskuļus, tādējādi padarot jūsu svara apmācību sesijas mazāk efektīvas. Varētu būt kaut kas arī šim argumentam.

Tātad, kas ir pareizi? Patiešām nav taisnības atbildi un ko jūs galu galā darīt, tiks balstīta uz jūsu mērķiem un to, ko jūs vēlaties.

Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, sirds pirms izturības var būt jūsu vislabākā izvēle, jo tas:

• Maksimāli palielina jūsu kaloriju degšanu – Sirdsdarbības un spēka veikšana vienā un tajā pašā treniņā ne tikai palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, bet vispirms palielina kardio darbību Jūsu kārtas kaloriju izdevumi kopš kardioloģijas sesijas parasti sadeg vairāk kaloriju nekā spēka apmācības sesija.
• Palielina Jūsu Afterburn – Sirdsdarbība vispirms palielina jūsu pēcapstrādes skābekļa patēriņu (EPOC) vai kaloriju skaitu, jūsu ķermenis turpina sadedzināt pēc treniņa. Viens pētījums, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research , sekoja 10 vīriešiem, kuri pabeidza trīs dažādus treniņus:

• svara treniņu treniņu;
• svara treniņu / treniņu;
• treniņu / svara treniņu;

atklājumus? Pēcbirde bija vislielākā pēc treniņa / svara treniņa. Viņi arī atrada, ka vispirms ķermenim ir grūtāk trenēties, jo tas ir jēga, it īpaši, ja jūs novietojat kājas. Acīmredzot apakšējā ķermeņa daļa ir ļoti iesaistīta braukšanā, tāpēc ir jēga, ka, ja vispirms pacelsit, kājas var būt vairāk nogurušas.

Visiem labajiem iemesliem vispirms ir jādara kardio, taču ir vēl viens jautājums par ēku muskuļu veidošanos. Vai darīsit sirdsdarbību, vispirms negatīvi ietekmēs jūsu ķermeņa spēju iegūt spēku un izturību?

Viens pētījums, kas sekoja dalībniekiem trīs mēnešu laikā, atklāja, ka tas pats kārtas darbs tajā pašā sesijā, kurā spēka treniņi neizmainīja muskuļu spēka vai sprādzienbīstamības spēka un spēka attīstību. Tas ir svarīgi, ja vēlaties veidot muskuļus vai strādāt pie spēka.

Īsta atslēga ir sasniegt jūsu mērķus. Ja jūsu galvenais mērķis ir veidot lielākus muskuļus, svara celšanai vispirms vajadzētu būt vispirms, lai jūs varētu visu savu spēku un enerģiju sasniegt, lai sasniegtu šo mērķi.

Iespējams, pat nevēlaties, lai būtu daudz sirdsdarbības vai arī ar īsākiem HIIT cardio treniņiem, lai palielinātu savu spēku un izturību.

Padarīt to par jums labu

Ir patīkami orientēties, bet, kā jūs plānojat treniņus, būs atkarīgs no dažādām lietām:

• Jūsu mērķi: ja jūsu mērķis ir vispārējs svara zudums, vispirms vispirms var izdarīt sirdsdarbību, lai maksimāli palielinātu savu treniņu laiku. Ja jums ir kāds konkrēts mērķis vai sports, vispirms to vēlaties izdarīt. Piemēram, ja jūs apmācību maratons, jūs vēlaties koncentrēt savu labāko enerģiju uz darba treniņiem un grafiku savu spēku treniņiem jūsu off dienas.
• Jūsu preferences: Ja pacelšanas svari vispirms justies labi, jums nav iemesla to mainīt. Ideja ir nodrošināt konsekventu un līdzsvarotu treniņu rutīnu jebkurā formātā, kas atbilstu jūsu dzīvei.
• Jūsu plāns: Ideālā pasaulē jūs varētu veikt atsevišķas stiprības un kardio sesijas, taču lielākajai daļai no mums šāda veida laika nav. Iztīrīt laiku, lai izmantotu un fit, ko jūs varat šajā laikā.

Un paturiet prātā, ka jums nav atsevišķi sirds un spēka vingrinājumi. Patiesībā šajās dienās ir dažādi veidi, kā viss darbā vienā un tajā pašā treniņā.

Metabolisma kondicionēšana ir viena no iespējām, kas ietver gan jūsu sirds enerģijas sistēmu, gan enerģijas sistēmu, kas atbalsta jūsu muskuļus. Tas ietver augstas intensitātes, ķermeņa kustību, bieži vien ar svaru, izmantošanu, tādējādi samazinot sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palīdzot jums veidot izturību.

iet no viena treniņa uz nākamo, un ātrums ir tāds, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu, kā arī kombinētos vingrinājumus. Šis 10 minūšu izpildes laiks pierāda, kā šis treniņa veids darbojas.

Vēl viena iespēja ir līdzīga met con, augstas intensitātes shēmas apmācību. Tāpat kā met con, HICT apvieno gan kardio, gan spēka apmācību kustības tajā pašā treniņā. Tātad, piemēram, jūs varētu mirkli ieslodzīt uz vietas, tad pārejiet uz squats ar piespiedu presi, kam seko burpes.

Izmēģiniet šāda veida treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, un jūs strādājat visās piemērotības jomās, vienlaicīgi sadedzinot vairāk kaloriju.

uzstādīšana viss

Ar visu to prātā, kā jūs visu to ievietojat? Kāda ir tipiska treniņu grafika izskats, ja jūs kombinējat sirdsdarbību un izturību?

Ir tik daudz veidu, kā izveidot kardio / spēka rutīnu, tāpēc nav iespējams tos visus aptvert. Tomēr zemāk jūs atradīsiet tikai vienu piemēru par to, kā jūs varētu iekļauties visos treniņos. Tas nozīmē, ka jūs strādājat apmēram stundu.

paraugs Cardio / Stiprums Weekly Workout Calendar

Var paiet laiks, lai noskaidrotu grafiku, kas jums strādā, un šis grafiks var mainīties no nedēļas uz nedēļu, atkarībā no tā, kas notiek jūsu dzīvē. Patiesībā, jums nav jāturpina ar vienu un to pašu treniņu rutīnu no nedēļas uz nedēļu. Tas ir lieliski, lai sajauktu lietas un mēģinātu izmantot dažādus veidus.

Jūs varat atrast, ka vispirms vēlaties izturēt spēku, kas ir labi. Vai varbūt jūs patīk strādāt divas reizes dienā, veicot kardio no rīta un spēka treniņu vēlāk dienā.

Galvenais ir saglabāt lietas vienkāršas un atbilstošas ​​tam, ko jūs varat. Nav noteikumu kopas un tiešām nav nepareizas rīcības. Vienkārši pārliecinoties, ka jūs darāt kaut ko katru dienu, ir lielisks mērķis.