Papēža sitieni nostiprina muguru no augšējā muguras lejasdaļā pa muguras lejasdaļu un gurniem. Tas ir arī viens no labākajiem vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt uz paklāja. Patiesībā, tas ir mūsu sarakstā no pieciem labākajiem Pilates Stieps vingrinājumi.
Pilates papēdis sitieni ir diezgan viegli. Vissvarīgākais, kas jums jāatceras, ir atturēt vēdera muskuļus un iet garumā pa muguru un kāju aizmuguri, lai jūs aizsargātu muguras lejasdaļu.
treniņš grūtības: tas ir iesācēja līmeņa uzdevums, piemērots visiem līmeņiem.
nepieciešamā aprīkojuma
Tas ir bez aprīkojuma treniņš, jums ir nepieciešams tikai trenažieris, lai atbalstītu un noturētu jūsu gurnus, veicot uzdevumu. Šo uzdevumu varat veikt mājās, Pilates studijā vai sporta zālē.
Norādījumi
- Lieciet uz vēdera ar pieri uz rokām, kā redzams fotoattēlā.
- Ir jūsu kājas kopā taisni aiz muguras.
- Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Jūtieties muguriņa pagarinājumam.
- Izstiepiet kājas ļoti mazliet pie gūžas. Papēži kopā.
- Saglabājiet jūsu abs un kājas kopā, kad nosūta pagarināt enerģiju uz leju jūsu kājām un caur papēžiem. Ļaujiet, lai šī enerģija paceltu kājas no paklāja.
- Jūsu kājas paliek paceltas, jo jūs ātri sapinat papēži kopā un atsevišķi.
- Lai gan vingrojumu sauc par papēža sitieniem, uzsvars tiek likts uz augšējo augšstilbu iekšējo un aizmugurējo daļu.
- Ļaujiet pleciem palikt atvieglinātas. Šim uzdevumam ir maz sakara ar viņiem!
- Vai 10 sitienu Atpūšaties un atkārtojiet
Tas ir labs laiks, lai atgrieztos maigā muguras strijā, piemēram, bērna pozā.
Apstrādāti muskuļi
Tas ir lielisks treniņš jūsu muca, iekšējais augšstilbs, muguras lejasdaļa un balsenes. Galvenais mērķis ir gluteus maximus muskuļi.
Tas ir muskuļi, kas vislabāk definē jūsu muca, un tas ir galvenais mērķis iekļūt stingrā formā. Šajā kustībā iesaistās gurnu muskuļi augšstilba aizmugurē. Jūs arī lietojat iekšējā augšstilba adductor muskuļus, kas nesaņem daudz treniņu ikdienas darbībā. Iekšējā augšstilba nostiprināšana un tonēšana var dot jums vairāk pārliecības, ja valkā šorti vai piestiprinātas bikses. Turot jūsu vēdera dobumus, kas iesaistīti visā kustības laikā, jūs tos apstrīdat. Beats arī palīdz jums attīstīt koordināciju.
Vairāk ķermeņa vingrinājumi pēdu un iekšējai augšstilbai
- Sēžamvieta: šis vingrinājums ir labs iesildīšanās veids. To sauc arī par pusi tiltu.
- Pilates velosipēds: tas ir starpposma grūtību treniņš kājām un mutei – velosipēdam nav nepieciešams!
- Pilates peldēšana: šī sausā zemūdens kata peldēšana ir jautra un dinamiska, jums nav jāsaspiež!
- Double Leg Kick: Šis ir starpposma grūtības pagarinājums.
