Vai esat kādreiz juta, ka dienā nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu visu, kas jums jādara? Vai esat kādreiz izplatījis sevi pārāk plānas, un tagad jūs esat uzsvēruši starp darbu, ģimeni un personiskajām saistībām? Tu neesi viens. Vairāk nekā puse strādājošo pieaugušo un gandrīz puse no visiem amerikāņiem ir nobažījušies par viņu pašreizējo stresa līmeni. Tā kā lēni lēni, bet noteikti uzņemas sev likmi, ļoti viegli ir attīstīt neveselīgus ieradumus, piemēram, neaktīvu, emocionālu ēšanu, ēšanas traucējumus un barības nekaitīgumu, smēķēšanu, negatīvu domāšanu un liekot viņiem pienācīgi atpūsties.
Šie sliktie paradumi ir vaininieks aiz daudziem parastajiem veselības traucējumiem, ko cilvēki attīstās no stresa, tostarp hipertensija (augsts asinsspiediens), trauksme, depresija un aptaukošanās.
Daudzi no mums vēlētos domāt, ka mums ir ārkārtīgi daudz cilvēku spējas, kas mums rada imunitāti pret veselības problēmām, ko var izraisīt stresu. Diemžēl tas tā nav. Daudzi no mums ir vainīgi par mūsu veselības neievērošanu, kamēr kaut kas nav kārtībā, piemēram, paaugstināts asinsspiediens.
Asinsspiediens ir svarīgs
Asinsspiediens ir būtisks jūsu veselības indikators, jo tas nosaka, cik grūti jūsu sirdij jāstrādā, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Normāls asinsspiediena mērījums ir 120/80 mmHG vai zemāks. Prehipertension ir paaugstināta asinsspiediena priekšlaide, kas ir robežās no 120-139 / 80-89 mmHg. Hipertensija vai augsts asinsspiediens tiek definēta kā 140/90 mmHG rādītājs vai jebkas augstāks. Vairāk nekā 75 miljoniem amerikāņu ir paaugstināts asinsspiediens. Prehipertensija un jo īpaši hipertensija ir ļoti bīstami jūsu veselībai, jo tie norāda, ka jūsu sirdij ir jāstrādā pārsātināšanā, lai asins caur organismu sūknētu. Šī papildus sūknēšanas spēka dēļ asinis sabojājas pret jūsu artēriju sieniņām, kas viegli noved pie orgānu bojājumiem, novājināta sirds muskuļa un sacietējušām un sašaurinātām artērijām, kas izraisa insultu, sirdslēkmes, nieru mazspēju un sirds un asinsvadu slimības.
Labās ziņas ir tādas, ka varat pazemināt asinsspiedienu un atgūt savu veselību, mainot dzīvesveidu.
Jūs varat kontrolēt asinsspiedienu un samazināt sirdslēkmes vai insulta risku. Jūsu sirds ir muskuļi, tādēļ, ja jūs stiprināt to, tā var sūknēt vairāk asiņu uz vienu sitienu, lai jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens samazināsies. Labākais veids, kā stiprināt sirds muskuļus, ir konsekventi veikt aerobos uzdevumus, lai izveidotu sirds un asinsvadu izturību.
Kardio ir atslēga.
Kad jūs veicat kardiovaskulāro vingrinājumu, jūsu ķermenim ir jāsniedz liels skābekļa daudzums saviem darba muskuļiem, piemēram, kājām, ja esat skriešanas. Ar regulāru kardio, jūsu sirds galu galā kļūst labāk, pārsūknējot lielāku asiņu daudzumu caur ķermeni ar katru sitienu, tāpēc vairāk skābekļa tiek piegādāts jūsu muskuļiem. Jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens samazināsies, un jūs neesat noguris no vienkāršām aktivitātēm tik ātri, kā jūs to izmantojāt.
Labākā izvēle sirds un asinsvadu vingrināšanai ir darbības, kurās tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, lai pasargātu jūsu kustības. Tas padara jūsu ķermeņa sūknis vēl vairāk skābekļa pie šiem lielākajiem šķērsgriezuma muskuļiem, jo viņi nogurums visā nodarbības sesijā. Lieliski piemēri ir skriešana, skriešana, vilkšana, svara treniņš, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm, pārgājieni, fitnesa nodarbības, sports, dejas un aerobika.
tipisks 200 mārciņu cilvēks var sagaidīt 550 kalorijas stundas skriešanas laikā, 200 kalorijas stundā pastaigas, 450 kalorijas vienu stundu svara treniņu, 650 kalorijas uz stundu velosipēds, 800 kalorijas uz stundu no peldēšanas, un 500 kalorijas uz stundu aerobikas.
Amerikāņu Sirds asociācijas ieteikumi
Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka, ja Jums jāsamazina asinsspiediens, nosakiet fizisko aktivitāšu intensitāti vidēji smagas vai intensīvas intensitātes 40 minūtes 3 līdz 4 reizes nedēļā. Jūs vienmēr varat palielināt fiziskās aktivitātes apjomu un biežumu, palielinoties jūsu izturības līmenim.
Pārliecinieties, ka katru nedēļu veic vismaz 150 fiziskās aktivitātes stundas vismaz mērenā intensitātes līmenī. Lielisks piemērs ir ņirgs kājām
.cik vien iespējams sadala fiziskās aktivitātes visā nedēļā, tāpēc tas kļūst par ieradumu un daļu no ikdienas rutīnas. Veiciet elastību un stiepes vingrinājumus visu nedēļu un veiciet muskuļu nostiprināšanas aktivitāti vismaz 2 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka visu savu vingrinājumu laikā jūs elpojat, jo jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cilvēku mēdz aizturēt elpu.Darbs pie labās intensitātes līmeņa
Pārliecinieties, ka tu sāki savu treniņu programmu. Mēģiniet strādāt mēreni vai enerģiski, lai pazeminātu asinsspiedienu. Lai dotu jums priekšstatu par to, kāds ir mērena intensitātes līmenis, jums vajadzētu spēt mainīt tikai dažu vārdu īsos teikumus, kamēr jūs veicat savu darbību mērenā intensitātē. Ja jūs varat turpināt pilnu sarunu, kamēr veicat darbību, jūs strādājat ar zemu intensitāti. Ja jūs ātri nonākat no elpas vai mēģināt runāt ar dažiem vārdiem, jūs strādājat ar lielu intensitāti. Lielākajai daļai cilvēku nav jākonsultējas ar savu ārstu pirms vingrinājuma mērenā līmenī, taču ir ieteicams runāt ar savu ārstu, ja esat vecāks par 50 gadiem, un jūs neesat lietojis fiziskās aktivitātes intensitātes mērenībai vai, ja esat bija sirds mazspēja, sirdslēkme, nopietnas veselības problēmas vai sirds slimību ģimenes anamnēze jau agrīnā vecumā.
Tavs mērķis ir iesaistīt mērenas intensitātes aktivitātes ilgāku laika periodu katru dienu vai iesaistīties aktīvāk aktivitātēs katru dienu. Izaiciniet sev nedaudz vairāk katru dienu, lai turpinātu palielināt savu kardiovaskulāro izturību, neatkarīgi no tā, vai tas ir papildu minūtes skrejceliņā vai citā klēpī baseinā. Regulāra fiziskā aktivitāte ļaus jums justies labāk gan fiziski, gan emocionāli, kas savukārt motivē jūs turpināt.
slēgšanas domas
ikvienam vajadzētu iekļaut sirds un asinsvadu vingrinājumu ikdienas rutīnos, lai uzturētu veselīgu sirds
.Ja Jums ir prehypertension, ir svarīgi, lai jūs sāktu izmantot rutīnas līmeni, lai pazeminātu asinsspiedienu, lai tas nepārsniegtu paaugstinātu hipertensijas līmeni. Ja Jums ir hipertensija, pārliecinieties, ka esat pielicis ikdienas vingrinājumu, un vismaz 40 līdz 4 mēnešus vidēji smagas fiziskas aktivitātes 3 līdz 4 reizes nedēļā. Tā kā jūsu ķermeņa kondicionēšana palielinās, nedēļas laikā varat palielināt vingrinājumu sesiju biežumu, ilgumu vai intensitāti. Jūsu asinsspiediens lēnām samazināsies, ja jūs ievērosiet savas vingrināšanas kārtību. Ja jūs pastāvīgi turpināsiet savu progresu katru dienu, jūs būsiet pārsteigti par to, cik viegli jūs varat uzlabot savu izturību un sirds veselību. Konsekventa attīstība nodrošina panākumus. Izturieties pret dzīvi, it kā tas ir maratons, nevis sprints.
