Kad runa ir par fizisko aktivitāti un svara zudumu, viens no svarīgākajiem elementiem pievērst uzmanību ir jūsu intensitāte. Cik grūti jūs strādājat, nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, cik ātri jūs veidojat izturību un vai jūs iegūstat absolūtu vislielāko spēju izmantot savu laiku.
Eksperti ir izpētījuši ideālu sirdsdarbības frekvenču diapazonu, kas ļauj jums strādāt tikpat grūti, kā jums ir nepieciešams bez pārmērīgas lietošanas, vai, no otras puses, izšķērdēt laiku, nedarbojoties tik smagi, cik vien iespējams.
Šīs mērķa sirdsdarbības zonas dod jums sākumpunktu, lai noskaidrotu, cik grūti jums vajadzētu strādāt, kad tu trenējies. Tātad, kā jūs saprotat savas mērķa sirdsdarbības zonas?
Viens veids, kā to izdarīt, ir, izmantojot Karvonena formulu – matemātisku formulu, kas palīdz noteikt mērķa sirdsdarbības frekvenci.
Formula ietver jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR), atskaitot jūsu vecumu, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības diapazonu. Tas izpaužas procentos no jūsu MHR, kas ļauj noskaidrot, cik lielā vai mazā ir jūsu sirdsdarbības ātrums.
Apmeklējums šajā diapazonā palīdzēs jums vislabāk strādāt kardio treniņu laikā.
Kas jums jāzina par Karvonenes formulu
Karvonenes formula ir viens no vispopulārākajiem aprēķiniem, ko izmanto, lai noteiktu sirds ritma zonas, taču pēdējos gados ir atklāti pāris jautājumi.
Pirmkārt, vecā formula izmantoja 220 numuru kā vidējo maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas, kā liecina pētījumi, ir vienkārši nepareizs.
Tas neņem vērā sirdī atšķirīgo lielumu un sirdsdarbības ātrumu, kas pastāv visos no mums.
Faktiski ir pierādīts, ka 90% pētīto cilvēku regulāri nenovērtē sirdsdarbības frekvenču zonas. Tas nozīmē, ka, lietojot 220 formulu, parasti jūs saņemsit sirds ritma zonas, nekā jums patiešām vajadzētu strādāt pie pareizās intensitātes.
Pēdējos gados zinātnieki ir mēģinājuši labot šo skaitli un nākuši klajā ar citu Maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir 206,9. Tas joprojām neatbilst nevienai personai, bet tas var dot jums skaitļus, kas ir nedaudz tuvāk realitātei.
Vēl viens jautājums ar Karvonenes formulu ir tāds, ka pētījumos konstatēts, ka sievietēm ir atšķirīga sirdsdarbības ātruma reakcija uz fizisko slodzi. Tas atkal maina sieviešu formulu. Šajā gadījumā tas kļūst par 206 – (.88 x vecuma) = MHR, nevis 206,9.
. Lai redzētu, kā tas viss reālajā reālajā pasaulē darbojas, tālāk ir divi piemēri, kas izmanto Karvonenes formulu, lai aprēķinātu sirds ritma zonas. Papildus skaitļos, kas minēti formulā, jums arī būs jāzina jūsu sirdsdarbības ātrums. Lai to atrastu, ņemiet savu impulsu vienu pilnu minūti, kad pirmo reizi pamodieties no rīta.
Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet pēc pulsa atsākšanas 30 minūtes. Jūs varat arī izmantot sirds ritma monitoru, lai izsekotu arī sirdsdarbības frekvencei.
Pirmajā piemērā ņem 23 gadus vecu vīrieti, kam sirdsdarbības ātrums ir 65 sitieni minūtē. Šī formula ietver arī atjauninātu maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķinu, kas ir 206,9, nevis 220.
Izmantojot šo aprēķinu, mēs varam noskaidrot šīs personas mērķa sirdsdarbības frekvences zonas beigas, kā arī augstāko end.
zemo end tiek uzskatīts par aptuveni 65% no MHR, bet augstāko punktu uzskata par apmēram 85% no MHR, un jūs redzēsit abus šos procentus, kas izmantoti piemēros.
Karvonena formula vīriešam
Sāciet ar šādu formulu: ✓ 206,9 – (0,67 x 23 (vecums)) = 191
191 – 65 (sirds ritma atpūtai-RHR) = 126
126 * 65% VAI 85% (augstākā gala) = 82 OR 107
82 + 65 (sirds ritma atvieglojums) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Mērķa sirdsdarbības ātruma zona šai personai būtu 147 līdz 172 sitieni minūtē. Atcerieties, ka tas ir tikai aprēķins, un, iespējams, tas jākoriģē treniņu laikā.
Karvonenes formulas sievietei
Nākamajā scenārijā ņemiet vērā 49 gadus veco sievieti ar atpūtas sirdsdarbības ātrumu (RHR) 65.
Atcerieties, ka sievietēm MHR izmaiņas ir 206 – (.88 x vecums):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (sirds ritma zonas beigas) VAI 85% (augsts beigas) = 64 (65%) vai 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Mērķa sirdsdarbības frekvences zona šai personai būtu 129-148 sitieni minūtē.
Ja matemātika nav jūsu lieta, ir daudz tiešsaistes kalkulatoru, kurus jūs varat izmantot, piemēram, šo mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulatoru.
Paturiet prātā, ka šis aprēķins balstās uz veco 220 vecuma formulu, kas var būt nepareiza līdz pat 12 sitieniem, tādēļ jums vajadzētu izmantot rezultātus kā pamatnostādni un pielāgot savu sirdsdarbības ātrumu, lai tas atbilstu jūsu uztvertajam intensitātei. Tas nozīmē, ka, lai cik smagi jūs strādājat, mēģiniet to salīdzināt ar skaitli no 1 līdz 10, cik smagi tas jūtas.
Piemēram, ja jūs sasildaties, jūsu uztvertais intensitātes līmenis varētu būt apmēram 3 vai 4, ērts temps. Ja jūs sajūta nedaudz elpas, bet jūs joprojām varat runāt, tas var būt mērens tempā, aptuveni 5 vai 6 līmenī.
Uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu
Kad jūs saņemat savu sirdsdarbības ātrumu, kā jūs to kontrolēt? Vieglākais veids ir izmantot sirdsdarbības ātruma monitoru. Tur ir milzīgs sirds ritma monitoru klāsts, daži ir tik vienkārši, kā tikai sirdsdarbības ātruma noteikšana, un citi ar papildu iespējām, piemēram, GPS vai spēja izsekot miegu.
divas lieliskas iespējas:
Apple Watch
- – jūs varat patiešām iegūt savu sirdsdarbības ātrumu, neizmantojot krūtīs siksnu, un skatīties dziesmas jūsu darbību visu dienu, ļaujot ierakstīt treniņus, sekot līdzi, cik soļu esat uzņemts un pat atgādina, ka esat piecēlies, ja esat sēdējis pārāk ilgi. Tas arī ļauj jums kontrolēt savu mūziku uz jūsu iPhone, kas ir nepieciešams, lai āra treniņiem. Jums nekad nav pat jāizņem tālrunis, kas ir ērts.
- FitBit Apmaksa – Šī ir vēl viena iespēja izsekot jūsu sirdsdarbības ātrumu bez krūšu siksnas un tas ir daudz lētāks nekā Apple Watch. Jūs varat izsekot visām svarīgākajām lietām, pakāpieniem, attālumu un sadedzinātām kalorijām kopā ar savu sirdsdarbības ātrumu, kas padara pievienotās kalorijas precīzākas. To var arī izmantot, lai katru nakti kontrolētu miegu, kaut gan pašam pulkstenim ir nedaudz liela apjoma. Protams, jums nav nepieciešams sirdsdarbības monitoru, bet tas patiešām palīdz skaitīt melnā un baltā krāsā. Tas dod iespēju objektīvi noteikt, cik grūti jūs faktiski strādāties, un tas laika gaitā var uzlabot treniņus.
Jo vairāk jūs saprotat, kā jūsu organisms reaģē uz dažāda veida vingrinājumiem, jo vairāk jūs varat kontrolēt, kā šie treniņi var jums palīdzēt.
