stiprās kājas, liesas pie augšstilbiem un sēžamvieta, kā arī spēcīgas gūžas locītavas un sēžas muskuļi ir profesionālo sportistu un vīriešu un sieviešu, kas vēlas izskatīt labi, mērķis. Šeit ir 10 no labākajiem kombinētajiem un izolācijas vingrinājumiem kājām un muca.
Barbell Squat
Squats jebkurā formā ir klasiskās kāju attīstības vingrinājumi. Stieņainie squats izmanto stublāju, kas atrodas pie krūtīm priekšā vai uz slazdiem aiz kakla.
Dažādiem muskuļu uzsvariem ir iespējams mainīt kāju novietojumu un tukšuma dziļumu.
Sāciet ar vieglu svaru ar mugurpuses kārpiņām un uzcelt, galu galā tupjot butt uz potītēm, ja tas jums ir piemērots. Squats ietekmē augšējo un apakšējo kāju muskuļus, ieskaitot kvadrociklu, šķēpstiņu, muca un teļus ar dažādu uzsvaru.
Hanteles kvadrātveida
Šī ir tupēt variācija, kas piemērota tiem, kuri neprasa stangas uz pleciem. Iespējamais ierobežojums ir hanteles, kas ir pietiekami smagas, lai apstrīdētu jūs. Turiet hanteles, kas karājas plecu pusē vai augšpusē.
Hantele Lunge
Ar soli uz priekšu, hanteles pietrūkst citādam uzsvaram uz hanteles ķeršanu, pievēršot īpašu uzmanību seglapu muskuļiem (gluteus). Turiet hanteles abās pusēs un nomainiet uz priekšu ar katru kāju. Parasti ir laba ideja, ka ceļgali nav pārāk tālu pāri pirkstiem, lai gan dažādi augšstilbu garumi ietekmē šo noteikumu.
Deadlift
Klasiskais stūres pastiprinātājs ietver pacelšanas stieni no grīdas ar savelktiem ceļiem un taisni atpakaļ. Depresija ir viens no labākajiem pieejamiem kombinētajiem vingrinājumiem, kurā strādā daudzas muskuļu grupas, ieskaitot augšējo un apakšējo kāju muskuļus, locītavas muskuļus, kaklu, roku, muguru, vēdera domas un apakšdelmus. Iekļaujiet stingrību un variācijas jūsu pamata un uzlabotās stiprības un kondicionēšanas programmās.
Kāju spiediens
Izpildīts uz kājas nospiediet mašīnu, kāju nospiediet, lai jūs no slodzes paceltu platformu prom no sava ķermeņa. Lai gan daži tiek kritizēti kā potenciāli bīstami muguras lejasdaļai, pareizi sagatavoti ar labu formu, kāju nospiedums var būt noderīgs uzdevums.
Turiet apakšējās daļas spiedienu cieši pie atbalsta un pārliecinieties, ka tas netiek pacelts no klāja, kad jūs push. Šajā nodarbībā neizmantojiet īpaši smagus svarus; stick ar 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Stieple nūjiņu nūjiņu ir vēl viens noderīgs nūju svārstības, īpaši, ja jums nav vai nevar paciest ķermeņa augšdaļas svaru. Mūsdienās tas nav daudz izmantots, taču tas var būt ļoti noderīgs. Tas ir mazliet kā kombinācija nūjiņu un nūju.
Uzskrūvējiet stieni pie paklāja uz grīdas. Squat uz leju ar taisnu muguru un satveriet stieni. Uzstādiet un paceliet stieni no aizmugures. Tas nav tik grūti, kā izklausās. Šķēršļi un muca saņem labu treniņu ar šo vienu.
Tilts
Kamēr grīda ir vērsta uz augšu, un ar apakšdelmiem, kas atrodas uz grīdas, salieciet muguru un piespiediet augšup no grīdas, lai jūsu pakaļgala un kājas paceltu no grīdas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet Tilti ir lieliski stiprinājumi ķermeņa locītavas un muca.
Kāju pagarināšana
Kāju pagarinājuma uzdevums izmanto kāju pagarināšanas mašīnu. Šis ir vēl viens uzdevums, kas piesaista kritiskus komentārus par potenciāli nedrošu. Tomēr, ja nav esoša ceļa locītavas bojājuma un tiek nodrošināta ekstremāla slodze, var būt noderīga kāju pagarināšana, jo īpaši rehabilitācijā, kad nepieciešama četrstūra muskuļu nostiprināšana.
Kāju čokurošanās
Vēl viens vingrošanas zāles vingrinājums, kāju čokurošanās skar gurnu locītavu. Jūs varat izmantot stenda mašīnu, kas ļauj vienlaikus sagriezt abas kājas vai stāvošu mašīnu, kas alternatīvi izaicina katru kāju.
Sēžams vai stāvošs teļa pacelšana
Jūs varat izmantot teļu augšanas spēļu automātu vai patstāvīgi papēdi, lai uzsvērtu teļu muskuļu aktivitāti.
Katrā ziņā šie vingrinājumi skar teļu muskuļus – gastrocnemius un soleus. Sēžamie vingrinājumi ar elastīgiem ceļiem nonāk pie pleciem un stāv, ar kājām taisni, ar bloķētu ceļgalu, aktivizē gastrocnemiju.
