Vai jūsu bērns vai pusaudze vēlas veidot izturību un izturību? Pediatri un jauniešu fitnesa treneri saka, ka ir droši un izdevīgi iepazīstināt jauniešus ar uzraudzītu, progresīvu svara treniņu.
Stiprības apmācības bērniem priekšrocības
Izturības mācības, ko izmanto spēka apmācībā, veido muskuļu spēku un izturību. Tas veido ķermeņa kopējo masu un uzlabo vielmaiņas ātrumu, kas ir piemērots ikvienam, bet jo īpaši tas ir izdevīgs bērniem ar lieko svaru.
Regulāras spēku apmācības ir labas sirds veselībai, holesterīna līmenim un spēcīgu kaulu veidošanai. Spēku apmācība ir arī daļa no programmām, lai samazinātu meiteņu ceļa traumas.
Sagatavošanās treniņu programmai pusaudžiem
Svars apmācība ir piemērota, kad bērns var saglabāt līdzsvaru un pozitīvu kontroli, un var klausīties un sekot norādījumiem. Tas parasti ir apmēram 7 vai 8 gadu vecumā, bet ir atkarīgs no jūsu bērna brieduma pakāpes. Jūsu bērnam vajadzētu arī vēlēties veikt šo aktivitāti un būt gatavam apmācīt vairākas reizes nedēļā.
Pirms jauna meitene sāk oficiālu svara apmācību programmu, ieteicams veikt pediatra vai sporta medicīnas ārsta novērtējumu. Ir daži nosacījumi, kad nav ieteicama ķermeņa masas apmācība, tostarp bērniem ar nekontrolētu augstu asinsspiedienu, krampju traucējumiem vai bērniem audzēju izraisītas ķīmijterapijas.
Kvalificēts treneris, kam ir zināma pieredze apmācībā par pusaudžiem, vienmēr jāuzrauga dalībnieki, jo īpaši grupām, kas varētu zaudēt koncentrāciju.
laba forma un slodžu progresēšana laika gaitā un piemērotība ir būtiska ikvienam iesācēju svara trenerim, bet jo īpaši ar jaunām, attīstošām un nenobriedušām struktūrām. Uzraudzība šai vecuma grupai ir ļoti svarīga.
Izvēloties vietu, kur jāizstrādā, meklējiet labi aprīkotu sporta zāli ar aprīkojumu, kas ir pielāgojams neliela apjoma vajadzībām, kas vajadzīgas mazāk attīstītiem šī vecuma pusaudžiem.
Ja trenažieru zāle nav izvēle, mašīnbūves aprīkojumu un bumbas, kas minētas turpmāk, var aizstāt ar viegliem hanteles vai ķermeņa svara vingrinājumiem.
Parauga pieaugušo bezmaksas svara apmācības programma
Zemāk ir tipiska trenažieru zāles svara treniņš, kas piemērota pusaudžiem 12 līdz 15 gadu vecuma grupā, kā arī meitenēm un zēniem.
siltums:Sildīšana ir svarīga svara mācību programmā neatkarīgi no jūsu vecuma. Sildīšanai vajadzētu būt no 10 līdz 15 minūtēm, lai asins cirkulētu muskuļos, sagatavojot tos celmam, kas viņiem būs treniņa laikā. Tas palīdz samazināt ievainojumu risku, piemēram, muskuļu pietrūšanu, bet tas arī uzlabo sniegumu kopējā treniņā. Šis pats ieteikums attiecas arī uz piedalīšanos sporta pasākumos. Uzsildiet aerobiku 10 līdz 15 minūtes, kam seko dažas formas pacēlāji bez svara slodzes pirms katras noslogotās treniņa. Tas palīdzēs ķermenim un prātam iepazīties ar katra uzdevuma pareizu formu, kas ir būtiski drošībai un efektivitātei.
Vingrinājumi:Visi vingrinājumi tiek veikti 2 komplektos un 10 atkārtojumos.
- Barbell squats
- Līstes hanteles spiediens
- Sēžams kabeļu rinda
- Hanteles rokas čokurošanās
- Kabeļa tricepss atkāpšanās
- Grābeklis deadlift
- Standarta krīze
- Grābeklis, hanteles vai EZ bārs slīpām virsrindas
- Kabatas nolaišanās
Atdzišana: Laba atdzišana ar gaismas stiepšanu, Ieteicams arī no 5 līdz 10 minūtēm.
Grafiks: vilciens divas līdz trīs reizes nedēļā. Treniņam vajadzētu ilgt 20 līdz 30 minūtes.
progresēšana: vislabāk ir jebkurā vecumā palielināt svaru ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. Konsultējieties ar savu bērnu, lai izmantotu šo pakāpenisko progresēšanu.
