Šī super vienkāršā septiņu minūšu treniņa sastāv no 11 vingrinājumiem, kas veikti 30 sekundes, katra ar 10 sekunžu pāreju starp tām. Tas ir paredzēts, lai to varētu izmantot ikviens, kurš ir apmierināts ar pamatdarbībām, un to var mainīt, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un interesēm.
Vienkāršā iespēja: jūs varat veikt vienu kārtu ātrai uzņemšanai un samazināt kustības ātrumu un intensitāti, ja nepieciešams lēnām izveidot savu sportu.
Sarežģītāka iespēja: saglabājiet to divu vai trīs kārtās, lai veiktu būtiskāku treniņu. Pievienojiet intensitāti un pūles katram vingrinājumam.
1Jumpu virve – 30 sekundes.
Sāciet savu vienkāršo 7 minūšu treniņu ar 30 sekunžu lecējamu virvi (vai lecamajām domkratiņām, ja jums nav lēciena virves).
2Push-Ups – 30 sekundes
Nākamā pietura ir 30 sekundes atsitiens. Jūs varat mainīt savu pozīciju, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku. Ja jūs tikko sākat, jūs varat veikt push-up no jūsu ceļgaliem, lai atvieglotu. Ja jums ir daudz uzlabotas, mēģiniet samazināt atslodzes, lai palielinātu piepūli.
3Vols sēž – 30 sekundes.
Iekļūst pozīcijā jūsu sienas 30 sekunžu intervālā, nospiežot sienu uz leju (izmantojot vingrošanas bumbu, ja jums tāds ir), līdz jūsu ceļgali atrodas pie deviņdesmit grādiem. Pēc tam turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Ja 30 sekundes ir pārāk grūti, pavelciet sienu nedaudz, lai samazinātu piepūli. Ja tas ir pārāk viegli, mēģiniet pacelt vienu kāju no grīdas.
4Bicycle Crunch – 30 sekundes
Velosipēdu lūzums darbojas abs un obliques. San Diego Valsts universitātes pētījums salīdzināja trīspadsmit parasto vēdera vingrinājumus, lai noteiktu vislabāko. Katram vingrinājumam tika piešķirta muskuļu stimulācija – mērot ar EMG – taisnās acs vēderā, ārējie slīpumi un iekšējie slīpumi.
5Air squats – 30 sekundes.
Tālāk jāveic 30 sekunžu dziļi, air squats. Mērķis ir nolaisties, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Saglabājiet rokās priekšā jums, turiet muguru taisni un atstājiet muguru atpakaļ. Nolaidiet un atstājiet to 30 sekundes. Sāciet lēnām, lai pārliecinātos, ka jums ir atbilstoša forma. Kad jūs pilnveidojat savu formu, jūs varat palielināt savu squats tempu.
6Step Ups – 30 sekundes.
Izmantojot soli, soliņu vai izturīgu krēslu, pakāpieties uz augšu un uz leju nākamajā 30 sekunžu kārtā. Jūs varat pievienot roku svarus, ja tas ir pārāk viegli, vai arī jūs varat palielināt pakāpienu vai palielināt tempu.
7Triiceps Dip – 30 sekundes.
Izmantojot izturīgu krēslu, stendu vai citu objektu, pēc iespējas vairāk 30 sekundes veiciet tricepsa kritienus. Lai to atvieglotu, turiet kājas uz grīdas, lai padarītu to grūtāku, paceliet kājas.
8Lunge Lunge – 30 sekundes.
Veikt pastaigu izmitināšanu 30 sekundes. Jūs varat veikt dažus soļus uz priekšu un pēc tam atgriezties, vai arī jūs varat palikt vienā tempā un izkustēties un atkāpties no sākuma pozīcijas, mainot sānus, kad atrodaties.
9Plank – 30 sekundes
Iekļūstiet priekšējā dēļa stāvoklī, kā parādīts attēlā, un turiet to 30 sekundes. Ja tas ir pārāk viegli, jūs varat mainīt pacelšanu vienā kājā, un, ja tas ir pārāk grūti, jūs varat atvieglot, turot pozīciju no rokām, nevis no elkoņiem.
10Tuck Jump – 30 sekundes.
Jūs varat veikt pilnīgu ūsu lēcienu (un greifers jūsu ceļus gaisā), vai arī vienkāršu pīķa lēcienu atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Pārlēkt tikai tik augstu, cik jūs jūtaties, ka varat droši izkraut lēcienu – tas var būt pāris pēdas vai tikai pāris collas – ideja ir iegūt mazliet gaisa starp jūsu kājām un grīdu.
11Side Plank (katrā pusē) – 30 sekundes
Pabeigt rutīnu ar 30 sekunžu sānu plāksni. Noteikti dariet abas puses. Tas padara ātru treniņu, kad jums nav daudz laika vai vietas. Varat arī pievienot vairāk kārtu, ja vēlaties ilgāku treniņu, vai atvieglojiet to un veiciet to ikdienas iesildīšanos. Mainot savu intensitāti, gaitu un centienus, uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim.
