pastaiga atpakaļ vai skriešanās atpakaļ uz skrejceļš darbojas muskuļos pavisam citādi. Ne tikai jūs iedegsiet dažādus muskuļus, bet arī strādāsiet līdzsvara nodrošināšanai. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot to par labu intervāla treniņu variāciju.
Iedeguma atpakaļgaitas efekti ar rokām ārpus skrejceliņu sliedēm
Pāreja atpakaļ ir jādara ar rokām pie sānu sliedēm, kad esat pārliecināts pietiekami, ka jūs uzturēsiet līdzsvaru.
Sertificēts personīgais treneris Lorra Garrika saka, ka jūs staigājat bez margām, jūsu posturālajiem muskuļiem jādarbojas vairāk, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots. Jūsu kājām, gurniem un muskuļiem, kas kontrolē jūsu potītes, arī jāstrādā vairāk, lai saglabātu koordinētu kustību.
Pastaiga atpakaļ uzlabos jūsu līdzsvaru, pat ja tev jāsāk ar ātrumu 1 mph, saskaņā ar Garrick. Viņa saka, ka jūs varat sagaidīt sporta veiktspējas uzlabojumus, pakāpienu klases un citas darbības, kurās tiek apstrīdēts līdzsvars. Ja esat izmantojis margas pat tad, ja staigājat uz priekšu, vispirms pamēģiniet pirmo noņemšanu izmantot tos jebkurā skrejceliņu treniņā.
Sāciet lēni, skrējienā pieturoties pret skrejceliņu
. Lai palaistu pret skrejceliņu, nelietojot margas, ir jāsāk ar ļoti mazu ātrumu. Tas jau būs izaicinājums. Jūs varat palielināt ātrumu nākamajās sesijās.
Daudzi skrejceļi ir sākuma ātrums ir 0,5 mph vai 1 mph.
Sāciet ar viszemāko ātrumu, lai nokļūtu pareizajā pozīcijā un ritmā. Kad jūtaties pielāgoti, palieliniet ātrumu ar 0,5 m / h pieaugumu. Pirms tā palielināšanas atrisiniet vismaz vienu minūti pie katra ātruma.
Pie ātrākiem ātrumiem, jūs skaidri jutīsieties, ka strādājat ar muskuļiem, kas netiek izmantoti ejot uz priekšu.
Saglabājiet savu atgriezenisko intervālu īsā laikā, kad pirmo reizi iesniedzat šo tehniku. Vislabāk ir tikai mainīt laiku vai ātrumu. Ja jūs gatavojaties ātrāk, saglabājiet savu atkāpes intervālu tādā pašā ilgumā kā iepriekš. Ja jūs gatavojaties pievienot minūtes, saglabājiet savu ātrumu tāpat kā iepriekš.
Atpakaļgaitas pastaigas intervāli
Nav nepieciešams tērēt daudz laika, ejot atpakaļ, lai gūtu priekšrocības. Vienu minūti vai divus reizes pievienojiet atstarpju intervālus savā skrejceļa treniņā. Sāciet ar mēģinājumu to tikai vienu vai divas reizes tavā skrejceļa treniņā.
Atkarībā no jūsu veiklības jūs, iespējams, vēlēsities apturēt skrejceliņu, pirms jūs apgriezies, lai staigāt atpakaļ un apstādinātu to vēlreiz, pirms pagriezieties, lai dotos uz priekšu. Lūk, kur ir gudri izmantot margas, lai atrisinātu līdzsvaru, kad jūs pārveidojat sevi.
Atpakaļgaitas ēšanas variācijas
Treneris Lorra Garrick piedāvā šīs skrejceļa treniņu variācijas ar muguras kustību un atpakaļ, skatoties uz skrejceliņu.
- Atpakaļgaitas kājām ar slīpi:Kad esat iemācījušies atgriezties kājām uz skrejceļš, neuzglabājot turējumus, varat pievienot slīpumu papildu treniņam. Garriks saka, ka no šīs variācijas sajutīsit degšanu jūsu augšstilbās, strādājot četrgalvīšus, kas parasti nedarbojas, regulāri ejot un braucot. Iestatiet slīpumu 15 procentu un 2 mph. Jūs, iespējams, pamanīsit, cik daudz jūsu augšstilbu dara. Ja jums ir ērti palielināt ātrumu, jūs jutīsieties vēl vairāk darba, ko veic četrgalvu pēdu augšstilba priekšā.
- Atpakaļ uz priekšu slīpā treniņa:Vai nelielus intervālus pēc vienas minūtes 15 procentu slīpumā un 2 līdz 3 mph, pārmaiņus ar kājām uz priekšu ar zemāku slīpumu (vai līmeni) uz dažām minūtēm. Mēģiniet veikt 15 minūtes līdz 30 minūtes ilgu intervālu.
- Slīpiet zemo gājienu:Kad jūs pacelieties atpakaļ ar slīpi, pazeminiet smaguma centru, lai jūs atrastu vienu ceturtdaļu tukšu pozīciju. Saglabājiet muguru taisni un nelieciet uz priekšu. Tas pastiprinās uguni jūsu četrgalvu muskuļos.
Skrienot atpakaļ uz skrejceliņu
Skriešana atpakaļgaitā var tikt uzturēta lielākajai daļai cilvēku 4 mph, kad viņi pieraduši pie kustības atpakaļ.
Jūs varat īslaicīgi paātrināt ātrāku ātrumu pēc tam, kad esat apguvis atpalicību. Mēģiniet ik pēc 6 līdz 8 mph atpakaļgaitas skriešanas tik ilgi, cik vien iespējams, dažām minūtēm pārmaiņus ar kājām uz priekšu (vai lēnāku skriešanu), kopā 30 minūtes.
Garrick saka skriešanas un darbojas atpakaļ uzlabojumus sporta spēlē un pievieno spice jūsu rutīnas. Ja jūs esat jautri un var justies priekšrocības, jūs varat sākt jaunu tendenci savā sporta zālē.
