šī sešu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta iesācēju palaišanai kuri vēlas izveidot 5K (3,1 jūdzes). Šis mācību grafiks (skat. Zemāk) ir palaišana / nepārtrauktas darbības programma. Katru nedēļu jūs pavisam nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu, vienlaikus samazinot pastaigu intervālus. Pēc sešu nedēļu beigām jūs būsiet gatavs palaist 5 kilometru attālumu bez kājām pārtraukuma.
(Kaut arī, ja sacensību laikā vēlaties iet kājām, tas arī ir labi!)
Lai gan šis grafiks ir paredzēts iesācējiem, es ieteiktu to izmantot, ja esat bijis neaktīvs vismaz pēdējos trīs mēnešus. Ideālā gadījumā, lai sāktu šo mācību programmu, jūs varat bez pieturas palaist 5 minūtes. Ja esat kopējais iesācējs, izmēģiniet šo 4 nedēļu uz 1 Mile programmu, pirms uzņemat 5K attālumu.
Ja šis grafiks šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet šo 6 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiku. Ja jums ir vairāk vai mazāk laika, lai apmācītu, šeit ir daži 5K apmācības grafiki, lai pārbaudītu:
4 nedēļas 5K apmācības grafiks
8 nedēļu 5K Run / Walk apmācības grafiks
8 nedēļu iesācējs Runner 5K Apmācību grafiks
Piezīmes par apmācības grafiks:
jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Stiprības treniņš 2-3 reizes nedēļā arī ir ļoti izdevīgs skrējējiem.
Ja konstatējat, ka šī mācību programma pārvietojas pārāk ātri (un jums nav sacensību termiņa), jūs varat palikt nedēļā un atkārtot treniņus, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
1. nedēļa:
1. diena: Run 5 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 3 reizes
2. diena: atpūsties vai pārrobežu vilciens
3. diena: palaist 6 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 3 reizes
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 7 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 3 reizes
6. diena: atpūsties vai vilciens
7. diena: atpūsties
2. nedēļa:
1. diena: brauciet 7 minūtes, staigājiet 1 min – atkārtot 3 reizes
2. diena: atpūsties vai šķērsot vilcienu
3. diena: palaist 8 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 3 reizes
4. diena: atpūsties
5. diena: brauciet 9 minūtes jūdzi, staigājiet 1 min – atkārtojiet 3 reizes
6. diena: atpūša vai pārrobežu vilciens
7. diena: atpūta
3. nedēļa:
1. diena: palaist 10 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 2 reizes
2. diena: šķērsvads
3. diena : Run 12 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 2 reizes
4. diena: atpūtai
5. diena: Run 13 minūtes, staigāt 1 min – atkārtot 2 reizes
6. diena: atpūsties vai vilciens
7. diena: Atpūta
4. nedēļa:
1. diena: Run 15 minūtes, staigā 1 min – atkārtojiet 2 reizes
2. diena: Cross-train
3. diena: Run 17 minūtes, staigāt 1 min, palaist 7 minūtes
4. diena: atpūtai
5. diena: palaist 19 minūtes, staigāt 1 min, palaist 7 min
6. diena: atpūsties vai krustojuma vilciens
7. diena: atpūtai
5. nedēļa:
1. diena: Run 20 minūtes, staigāt 1 min, palaist 6 min
2. diena: šķērsvads
3. diena: palaist 24 minūtes
4. diena: atpūtai
5. diena: 26 minūtes ilgs
6. diena: atpūta vai pārrobežu vilciens
7. diena: atpūta
6. nedēļa:
1. diena: palaist 28 minūtes
2. diena: atpūtas vai krustojuma vilciens
3. diena: 30 minūtes ilgs
4. diena: Atpūta
5. diena: Run 20 minūtes
6. diena: atpūta
7. diena: sacīkstes! Palaidiet 4,1 km
Iegūstiet padomus par to, ko sagaidīt par savu pirmo 5K un uzziniet, kā izvairīties no 5K sacīkšu kļūdām.
Gatavs nākamais uzdevums? Izmēģiniet šo iesācēju 10K vai iesācēju pusi maratona apmācības programmu.
