Pilates vingrinājumi slēpošanas treniņu

Vai tas nebūtu jauki, ja viss, kas tev vajadzēja būt slēpošanas formā, bija slēpot? Protams. Bet patiesība ir tāda, ka slēpošana padara ķermeņa prasības, par kurām vislabāk var sasniegt, veicot slēpošanas vingrinājumus pie nogāzes.

1Pilates vingrinājumi slēpošanas treniņam

Pilates, vingrojumu metodi, kas specializējas izturības, elastības, līdzsvara un kontroles jomā, ir īpaši piemērota slēpošanas treniņiem.

Izvēlētie Pilates vingrinājumi treniņā, kas šādi adresē šādas slēpotāja specifikas, kā:

• nostiprināt un atvērt gūžas locītavas elpas, saglabājot stabilu iegurņa
• ēkas balansa prasmes;
• tonizēt iekšējās augšstilbiņas, lai tās turētu paralēli;
• atbalstot spēju pagriezt gurnus ar stabilu ķermeņa augšdaļu
• nostiprināšana un izstiepšana mugurā
• kopējā kodols kondicionēšana

Jūs atradīsiet pamata izmantot instrukcijas ar saitēm uz sīkākām instrukcijām un piezīmēm par to, kā katrs uzdevums palīdz slēpotāja formā. Vingrinājumi var tikt veikti atsevišķi, kā iesildīties vai integrēt lielākā slēpošanas treniņu programmā.

2 Pielāgošana Pilates Legwork

Slēpošanas treniņa priekšrocības: nomierina jūsu kājas, vilkina kājas, lai noturētu paralēlu izlīdzināšanu, tonizē kājas, butt un galveno muskuļus, uzlabo līdzsvaru.

Basic Legwork Exercise Instructions:

1. Stāviet pie sienas pietiekami tālu, lai jūsu līkumi saliekti, bet palmas ir līdzenas uz sienas. Kad jūs uzlabojat savu līdzsvaru, jūs varat pāriet no sienas.
2. Uzstādiet garu, ar pleciem atvieglinātas. Jūsu potītes, gurnu, plecu un ausu līnijas. Jūsu kājas ir paralēlas, un jūsu kājas ir vērstas uz priekšu.
3. Izslēdziet ceļgalus, lai jūsu ķermenis iet taisni uz leju. Jūsu ceļgaliem jāuzrauga pāri jūsu kājām, nevis pāri jūsu pirkstiem. Papēži paliek uz grīdas.
4. Kad jūsu ceļgali joprojām ir saliekti, piespiediet līdz pusnakts pirkstu.
5. uz pusi pirkstu nospiediet leju pa grīdu, lai paceltu līdz stāvam uz kājām.
6. Turot savu pozi taisni uz augšu un uz leju, pazeminiet papēžus uz grīdas, pagarinot mugurkaulu un muguras daļu, kad aiziet.
7. atkārtojiet paraugu piecas reizes.

Sīki izstrādātas instrukcijas Pilates Standing Legwork

3Spine Stretch Exercise

Slēpošanas treniņa priekšrocības: Palielina elastību, stiepjas muguru un balsenes, saskan ar vēdera muskuļiem.

Pamata mugurkaula stiepuma vingrinājuma norādījumi:

1. Sēdiet uz augšu uz sēdošiem kauliem, kājas ir taisni priekšā no jums, gūžas distance ir nošķelta, kājas izliektas. Stingri hamstrings? Pabīdiet ceļus nedaudz un / vai sēdiet uz salocītā dvielī vai mazā spilvenā.
2. Liels ieelpojums: paceliet rokas pie tevis līdz zemāk par plecu augstumu; Turpiniet pleciem stabilizēt muguru, kad jūs palielināt enerģiju uz augšu jūsu galvas. Pagariniet mugurkaulu abos virzienos.
3. dziļais izelpas: cirpties uz priekšu, it kā pār bumbu. Sasniedziet pirkstiem. Jūsu mugura ir izliekta, un tavs vēders ir pacelts. Jūs sajutīsiet stieni gar muguru un gurnu locītavām.
4. ieelpot: izmantojiet vēdera muskuļus, lai jūsu iegurni novietotu vertikāli, un pagrieziet mugurkaulu, līdz jūs atkal sēžat augsts.
5. atkārtojiet vēl trīs reizes.

Sīki izstrādāti treniņa norādījumi mugurkaula stiept

4Ski vingrinājumi: Pilates Skuvekļa iegremdēšana

Slēpošanas treniņa priekšrocības: nostiprina muguru, glutes un hamstrings. Tonis iekšējo augšstilbu, sasilda mugurkaulu, atver gūžas priekšu.

Taevas cirpes vingrinājumu instrukcijas:

1. Liegu uz muguras ar neitrālu mugurkaulu, ceļgaliem saliekti, kājām stāv uz grīdas, kājām un kājām paralēli. Pleci ir prom no ausīm, un rokas atrodas gar sānu, viegli nospiests uz grīdas. Ieelpot.
2. Exhale: Izvelciet vēdera muskuļus, lai pagarinātu mugurkaulu gar grīdas, un nolieciet savu iegurni, lai jūsu krustzivis stāvētu uz grīdas. Nospiediet grīdā caur jūsu kājām un muguras rokām, jo ​​jūsu iegurnis turpina sarokot, lai jūsu mugurkaula stienīte kļūtu no paklāja. Turiet kājas paralēli. Tas ir svarīgi jūsu slēpošanas trenažieriem.
3. Pietura, kad jūsu ceļgali, gurni un ausis atrodas vienā rindā. Svars ir uz pleca josta un rokas, nevis uz kakla. Ieelpot.
4. Izelpot: lēni nolociet mugurkaulu uz grīdas, mugurkaula skriemeli. Mīkstiniet cauri krūtīm, augšējo vēderu, tad zemo vēderu. Atlaidiet neitrālu mugurkaulu.
5. atkārtojiet vēl trīs reizes.

Detalizēti norādījumi par iegurņa čokurošanos

5Ski vingrinājumi: Pilates Criss Cross

Slēpošanas treniņa priekšrocības: stiprina vēdera muskuļus, koncentrējas uz slīpām, nostiprina gurnu elastīgos, uzlabo iegurņa stabilitāti

Vingrinājumu instrukcijas Criss Cross:

1. Lieciet muguru ar kājām galda stāvoklis. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem.
2. Exhale: Pavelciet abs un pagriežot augšējo rumpi pie paklāja. Ieelpot.
3. Exhale: Izskrūvējiet: atveriet elkoņus, plaukstas krūtīs, pagriežot augšējo ķermeni, lai kreisais plecs pāriet uz labo ceļgalu. Pagriežot kreiso kreiso kāju, pagrieziet to vienā leņķī 45 grādu leņķī (lielāks ir vieglāks, mazāks grūtāk).
4. ieelpot nākt pie centra – ķermeņa augšdelma kroku, kājas galda virsmā.
5. Exhale: Pagrieziet savu labo kāju, pagriežot augšējo ķermeni, paņemot labo plecu uz kreiso ceļgalu.
6. ieelpot nākt uz centru – ķermeņa augšdelma kroplis, kājas galda virsmā.
7. Atkārtojiet sešas kopas.

Sīki izstrādāti norādījumi par krustveida šķērsošanu

6Pilates Dart

Slēpošanas treniņa priekšrocības: nostiprina muguras augšējo daļu, stiepjas un atver priekšējo ķermeni

Pareizas vingrināšanas instrukcijas Dartam:

1. Lieciet uz vēdera, ar kājām kopā un taisni aiz muguras un rokām jūsu puses ar palmām uz augšu.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēderu pret mugurkaulu. Glutes (asaru muskuļi) un kājas arī jāatbalsta kustība. Ieelpot.
3. Exhale: jūsu kakla pagarinās, jūsu mugurkaula garums palielinās, un jūs sūtāt tik daudz enerģijas no galvas, ka augšējā ķermeņa daļa nedaudz pacelās no paklāja. Jūsu kakls ir jūsu mugurkaula pagarinājums, tāpēc neveidojiet to, lai meklētu. Sasniedziet rokas aiz tevis supermensveidā.
4. ieelpot: tur paceliet dažus mirkļus. Cilvēks pacēlis.
5. izelpot: pagarināt līdz matam
6. atkārtot trīs reizes.

Sīki izstrādāti treniņa norādījumi dart

7Ski Exercise: iesācējs Pilates skrošnis

Slēpšanās treniņa priekšrocības: nostiprina kodolu, koncentrējas uz obliques, uzlabo ķermeņa augšdaļas stabilitāti

Pamata vingrinājumu instrukcijas iesācējiem korķis:

1. Lie uz muguras un pagarināt jūsu kājām uz augšu uz griesti. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti.
2. Stabilizējiet ķermeņa augšdaļu, piesaistot vēdera muskuļus un nospiežot muguru uz paklāja.
3. Saglabājiet savas kājas kopā un sāciet tos aplīšos pa labi, ļaujot kreisajam gurnam pacelt, bet tur augšējā ķermeņa apdzīvotu.
4. Novietojiet kājas uz leju (tikai tiktāl, cik jūs varat tos kontrolēt, nevis atstāt muguras leņķi), un ap kreiso pusi, ļaujot labajam gurnam pacelt.
5. Atgriezties centrā.
6. Atkārtojiet paraugu trīs reizes katrā pusē.

Sīki izstrādātas norādes par skrošu

8Ski vingrinājumi: stāvošs Lunge Hip Flexor Stretch

Slēpšanās treniņa priekšrocības: stiepjas gūžas locītavas elastīgie, uzlabo līdzsvaru, tonizē galvenos muskuļus, tonizē iekšējās augšstilbes

Pamata vingrinājumu instrukcijas stāvošajam lunge:

1. stāvēt labi, ierindoties stāja, ar kājām paralēlajā stāvoklī.
2. Lieciet labo ceļgalu, noliecieties uz priekšu un paceliet kreiso kāju atpakaļ, balstoties uz pēdas bumbu. Pārliecinieties, vai jūsu gurni ir patīkami. Novietojiet rokas uz labā augšstilba, lai nodrošinātu stabilitāti.
3. Palieliniet stiept, atverot gurnus. Paņem visu ķermeni uz augšu un atpakaļ. Glabājiet jūsu gurnus stabilu un kājas paralēli.
4. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes. Elpo dziļi.
5. Ja jūtat stabilu, ļaujiet plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, lai jūsu rokas pāri galvai palielinātu strijas un līdzsvara izaicinājumu.
6. Atkārtojiet otru pusi.

Sīki izstrādāti norādījumi par stāvošas kavēšanās

Skaisti slēpošana! Uzziniet vairāk Pilates treniņu
Uzziniet vairāk Slēpošanas fitnesa vingrinājumi