Pilates vingrinājumi lai palīdzētu samazināt sāpes mugurā

Pilates vingrinājumi šajā komplektā bieži tiek ieteikti, lai palīdzētu novērst un mazināt sāpes mugurā, tai skaitā muguras sāpes. Tie stiprina mugurkaula pamata atbalstu, iemāca labu izlīdzināšanu un maigus muguras muskuļu stiepes veidus.

Ja jums pašlaik ir sāpes mugurā, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms veicat kādu vingrojumu programmu. Jums arī vajadzētu pievērst uzmanību:

• Ja jūs esat jauns Pilates vai jūsu muguras ir trausla brīdī, jums varētu būt labāk apkalpo, lai strādātu ar fundamentālo Pilates vingrinājumi vispirms.
• Elpo! Dziļa elpošana aktivizē jūsu bagāžnieka pamatvirziena muskuļus (starp daudziem citiem ieguvumiem, piemēram, tava dzīvības saglabāšana).
• Jūsu vēdera un muguras muskuļi ir savstarpēji atbalstoši. Jūs vēlaties atbalstīt savu muguru, iesaistot savu abs laikā šos vingrinājumus.
• Turiet kaklu ilgi un pleciem uz leju un prom no ausīm, tāpat kā žirafe.
• Esiet uzmanīgs pret simetriju un līdzsvaru. Lielākajā daļā gadījumu jūs vēlaties, lai jūsu pleciem būtu vienmērīgi, un jūsu gūžas būtu patīkamas.
• Ievērojiet šos vingrinājumus. Iet lēni, esi maigs, un nedaru neko, kas sāp.

Kā Pilates var palīdzēt muguras sāpēm

Sāksim!

Tauki uz pakaļgala iegriezumiem

Muguras slīpums tiek mācīts gandrīz visiem, kam ir muguras sāpes, īpaši muguras sāpes. Tas māca mums izmantot vēdera muskuļus tādā veidā, kas atbalsta un pagarina muguras lejasdaļu. Šeit mēs sākam ar iegurņa slīpumu, un tiem, kas jūtas ērti, pāriet uz mugurkaula locītavu ar iegurņa čokurošanos.

1. Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Jūsu kājas, potītes un ceļgali ir izlīdzināti un izlīdzināti. Šis vingrinājums sākas neitrālā mugurkaulā. Neitrālajā mugurkaulā ir mugurkaula dabiskās līknes, tāpēc apakšējā daļa nav nospiesta matā.
2. ieelpot.
3. Exhale: Vai iegurņa slīpums, iesaistot jūsu vēdera muskuļus, velkot tos, lai jūsu vēders poga pārvietojas uz leju jūsu mugurkaula. Ļaujiet šo darbību turpināt tā, lai mugurkaula garums palielinās un abs paliek apakšā mugurkaula grīdā. Gurnu iegurņa stāvoklī jūsu mugura ir ļoti gara pret grīdu, un iegurnis ir noliecies tā, ka kaunuma kauls ir nedaudz augstāks nekā gūžas kauli.
4. ieelpot, lai atbrīvotos atpakaļ uz grīdu vai turpinātu iegurņa čokurošanos.
5. ieelpot: nospiediet uz leju pa kājām, ļaujot astiņa kājiņai ieslīpt uz griestiem. Gurni palielinās, tad apakšējā muguriņa un, visbeidzot, vidējā mugurkaula.
6. Nāc uz pleciem plecu lāpstiņu līmenī, ar jauku taisni no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu. Atbalstiet šo kustību ar vēdera dobuma un balsenes locītavām.
7. Exhale: Kad jūs ļaujat elpas doties, izmantojiet vēdera vadību, lai velkot mugurkaulu atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un strādājiet ceļā uz leju, skriemeļus ar skriemeļiem, līdz apakšējā muguriņa nokļūst grīdā.
8. ieelpot: atbrīvo neitrālu mugurkaulu.

atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes.

Krūškurvja pacelšana

Viens no bieži sastopamajiem muguras sāpju cēloņiem nav vājš muguras muskuļi, bet vāji vēdera muskuļi. Krūšu pacēlājs ir lielisks ab stiprinātājs.

Veikt šo uzdevumu uzmanīgi. Jūsu rokas sniedz atbalstu galvassāpai, bet darbam ir jābūt no absolūtā, nevis no impulsa vai arī jāvelk galva uz augšu. Ja Jums rodas kakla sāpes, apstājieties un pārejiet pie nākamā uzdevuma.

1. Liegu uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektu, kājas stāv uz grīdas. Kājas un kājas ir paralēli, novietotas tā, lai jūsu gūžas, ceļgala un potītes atrodas vienā rindā, un pirksti ir vērsti tieši pie tevis.
2. Jūs esat neitrāla mugurkaula stāvoklī ar zemāko mugurkaula dabisko līkni, kas rada nelielu pacelšanos no paklāja.
3. Saglabājiet plecus uz leju, kad jūs pavelk rokas aiz galvas, pieskaroties pirkstiem. Jūsu rokas nodrošinās vieglu atbalstu jūsu galvas pamatnei, bet jūsu elkoņi paliks atvērti visā treniņa laikā.
4. ieelpot.
5. Exhale: Lēnām velciet savu vēdera pogu uz mugurkaula un turpiniet to, ļaujot mugurkaula garumam pacelt gar mat. Vienlaicīgi nolieciet zodu nedaudz uz leju un lēnām paceliet mugurkaula augšdaļu no paklāja, līdz lāpstiņas pamatne ir tikai matēta.
6. Kad jūs pacelat, zem grunts ir dziļākas sajūtas.
7. Atcerieties, ka darbs ir jūsu abs, kas atrodas dziļā ieliektā pozīcijā. Jūsu kakls un pleci paliek atvieglinātas, un kustība nerada spriedzi kājās.
8. Pauze augšā un ieelpot. Zīmēt vēdera daļas dziļāk.
9. izelpot: glabājiet vēdera daļas, kas ievilktas, lēnām nolaidot muguru uz paklāja.
10. ieelpot.
11. atkārtojiet 6 līdz 8 reizes.

Gulbju sagataves

Gulbju sagataves nostiprina muguras paplašinātājus, muskuļi tur mūs vertikāli. Šie muskuļi bieži ir vāji un pārspīlēti cilvēkiem ar muguras sāpēm.

Izstrādāt šo vingrinājumu lēni. Jūs, iespējams, neuzsteiksit tik augstu kā mūsu modelis. Ir labi. Tikai dažas collas, lai sāktu, ir labi.

1. Lie uz paklāja seju uz leju.
2. Saglabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliekat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem. Pleci nedrīkst būt attālumā no ausīm.
3. Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami, lai veiktu šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā.
4. Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēdera pogu uz augšu prom no paklāja. Vingrinājumi paliek atcelti visā nodarbībā.
5. ieelpot: pagariniet mugurkaulu, nosūcot enerģiju caur galvu, nospiežot rokas un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni. Jūs varētu nākt klajā tikai dažas collas.
6. Saglabājiet kaklu ilgi. Neveidojiet kroku, pagriežot galvu atpakaļ.
7. Aizsargājiet savu muguras lejasdaļu, nosūtot savam astiņa leju pret paklāju.
8. Exhale: Exhale: Saglabājiet jūsu vēdera daļas pacelts, atlaidot loka, pagarinot mugurkaulu, kad jūsu ķermeņa rumpis atgriežas pie paklāja pēc kārtas: vēders, vidēja vēdera, zema ribu un tā tālāk.
9. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Bērna pose

Bērna pose ir viegli un mierīgi izstiepts mugurai.

1. Sāciet ar saviem paklājiem uz jūsu paklāja uz paklāja.
2. kopā ar pirkstiem kopā atveriet ceļgalus vismaz no gurnu attāluma.
3. Liekties uz priekšu un pārklājiet ķermeni pār augšstilbiem tā, lai jūsu pieres balstās uz grīdas.
4. Sasniedziet rokas jūsu priekšā. Jūs varat atstāt rokas arī pa malām. Izmēģiniet abus un redziet, kas jums šķiet vislabāk.
5. dziļi elpojiet un atpūtieties. Atlaidiet jebkuru spriedzi, kas jums varētu būt jūtama uz muguras, kakla vai gurniem. Dodiet šīm nodarbībām laiku strādāt. Tas var ilgt dažas minūtes, lai ļautu ķermenim atpūsties strijā.

Kneeling rokas un kājas sasniegt

Šis uzdevums māca kodols stabilitāti, kaut kas ir ļoti svarīgi tiem, kas cieš no muguras sāpēm.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem.
2. Jūsu rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu ceļgali ir tieši zem jūsu gurniem. Izveidojiet kājas un kājiņas paralēli un gūžas attālumā.
3. Tava muguriņa ir neitrāla mugurkaula stāvoklī (ļaujot dabiskām līknēm), un to atbalsta jūsu vēdera muskuļi, kurus velk iekšā. Neļaujiet muguras lejasdaļai sagriezties vai nostiprināt.
4. Jūsu kakls tiek uzskatīts par ilgu mugurkaula pagarinājumu. Tātad jūsu seja ir paralēla grīdai, paskatīties uz leju.
5. Šis uzdevums prasa plecu stabilitāti. Veltiet laiku, lai slīpētu jūsu lāpstiņu (spārnu kauli) muguras lejasdaļā, lai jūsu pleciem būtu prom no ausīm, jūsu krūtis ir atvērta, un jūsu lāpstiņas ir novietotas mugurpusē, nevis pīkstēšana.
6. ieelpot: vienlaicīgi paplašiniet labo roku taisnā priekšā un kreiso kāju taisni aiz muguras. Jūsu roka un kāja būs paralēli grīdai.
7. līdzsvars. Turiet vienu līdz trīs elpas.
8. Exhale: Atgriezties rokās un ceļos.
9. ieelpot: vienlaicīgi paplašiniet kreiso roku taisnā priekšā un labās kājas taisni aiz muguras.

Kaķu govs

Kaķu govs pārvietojas starp backstretch un aizmugures pagarinājumu treniņu. Tas veicina elastīgumu mugurkaulā. Daudzi cilvēki tos izmanto kā iesildīšanās nodarbības.

1. Sāciet uz rokām un ceļiem. Jūsu rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu ceļgali ir tieši zem jūsu gurniem. Jūsu pirksti var būt saspiesti, ja tas ir ērti.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai atbalstītu mugurkaulu, lai jums būtu taisna līnija no auss uz gūžu.
3. Ieelpot. Pēc tam, izelpojot, velk jūsu vēdera muskuļus uz augšu, kā jūs arar savu muguru, kā izstiepjot kaķi. Tajā pašā laikā ļaujiet galvai un asakām nolaisties uz grīdas.
4. Turpiniet izskatu tālāk, iedomājoties, ka jūs apvienojat galvu un astiņu kopā, it kā jūs plānojat veidot lielu ķermeņa loku.
5. No kaķa radīšanas, ieelpojiet, lai mainītu mugurkaula līkni. Jūsu paceltā daļa pārvietojas uz augšu, un jūsu krūtīs virzās uz priekšu un uz augšu. Jūsu kakls pārvietojas kā garš mugurkaula pagarinājums. Neļaujiet savai galvai atkāpties.
6. Atbalstiet šo kustību ar vēdera dobumiem. Tas ir mugurkaula pagarinājums. Lūdzu, nesabojājieties kā vecs zirgs!

atkārtojiet vingrinājumu, sākot no kaķa līdz govs un atpakaļ, lēnām, ar elpu vismaz divas reizes.

Peldēšana

Peldēšana aizņem spēku no muguras pagarinājuma darba nedaudz tālāk nekā gulbis sagatavoja darīja. Tas nostiprina muguru, bet jums ir jāsaglabā ilgi mugurkaula un jāizmanto vēdera atbalsts, lai tas darbotos.

1. Lieciet uz vēdera ar kājām taisni un kopā.
2. Turot plecu lāpstiņus jūsu aizmugurē un jūsu plecos prom no ausīm, stiept rokas taisni virs galiem.
3. Izvelciet savu abs, lai jūs paceltu jūsu vēders pogu uz augšu prom no grīdas.
4. Sasniedzot no sava centra, pagariniet rokas un kājas līdz galam pretējā virzienā, lai tie dabiski nāktu pie grīdas.
5. Tajā pašā laikā, iegūstiet tik daudz garuma mugurkaulā, ka galva kustas no paklāja kā mugurkaula sasniegšanas paplašinājums. Saglabājiet savu seju uz leju pret paklāju – neveidojiet kaklu.
6. Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nostiprinot savu kaunuma kaulu uz grīdas.
7. Turpiniet rokas un kājas izstiepties ļoti ilgi no centra, kad jūs atkārtoti pacelat labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējot tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
8. Bonusa izaicinājums: saskaņojiet elpu ar kustību tā, lai jūs varētu elpot 5 kicu skaitļos, un izlasiet 5 skaitu.
9. Vai veiciet 2 vai 3 ciklus no 5 skaita kustības un elpošanas, un 5 skaitļi pārvietojas un elpošana.

mugurkaula stiept

mugurkaula stiept ir laba stiept gan mugurai, gan gurniem. Bet tas arī māca jums atbalstīt un kontrolēt šo stiept, izmantojot jūsu vēdera muskuļus.

1. sēdēt augsti uz jūsu sēdēt kauliem.
2. Jūsu kājas ir taisnas priekšā no jums par plecu platumu nošķir. Ceļi saskaras ar griestiem, un jūsu kājas ir izliektas.
3. Ja jūsu ķermeņa daļas ir saspringtas, varat sēdēt uz mazas spilvenu vai salocītu dvieli. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
4. Sasniedziet galvu uz debesīm, bet ļaujiet pleciem atpūsties.
5. ieelpojiet un izvelciet rokas pie priekšā, plecu augstums.
6. Alternatīvi, jūs varat novietot pirkstu galus uz grīdas priekšā no jums starp kājām.
7. Exhale, kā jūs pagarināt jūsu mugurkaula līkne uz priekšu. Jūs dodaties uz dziļu c-līkni. Nelietojiet sabrukt. Ļaujiet, lai jūsu vēdera muskuļi atbalstītu tevi pārcelšanās laikā.
8. Sasniedziet pirkstu pret pirkstiem.
9. ieelpot un sasniegt nedaudz tālāk, jo jūs baudīt savu stiept pilnību.
10. Exhale un uzsākt savu atgriešanos, izmantojot apakšējās vēdera daļas, lai jūsu iegurni vertikāli. Velciet muguriņu līdz sēdus.

Zāģa

Ja jūsu mugura pēc iepriekšējiem vingrinājumiem joprojām jūt labu, jūs varat pievienot nedaudz pagrieziena pagriezienu ar Pilates zāģa vingrinājumu. Veiciet šo pārvietošanu maigi.

1. Sēdi taisni. Jūsu priekšējās kājas ir izstieptas par plecu platumu. Ja jums ir saspringta locītavas šķēle, jums var būt nepieciešams pacelt gūžas uz neliela lifts, piemēram, salocīts dvielis.
2. Turpiniet plecus, kad jūs izstiepat rokas pie sāniem, pat ar pleciem.
3. ieelpot: sajutīsiet garāku, kad jūs visu savu ķermeni pagriežat, bet izmantojiet savu abs un saglabājiet gurnus pat viens ar otru. Jūsu skatiens iet ar mugurkaulu.
4. Exhale: Izskatu: Ļaujiet jūsu skatiens sekot jūsu muguras roku, kā jūs stiept uz priekšu un sasniegt pinky pirkstu no jūsu priekšējās puses pāri ārpuses no pretējās kājas.
5. Tas var būt neliels solis. Vissvarīgākais ir noturēt gurnus uz leju un pat.
6. Tiklīdz jūsu izkliede sasniedz savu vistālāko punktu, saglabājiet savu pagrieziena stāvokli, kad ieelpojat un atgriežaties sēdus.
7. izelpot un atsaukt savu rotāciju, nonākot sākuma stāvoklī.
8. atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes katrā pusē.