Jūsu muguras muskuļi ir daži no svarīgākajiem jūsu kodenes muskuļiem, un muguras apakšējā daļa ir pamats jebkuram spēcīgam, piemērotam ķermenim. Lielākā daļa no mums zina mūsu zemākās muguras, jo viņi visu laiku sāpīgi sēž un ne vienmēr izvēlas lietas pareizi.
Apakšstilba muskuļi ceļo pa visu stāvu abās mugurkaula pusēs, un, lai tos strādātu, mums parasti ir jāveic pagarinājuma tipa vingrinājumi. Ir svarīgi strādāt muguras lejasdaļā kopā ar pārējo muguru, ieskaitot latu un augšējo muguru.
Izvēloties Jūsu vingrinājumus
- iesācējiem: izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps
- Inter / Adv: izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus – Piemēram, mēģiniet pagarināt pagarinājumu, kam seko hiperextension vai aizbīdnis strādāt muguru pilnīgi citādā veidā. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai saglabātu lietas interesantas. Izmēģiniet 2-3 komplektus no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz ķermeņa vai pretestības, ko var TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
1 Atpakaļ paplašinājumi
Atpakaļ paplašinājumi, iespējams, ir viens no klasiskākajiem muguras vingrinājumiem, un tos var izdarīt dažādos veidos.
Pamata pāreja ir saglabāt jūsu kājas uz grīdas, kad jūs pacelat krūtīs pie grīdas, ar rokām vai nu uz grīdas atbalsta, no priekšpuses vai aiz galvas.
Reālā atslēga ar muguras pagarinājumiem ir iesaistīt abs pirms jūs pacelat krūtīs pie grīdas. Tas ļaus jums koncentrēties uz muguras lejasdaļām. Jūs varat arī pacelt gan no augšas, gan no apakšas no grīdas vienlaikus intensīvākai vingrināšanai.
2 Atpakaļ Pagarinājums uz bumbu
Man patīk aizmugurējais pagarinājums uz bumbu, jo jums ir lielāks kustības diapazons. Jūs varat turēt rokas zem zoda, kā parādīts attēlā, vai arī jūs varat novietot tos abās galvas pusēs.
Man patīk apaļot visu bumbu un pēc tam iesaistīt abs, vienlaikus pacelt augšējo ķermeni, tiklīdz viss ķermenis atrodas taisnā līnijā. Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos uz ceļiem kā modifikāciju.
3Izmantojiet BOSU paplašinājumus
Ja jums ir pieeja BOSU, tas ir vēl viens lielisks līdzeklis, lai stiprinātu visu kodolu, īpaši apakšējo muguru. Šajā kustībā jums būs nedaudz mazāks kustības diapazons, taču balansējot uz nestabilu kupolu, jūsu ķermeņa un stabilitātes muskuļi tiks izaicināti pilnīgi citādā veidā.
4 Reversais Hyperextension uz bumbu
Tas ir viens no maniem iecienītākajiem, unikāliem veidiem, kā strādāt muguras lejasdaļā, kā arī glutes un hamstrings. Par šo vienu, jūs roll uz priekšu uz bumbu, kamēr jūs esat par apakšdelmiem.
Turiet kājas taisni un paceliet to taisni uz augšu, tiklīdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Citiem vārdiem sakot, nevelciet kājas pa ķermeni, bet tikai gūžas līmenim.
5 labie rīti
Labi rīti ir ļoti maigs veids, kā strādāt mugurā, it īpaši, ja jūs neizmantojat svaru.
Lai veiktu šo kustību, ir ļoti svarīgi piestiprināt savu abs, kas palīdz aizsargāt muguras lejasdaļu, kad to stiprināsit. Jūs varat atbrīvot rokas no sāniem, uz priekšu (kā spīdēja, kas ir grūtāk) vai aiz galvas, kad jūs galu no gurniem, paturot muguru plakanā un ceļos mazliet salocīts, līdz jūsu ķermeņa garums ir paralēls grīdai.
6Hip Eņģe
Es mīlu šo kustību, lai mācītu daudz grūtāku deadlift uzdevums. Šim nolūkam izmantojiet miziņu vai kādu citu taisnu stick un turiet to aiz muguras, vienu roku aiz galvas un otru aiz muguras.
Stick jābūt saskarē ar galvu, starp plecu asmeņiem un jūsu tailbone. Virziet uz priekšu un mēģiniet noturēt stick visos trīs punktos visu laiku.
7 Deadlifts
Deadlifts ir viens no maniem visu laiku iecienītākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai, kā arī glutes un gals.
Deadliftus faktiski ir grūti apgūt, pat ja tie izskatās vienkārši. Galvenais ir, pirmkārt, palikt atpakaļ plakaniski un pleciem atpakaļ, kamēr galu no gurniem, nedaudz saliekti ceļgali. Otrkārt, saglabājiet svaru patiešām tuvu savām kājām, piemēram, jūs tās skūšanās. Tas ļaus jums strādāt muguras lejasdaļā bez pārāk daudz celmiem.
8Bird Dog
Tas ir lielisks uzdevums vispārējai kodola stabilitātei, kā arī apakšējās muguras nostiprināšanai. Ideja ir pacelt pretējo roku un kāju, tiklīdz viss ķermenis atrodas taisnā līnijā, pēc tam pāriet uz otru pusi. Tas izskatās vieglāk nekā tas ir.
9 Bridge
Tas ir vēl viens maigs, vienkāršs uzdevums, kas ir ideāls, lai stiprinātu muguras, kā arī glutes un hamstrings. Ja jums ir muguras problēmas, es izmantošu šo uzdevumu, jo tas ir lielisks veids, kā strādāt pie stabilizācijas pamatnes.
Lai veiktu šo kustību, jūs vēlaties, lai kājas būtu zem ceļa un jūs vēlaties nospiest gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā. Jūs to varat atkārtot vai arī jūs varat turēt ziņu 30 vai vairāk sekundes.
