1Prepare
Lie uz grīdas ar kājām taisni un kopā, ieročus no jūsu puses. Veikt dažas dziļas elpas, kas ļauj jūsu vēderam nokrist uz grīdas ar savu izelpas.
Kad esat gatavs, ļaujiet savām plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, kad jūs pavelciet rokas virs galvas tā, ka pirkstu galā norāda uz sienu, kas atrodas aiz jums. Nelieciet rokas tik tālu atpakaļ, ka ribas pop up, turiet ribas integrēti priekšā.
Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2Inhale
Ļaujiet jūsu uzturēšanās pleciem, kad jūs atnesīsiet rokas atpakaļ uz augšu virs galvas. Kad jūsu rokas iziet ar ausīm, lai jūsu zoda piliens uz galvas mezglu, jo galva un mugurkaula augšdaļa pievienojas kustībai, lai saplūstu. Jūtieties, ka jūs esat iegrimis sev. Jūsu abs ir labi nodarbojas šajā brīdī.
3Exhale
Padziļiniet čaulas pēc vēdera izelpas. Adīt ribas kopā priekšā, un vienā gludā kustībā, roll ķermeņa "augšup un pāri" kustību pret jūsu pirkstiem.
Tavs skatiens tiks uz leju, jo jūs turēsit galvu atbilstoši mugurkaula līknei. Jūsu pleciem paliek uz leju ar lāpstiņām, kas atrodas aizmugurē.
Lai gan jūs visu savu mugurkaula izliekumu no abiem galiem, neaizklājiet jūsu iegurni pārāk daudz šeit. Tas padarīs grūti pacelt un padarīt jūsu kājas lido, nevis jūsu augšējā ķermeņa.
sasniegt jūsu pirkstiem. Saglabājiet savu formu: Jūsu kājas ir taisnas, jūsu abs tiek ievilktas, jūsu mugurkaula garums ir, jūsu krūtis ir atvērta, un jūsu pleciem ir uz leju (nav slammed uz leju, tikai uz leju).
Tā ir pieņemama modifikācija, lai kājas nedaudz saliektu.
Tas ir jautājums, kad dažiem cilvēkiem ir grūtības ar kājām, kas lido. Ja tas ir jums svarīgs jautājums, lūdzu, skatiet "Veidot padomus par apkopošanu". Ja iespējams, vilciens ar matu, kuram ir siksna.
4Inhale
Savā elpā pilnībā novietojiet jūsu iegurni un atpakaļ, kad velciet zemāko abs spilventiņu, sasniedzat savam ėēdes apakšā un sākat atslīdēt, skriemeĦus ar skriemeļiem, līdz grīdai. Inhalācija ierosina šo kustību, līdz esat apmēram pusi no lejas.
Turpiniet iestatīt vienu skriemeļu pēc otra uz grīdas. Galvenais ir saglabāt augšējo ķermeņa līkni, kad jūs iet uz leju lēni un secīgi.
Jūsu rokas joprojām ir izstieptas un pēc dabiskās līnijas pleciem, kā jūs nolaižat.
Pārliecinieties, lai kājas būtu uz grīdas, un neļaujiet tām pacelties, kad atlaidat.
(Mūsu modelim ir maza svērta stieņa josla, kas palīdz dot atgriezenisko saiti kodolam, bet tas nav vajadzīgs šim uzdevumam)
5Exhale
Kad pleciem ierodas uz grīdas, rokas iet ar galvu, kad tie sasniedz atpakaļ uz sākuma stāvokli (ribas uz leju, uz leju).
atkārtojiet treniņu līdz sešām reizēm. Dariet to ar plūsmu.
Ja iesaiņošana rada problēmas, lūdzu, izlasiet padomus, kā apgūt Roll Up.
Tradicionālajā Pilates katalizatora secībā seko apgāšanās.
