Kā bezkrejoklis veģetārietis, jūs, visticamāk, pēc abām diētām par to labvēlīgo ietekmi uz veselību. Bet jums ir jāpievērš īpaša piesardzība, izvēloties ēdienu, ēdot gan bezlipšanas, gan veģetāriešus (vai veģetā): katra diēta rada noteiktu īpašu uzturvērtības deficītu risku, un, ja diētas tiek kombinētas, šie trūkumi var pastiprināties.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no uztura, jo abi potenciāli var uzlabot jūsu veselību, un noteikti ir iespējams izveidot uztura bagātinātāju ar uzturu, kas nesatur lipekli, kurā ietilpst viss nepieciešamais uztura ziņā.
Bet jums būs jāpievērš lielāka uzmanība nekā parasti uz uzturvielu satura pārtikas jūs ēdat, un, iespējams, runājiet ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, kas varētu jums gūt labumu.
Kuras uzturvielas ir bezglutēnu veģetārieši, kas parasti ir zemi? Nu, nav pētījumu, kas raksturīgi augošajai, bet vēl mazai grupai.
Bet es detalizēti paskatījos potenciālo problemātisko vietu sarakstus gan uz bezlipšanas diētu, gan uz veģetāro diētu, lai redzētu, kur tās pārklājas, un konstatēja piecus diezgan lielus iespējamos barības vielu deficītus, kā arī pāris pārējie, kam vajadzētu paturēt acu uz Šeit ir saraksts un kā jūs varat cīnīties ar trūkumiem.
1B12 vitamīns
Iespējams, nav pārsteigums, ka sarakstā iekļautā vitamīna B12 sarakstā var atrast veģetāriešiem iespējamās barības problēmas, jo tas dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Patiesībā 2013. gada pētījumā B12 trūkuma rādītāji veģetāriešiem ir svārstījusies no 11% līdz pat pēriensiem 90%, turklāt vegāni un tos, kuri kopš dzimšanas veica pēc veģetāro diētu, bija augstāki.
Bet jūs, iespējams, neapzināsiet, ka daudzi cilvēki, kuri ievēro diētu, kas nesatur lipekli, un arī nesaņem pietiekami daudz B12, tad vaininieks nepietiek ar stiprinātiem graudu produktiem (visvairāk nesatur glutēnu un daudzas bez lipekļa labība nav bagātināta ar papildu vitamīniem un minerālvielām, un tas maksā tiem no mums, kas ēd bez lipekļa).
Tātad, kā bezkrejoklis veģetārietis, ko jūs varat darīt par savu potenciālo problēmu ar B12 vitamīnu?
Nu, ja jūs esat lakto-ovo veģetārietis – veģetārietis, kas ēd olas un piena produktus – jums ir veiksme: no šiem avotiem ir iespējams iegūt kādu B12, lai gan jums vajadzētu ēst 10 olas dienā vai vairāk nekā pieci tases jogurta (vai dažu to kombināciju), lai sasniegtu 100% no ieteiktā daudzuma.
Jūs varat arī izmēģināt bagātinātos graudaugu bez lipekļa. Rīsi Chex, piemēram, satur 25% no vitamīna B12, kas jums nepieciešama katru dienu, un abi ir vegāni. Daži sojas pieni un riekstu piena produkti, piemēram, mandeļu piens, tiek pastiprinātas arī ar B12 (tikai pārliecinieties, vai izmantojat drošu izvēli: nesatur lipekli no sojas piena saraksta), un bez mandeļu piena bez glutēna). Visbeidzot, jūs varat lietot B12 vitamīna piedevas. Ja medicīniskā pārbaude atklāj, ka jums ir stipri nepilnvērtīgs vitamīns B12, konsultējieties ar savu ārstu, lai izmēģinātu vai nu zem mēles, vai arī injekcijas – ķermenis neuzsūc B12 ļoti efektīvi, un abi varianti var palīdzēt jums vairāk uzņemt.
2 D vitamīns
Tāpat kā kalcijs, D vitamīns ir būtisks jūsu kaulu veselībai, un pētnieki turpina atklāt pierādījumus par svarīgo lomu, ko tā spēlē jūsu kopējā imūnsistēmā. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ēd bez lipekli, jo viņiem ir celiakija, parasti ir D vitamīna deficīts, un arī vitamīna D deficīts bieži parādās arī veģetāriešiem un veganiem, jo īpaši tiem, kas nepakļauj D vitamīnam piesātinātā piena daudzumu.
D vitamīna dabiskie pārtikas avoti ir ierobežoti, jo jūsu ķermenis ir veidots, lai iegūtu šo barības vielu no saules iedarbības. Bet ar daudziem cilvēkiem, izvairoties no saules šīm dienām, pārtikas avoti kļūst daudz nozīmīgāki. Diemžēl lielākā daļa no šiem avotiem ietver pastiprinātus graudaugu produktus un piena produktus, nevis vislabāk pieejamos glutēnu un veģetatīvus produktus.
Ja jūs ēdat tradicionālos graudaugus, piemēram, Chex (kas ir vegāns), katru rītu jūs varat iegūt kādu vitamīnu D (apmēram 10% no jūsu ikdienas vajadzībām) ar savu graudaugu bļodu. Pievienojiet D vitamīnam bagātinātu sojas pienu vai riekstu pienu, un šis bļodiņš sasniegs aptuveni 40% no jūsu ikdienas mērķa sasniegšanas.
Pretējā gadījumā jums būs jāpapildina, lai iegūtu nepieciešamo D vitamīnu. Vienkārši uzmanieties: daudzās tīmekļa vietnēs, šķiet, tiek ieteikts lietot ļoti lielas D vitamīna devas, taču, ja jūs lietojat pārāk daudz, jūs riskējat attīstīt D vitamīna toksicitāti. Tas savukārt var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hiperkalciēmija, kas var izraisīt osteoporozi, nieru akmeņus un pat nieru mazspēju. Ziņa šeit: neaizbrauciet ar pārtiku ar D vitamīna piedevām.
3Kalcijs
Lielākā daļa no mums labi apzinās, ka kalcijam ir nepieciešams spēcīgs kaulus veidot. Bet jūs, iespējams, nezināt, ka kalcijs ir vēl viena potenciāla veģetāriešu problēma, un pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro diet bez lipekļa, var būt arī kalcija deficīts.
Tie, kas ēd cīņakligozes izraisītu slimību, ir īpaši jāzina par savu kalcija vajadzību, jo tie ir predisponēti osteopēnijai un osteoporozei (lai gan cilvēki, kuri tikko tiek diagnosticēti, bieži vien saskata
uzlabojumus kaulu veselības stāvoklī, kad tie nonāk lipekli) bezmaksas). Ja jūs esat lacto-ovo veģetārietis, pietiekami daudz kalcija var iegūt pietiekami daudz piena produktu – divas tases piena dienā, kā arī tasi glutēnu bez jogurta, kas atbilst jūsu vajadzībām. Bet, ja jūs esat veganis vai arī jūs neēdat piena produktus (un, protams, daudzi bez taukiem bez glutēna patērē piena produktus), tad būs grūti iegūt pietiekami daudz kalcija tikai no jūsu diētas.
Daži sojas pieni un riekstu pieni tiek pastiprināti ar kalciju (atkal pārliecinieties, ka esat izvēlējies bez lipekļa, sojas pienu) vai bez glutēna riekstu piena). Ja jūs ēdat sojas, tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, var arī palīdzēt sasniegt jūsu mērķi, tāpat kā kalcija-stiprinātā apelsīnu sula (lai iegūtu drošu izvēli, skatiet "Sulas ir bez lipekļa").
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka lapu zaļie dārzeņi satur daudz kalcija, un tas ir taisnība … līdz pat punktam. Gan kašķa un rāceņu zaļumi, piemēram, satur kādu kalciju, bet jums vajadzēs ēst apmēram 10 kausītus kauliņus (vismaz iztērēti neapstrādāti), lai katru dienu pietiekami. Nav brīnums, ka lielākā daļa bezķīmiķu veģetāriešu vēršas pie piedevām, lai iegūtu viņu kalciju.
4Iron
Dzelzs palīdz mums veidot olbaltumvielas, mums ir nepieciešams transportēt skābekli caur mūsu asiņu plūsmu uz mūsu gaidāmajām šūnām. Pētījumos parāda, ka veģetāriešiem bieži ir zemāki dzelzs daudzumi nekā visēdājiem, un cilvēkiem ar celiakiju (jo īpaši tiem, kuri tikko tiek diagnosticēti) bieži cieš no dzelzs deficīta anēmijas, kas rodas bojājumu dēļ tievās zarnās.
Tātad, kur dzelzs parasti nāk no mūsu uztura? Labi, cilvēki, kuri ievēro parasto diētu, var iegūt daļu vai pat lielāko daļu to dzelzs no burgeriem un ar tiem saistīto vitamīnu stiprināto kviešu maizi. Bet tas nedarbosies tik labi, ja jūs esat bez lipekļa un veģetārietis vai vegāns, un tāpēc neēdiet burgeru
vai
maizi. Par laimi, dzelzi ir vieglāk iegūt dabiskos veģetāros pārtikas produktos nekā uzturvielas, piemēram, D vitamīns un B12 vitamīns, pat ja jūs izvairītos no piena pārstrādes (kas tomēr vispār nav svarīgs dzelzs avots). Pusi tasi amarantas, piemēram, nodrošinās vairāk nekā vienu trešdaļu no jūsu ikdienas prasībām par dzelzi, un pākšaugi (īpaši sojas pupas, ja jūs ēdat sojas) arī ir bagāts dzelzs saturs. Gludena nesaturošās brokastu pārslas arī nodrošina daudz dzelzs, līdz pat pusei jūsu ikdienas vajadzības tiek pasniegtas. Un, ja jūs esat liels tumšo lapu zaļumu eņētājs, piemēram, spināti, pusi tases dienā jūs gandrīz līdz pusei sasniegsit savu mērķi.
Tā kā kā veģetārietis, kas nesatur lipekli, jūs paļaujaties uz to, ko sauc par nehemijas dzelzs avotiem (avotiem, kas nav no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem), jums jāapzinās, ka nehemētiskais dzelzs nav viegli absorbēts kā heme dzelzs. Turklāt kafija, tēja, kalcijs un šķiedra var kavēt absorbciju, kas nav heme dzelzs.
stunda šeit: pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz dzelzs, un, ja Jums ir dzelzs deficīta anēmijas simptomi, kas var ietvert nogurumu, vājumu, ātru pulsa, reiboni un sajūtu aukstumā, konsultējieties ar ārstu par hemoglobīna līmeņa pārbaudi .
5Vitamīns B6
Vitamīns B6 (faktiski sugas vārds sešiem saistītiem savienojumiem) ir būtisks jūsu organisma spējai metabolizēt olbaltumvielu, veidot savu imūnsistēmu un veidot hemoglobīnu, lai transportētu skābekli jūsu šūnās.
Diemžēl pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir celiakija un kuriem ir lipekli nesaturoša diēta, parasti B6 ir nepietiekams. Lai gan augu izcelsmes diēta parasti ir uzturvielu saturs, tomēr vairākos pētījumos veģetārieši un it īpaši vegāni ir atraduši augstu vitamīna B6 deficītu.
Tātad, ko jūs varat darīt, ja esat gan bez lipekļa, gan veģetārietis vai vegāns?
Nu, jūs varat ēst aunazirņus. Lielie apaļie pākšaugi (pazīstami arī kā garbanzo pupiņas) izrādās lielisks B6 vitamīna avots – vienu glāzi konservētu nātru dod jums vairāk nekā pusi no dienas vajadzībām.
stiprinātas labības arī var palīdzēt; Piemēram, viena rupja bez rīsiem bez glutēna tiek pastiprināta ar 25% no B6 vitamīna, kas jums nepieciešama katru dienu. Citus labus avotus, piemēram, kartupeļus, banānus un ziemas skvošs … visi visi bez lipekļa, veģetāros draudzīgu pārtiku.
6Zinc, šķiedra un folāts
Bez glutēna, veģetāriešiem un veganiem ir arī divas vai trīs citas potenciālas uztura problēmas.
Veģetāriešiem un veganiem parasti ir zems cinks, pētījumi liecina, daļēji tāpēc, ka cinka absorbciju veicina dzīvnieku proteīni un to kavē fitāti, kas ir antioksidantu savienojumi, kas pārtikā sastopami graudos, pākšaugos un rieksņos.
Mums vajag cinku dažādiem procesiem, kas saistīti ar šūnu vielmaiņu. Tāpēc, ja jūs sekojat veģetārās vai veģetatīvās uztura bagātināšanai bez lipekļa, jums vajadzētu mēģināt palielināt jūsu cinka pārtikā bagātinātās brokastu pārslas, jogurtu un sieru (ja lietojat piena produktus), indijas rieksti un zirnīši visi ir labs avots.
Turklāt šķiedrvielu uzņemšana bieži vien ir mazāka par ideālu uz uztura bez lipekļa, jo maz grauzdēto produktu bez graudiem tiek ražoti ar pilngraudu.
Pēdējos gados lipekļa nesaturošo šķiedru stāvoklis ir uzlabojies, ieviešot jaunas pilngraudu bezkļūku maizes un citus produktus. Bet, ja jūs esat bezgletenveidīgs veģetārietis, jūs, iespējams, vairs neuztraucieties, jo cilvēki, kas pēc veģetāro diētas parasti saņem daudz šķiedrvielu. Tomēr, ja jūs varat, sasniegt pilngraudu produktus, nevis izsmalcinātākas iespējas.
Visbeidzot, tiem, kas ēd lipekli, parasti ir zems folātu saturs, ko sauc arī par folijskābi, lai gan veģetārieši un vegāni parasti patērē daudz folātu. Jūs, iespējams, zināt, cik svarīga ir folāts, ja esat grūtniece, bet tas ir arī izšķiroši sarkano asins šūnu un DNS veidošanās.
Lai pārliecinātos, vai jūs saņemat pietiekamu daudzumu folātu bez uzlējumiem no veģetāro diētiskās pārtikas, jums jāielādē jūsu iepirkumu grozs ar spinātiem, rīsiem, melnakainiem zirņiem, sparģeļiem un Briseles kātiem. Ja jūs, iespējams, varētu iestāties grūtniecības laikā, Jums arī vajadzētu apsvērt iespēju regulāri lietot folskābes piedevu – līdz laikam, kad jūs zināt, ka esat grūtniece, jau agrāk var rasties nervu caurules defekti, kas rodas no folātu deficīta.
Veikliem, kas nesatur glutēnu, parasti ir īpaši uztverama veselība, tāpēc iespējams, ka jūs jau pēc diētas, kas ir pildīta ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un citiem bagātinātiem pārtikas produktiem. Bet tas palīdz precīzi zināt, kur jūs varētu būt trūkumi, lai jūs varētu plānot savu maltīti – un iespējamos papildinājumus -, lai kompensētu, pirms tas kļūst par problēmu.
Avoti:
