Uzlabots iesācējs Kopējais ķermeņa izturības laiks

Šis iesācēja kopējais ķermeņa treniņš ir solis no pamata kopējā ķermeņa spēka treniņa ar vairākiem vingrinājumiem un smagākiem svariem. Tas koncentrējas uz galvenajiem muskuļiem organismā, ieskaitot gurnus, glute, gurnus, krūtīs, mugurā, plecos, rokās un abs. Šis vienkāršais, vienkāršais treniņš ir lielisks veids, kā mērķēt uz visu ķermeni, vienlaikus veidojot liesās muskuļu audus un izturību.

• Piesardzības pasākumi:Pirms mēģināt veikt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
• nepieciešamās iekārtas:dažādi svērstie hanteles, pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla.

treniņu formāts

• sāciet ar gaismas kardio vingrinājumu 5-10 minūšu laikā;
• veiciet katru treniņu 1 komplekta no 15 reps. Ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, veiciet 2 komplektus katram treniņam ar 20 līdz 30 sekundēm atpūtu starp komplektiem.
• Izmantojiet svaru katram uzdevumam, kas ir pietiekami smags, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Veikt šo treniņu vienu līdz trīs dienas pēc kārtas nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu.

1Squat ar hanteli

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā pleciem un turiet smago hanteles abās rokās.
2. Izskrūvējiet ceļgalus un, saglabājot savu svaru papēžos, nūjiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai tik zemam, cik vien iespējams). Saglabājieties abs un pārliecinieties, vai jūs varat redzēt savus pirkstiem.
3. nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties.
4. atkārtojiet 15 reps.

2Pushups uz balona

1. Kneel uz grīdas ar bumbu priekšā no jums un roll uz priekšu uz to, ejot rokas, lai kur jūs varat ērti atbalstīt savu ķermeni ar ABS, pleciem retracted un ķermeņa taisnā līnijā.
2. Novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem un salieciet elkoņus, lai nolaistu stulpi.
3. Nospiediet, lai sāktu.
4. atkārtojiet 15 reps.

Ja šī pārvietošana uz bumbu ir pārāk grūta, mainiet, veicot regulārus atslodzes.

3Lunges

1. stāvēt split nostāju, ar kājām apmēram 3 pēdu attālumā.
2. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus.
3. Nolaidiet muguras ceļgali pret grīdu, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā.
4. Turiet rumpi taisni un abs, kad jūs virzāt caur priekšējo papēdi un atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 15 reps vienā pusē, pirms pārslēdzat malas.

4Chest Preses

1. Lie uz stenda vai soli un sāciet ar svaru virs krūtīm, plaukstas vēršas uz āru.
2. salieciet elkoņus un nolaidiet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus).
3. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizverot elkoņus.
4. atkārtojiet 15 reps.

5Lāpstieņi

1. Stāviet ar kājām, izvelciet gurnu platumu, ceļus nedaudz saliekiet un turiet vidēji smagus svarus augšstilbu priekšā.
2. Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, noberziet gurnus un samaziniet svaru, cik vien iespējams.
3. Paceliet, saspiežot glutes.
4. atkārtojiet 15 reps.

6Double Arm hanteles rindas

1. Nolieciet pie vidukļa, kamēr rumpis ir paralēls grīdai vai 45 grādu leņķī, abs un ceļi ir nedaudz saliekti.
2. Turiet svarus taisni uz leju, neaizverot elkoņus.
3. Izlieciet elkoņus un paceliet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir vienādi ar ķermeni horizontālā kustībā, saspiežot muguru.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

7Side Step Squats

1. Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turiet uz rokturiem ar abām rokām.
2. Veikt plašu soli pa labi, un nolaisties tupēt, ceļos aiz pirkstiem un saglabāt spiedienu uz caurules.
3. Izmēģiniet kājas kopā un turpiniet pakāpties pa labi no 12 līdz 16 soli vai telpas garumu pirms sānu maiņas.

8Triceps Kickbacks

1. Stand ar kājām hip-width apart un saliekt jostasvietā, līdz aizmugure ir paralēla grīdai.
2. Izvelciet elkoņus blakus rumpim.
3. Turot elkoņus statiskos apstākļos, pagariniet rokas no aizmugures, saslēdzot tricepsu.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

9Incline Cīņas uz bumbu

1. Sēdi uz bumbu ar svariem, kas balstās uz augšstilbiem, un lēnām dodieties uz priekšu, līdz atrodaties pie bumba, kas atbalsta muguru.
2. Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz pleca, neatverot rokas.
3. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

10Seated rotācija Abs

1. Sēdēt ar labu poza saimniecībā zāļu bumba vai hanteles priekšā jūsu ķermeni, elkoņi nedaudz saliekti.
2. Turot abs kontraktu, pagrieziet bumbu pa labi, vienlaikus noturot gurnus un kājas uz priekšu.
3. Līgums abs, lai bumbu atpakaļ uz centru, un tad pa kreisi. Iet lēnām un koncentrēties uz rotēšanu tikai pie ķermeņa.
4. atkārtojiet 15 reps.

11Crunch on the Ball

1. Lie ar bumbu zem vidusa / apakšējā muguras un novietot rokas aiz galvas vai pāri krūtīm.
2. Līgums jūsu abs, lai paceltu savu ķermeni pie bumba, velkot jūsu ribcage apakšā uz leju pret savām gurniem.
3. Kad jūs iegremdējat, turiet bumbu stabilu.
4. atkārtojiet 15 reps.

12bird suns

1. Sākas uz rokām un ceļgaliem, rokām tieši zem pleciem, ceļos zem gūžas un muguras taisni, abs saspringts.
2. Lēnām paceliet labo roku un kreiso kāju līdz līmenim pie ķermeņa, noturojot savu līdzsvaru un noturojot rumpi.
3. Nolaidiet lejup un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
4. atkārtojiet 15 reps.