Šī kopējā ķermeņa mājas treniņa ir ideāls, lai strādātu visu ķermeni bez muss, bez satraukums. Viss, kas Jums nepieciešams, ir daži hanteli un šie pamata vingrinājumi. Visas šīs kustības īsā laika posmā ietekmēs jūsu ķermeņa galvenos muskuļus, tostarp krūtīs, mugurpuses, plecos, rokās, kājās un abs. Tas ietver visus klasiskos vingrinājumus, un to var paveikt īsā laika periodā. Es patiešām mīlu šo treniņu, kad es uz laiku sašauju, bet es vēlos, lai tas tiktu paveikts.
1 Kopējā ķermeņa sākuma treniņa ar hanteles
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērstie hanteles, soliņš vai solis (jūs varat izmantot grīdu, ja jums to nav)
kā
- iesācējiem: sākt bez svara vai viegliem svariem un veikt 1 komplektu no 14-16 reps no katrs uzdevums
- Intermediate / Advanced: veic 2-3 komplektus no 8-12 reps ar pietiekamu svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
- silda ar 5 minūtes gaismas kardio vai iesildīties versijas katru vingrinājumu.
- Aizstājiet vai izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
2Chest Press
Jūsu kopējais ķermeņa treniņš sākas ar krūtīm nospiediet, kas ir viens no labākajiem veidiem, kā strādāt ar krūtīm. Krūtīs ir iekļauti daži no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, bet ar šo vingrojumu jūs arī strādājat ar pleciem un tricepsiem, padarot to par lielisku savienojumu.
Kā:pielipt solā vai solī un turiet hanteles pār krūtīm; Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz jūsu elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī – tiem vajadzētu izskatīties kā mērķa posteņus kustības apakšā. Nospiediet svarus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8 līdz 16.
Noderīgs padoms: krūtis ir lielāka muskuļu grupa, tādēļ, parasti veicot šo vingrinājumu, tas ir mazliet smagāks, atkarībā no tā, cik daudz pieredzes esat to izdarījis.
3One Arm Row
Tu esi strādājis krūtīs, tagad tas ir uz nākamo lielo augšējo ķermeņa muskuļu grupu, muguru. Viena rinda strādā latu, lielos muskuļus abās pusēs no muguras. Kā bonuss, jūs arī saņemsiet daudz bicepss darbu tur, kā arī.
Kā: novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8 līdz 16.
Noderīgs padoms. Lats ir liela muskuļu grupa, un parasti tā var būt smagāka. Mēģiniet izvēlēties svaru, kas patiešām izaicina jūs šim uzdevumam, parasti no aptuveni 8 līdz 20 mārciņu sievietēm un 15-35 mārciņas vīriešiem.
4Overhead Press
Nākamais jūsu kopējā ķermeņa treniņa ir jūsu pleciem, kas var būt nedaudz silti no krūtīm preses jums bija agrāk. Ja jūs vēlaties spēcīgu, stingru plecu, piespiedu preses būtu jūsu pirmā izvēle. Viņi mēra gan vidējo, gan priekšējo deltoīdu, padarot to par lielisku vispārēju kustību.
Kā:stāvēt ar kājām no gurnu attāluma no vienas puses, turēt svaru pie auss līmeņa, pievelkot elkoņus (piemēram, mērķa posteņus). Nospiediet svarus uz augšu un virs galvas, vienlaikus paturot ABS siksnu un izvairoties no muguras izliekšanas. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms: Izvairieties no ieroču nolaišanās pāri pleciem, kas pievērš uzmanību pleciem un ir veids, kā krāpties. Tā vietā skatīties sevi spogulī un pārliecinieties, ka katru reizi turat šo mērķa postu formu.
5Hammer cirtas vienā kājā
Es mīlu āmuru cirtas, lai strādātu ar bicepsu, un kā papildu bonusu jūs varat strādāt ar savu līdzsvaru, to darot, vienlaikus stāvot uz vienas kājas. Tas ir grūtāk nekā izskatās!
Kā:Turiet svarus abās rokās, palmas sejā un paceliet labo kāju no zemes, noturot šo pozīciju (ja varat!). Tagad liekot svarus uz pleciem, palmas joprojām saskaras un saspiež bicepsu. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms: izvairieties no svārstībām svaru, kas palielina impulsu uzdevumam. Tā vietā veiciet pārvietošanu lēni un kontrolējamu, lai jūs izmantotu visas jūsu muskuļu šķiedras, lai to paceltu.
6Kriegumi
Nav pilnīga ķermeņa treniņa ir pabeigta, nedarbojoties tricepsam, šī jauka vieta aizmugurē, kas ir tendence, vai mēs teiksim, turpināsim iešūties ilgi pēc tam, kad esam iemīlējušies? Tagad jūs varat to izdarīt, pārvietojot vienu roku vienlaikus, kas man patīk, taču man patiešām patīk to darīt ar abām rokām, jo jums ir liels galvenais darbs ar šo vienu, un es esmu visu par daudzuzdevumu izpildi. Vienkārši pārliecinieties, ka esat saliekt ceļgalus un pievienojiet abs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Kā: saliekt pie jostas, turēt muguru plakana un abs iesaistīties un velciet elkoņus līdz ķermeni (protams, vajadzētu būt svariem jūsu rokās). Turot šo stāvokli, iztaisnojiet rokas un saspiediet tricepsa muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms:ja atradīsit muguru, jūs sabojāt, saliekt ceļgalus vai izvirziet vienu ceļgali uz stenda un vienlaikus pārvietojiet vienu roku. Uzturiet elkoņu pie rumpja visu laiku un nelieciet to nogurušos. Izlikties, ka jūs turat aploksni jūsu padusēs.
7Deadlifts
Deadlifts ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, lai mācītos pareizi rīkoties, bet man patīk šis pārvietojums, lai pārietu uz treniņa apakšējo ķermeņa daļu. Tas ne tikai vērš uzmanību uz glutes un hamstrings, bet arī darbojas jūsu muguras lejasdaļā, kā arī kompliments vienai rokai, kuru jūs veica agrāk.
Kā:stāvēt ar kājām gurnu platumā nošķirt un turēt svaru priekšā augšstilbiem. Padoms no gurniem un zemāki svars uz grīdas, muguras plakans un pleci atpakaļ. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
Noderīgs padoms:Turiet plecus visā nodarbībā. Tas ir vilinoši apgriezties ar muguru ar šo kustību, kas tikai novedīs jūsu muguras lejasdaļā, lai radītu traumu. Padomājiet par muguras izliekšanu vai, ja jums patiešām rodas problēmas, vispirms izmēģiniet šo Hip Hinge.
8Squats
Squats, iespējams, ir viens no vissvarīgākajiem uzdevumiem jebkurā spēka rutīnā, it īpaši kopējā ķermeņa treniņa. Šis funkcionālais uzdevums palīdz jums strādāt pie visiem muskuļiem, kurus katru dienu lietojat, lai sēdētu, stāvētu, staigātu … pamatā darītu tikai par jebkuru zemākas ķermeņa kustību, ko veicat dienā.
Kā:turēt svarus katrā rokā un stāvēt ar kājām par hip-distance attālumā. Nobīdiet ceļgalus un nolaidiet tupus, ceļos aiz pirkstiem un tupi, cik vien iespējams. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
Noderīgs padoms:Padomājiet, ka sēžot aizmugurē aizmugurē, kad jūs tupināt, liekot uzsvaru uz jūsu glutes un augšstilbiem, nevis uz ceļiem.
9Lunges
Ja jūs vēlaties iegūt maksimālu labumu no kopējā ķermeņa treniņa, lunges atbilst rēķina. Viņi strādā vairākās muskuļu grupās, kas nozīmē, ka jūs strādājat ar savu ķermeni ar mazāk vingrinājumiem, tādējādi ietaupot laiku un vairāk izmantojot treniņu.
Kā: nostāvēties sadalītajā pozīcijā un saliekt abus ceļus, noliekot pietrūkst, vienlaikus paturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet to pirms sānu maiņas. 1-3 komplekti no 8-16 reps.
Noderīgs padoms:ja lunges ievainots jūsu ceļos, mēģiniet kādu no šīm alternatīvām lunges.
10 velosipēds
Ja jūs vēlaties patiešām mērķēt savu abs, velosipēdu trieciens ir veids, kā iet. Šī kustība darbojas ar katru abs absurda muskuļu, uzsvaru liekot uz obliques.
Kā:Lie uz grīdas un ielieciet ceļgalus krūtīs. Iztaisnojiet labo kāju, pagriežot ķermeni, ar labo elkoni virzoties uz kreiso ceļgalu. Atkārtojiet otru pusi velosipēda kustībā. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.
Noderīgs padoms:Ja velosipēdiem atradīsit nedaudz grūts, izmēģiniet šo velosipēda modifikāciju.
