Kā veikt Pushups ar izmaiņām un izmaiņām

Pushups ir spēcīgs kopējais ķermeņa vingrinājums, izturību un izturību krūškurvī, plecos un rokās, ar serdi un apakšējo ķermeni, kas darbojas kā stabilizatori. Pushups ir iecienīta go-to izmantot, neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat bez aprīkojuma vai vēlaties izmantot vingrojumu, kas uzbruks jūsu muskuļu šķiedrām, sūknēs asinis saviem muskuļiem un sagatavos jums nākamo treniņu. Tās var būt svarīgas jebkuras spēka apmācības rutīnas daļas, jo tās strādā pie vairākām muskuļu grupām, ļaujot jums vairāk izglītoties mazāk laika. Vēl labāk, ir tik daudz variāciju, ka gandrīz ikviens, sākot no iesācēja līdz uzlabotajiem treniņiem, var atrast versiju, kas viņiem strādā.

problēma ar pushups

Kamēr pushups ir lielisks uzdevums, ir viegli izdarīt kļūdas un nodot ķermeņa risku traumas un sāpes, darot tos nepareizi. Pushups prasa lielu ķermeņa augšdaļas stiprumu, kā arī ļoti spēcīgu kodolu, lai jūsu ķermenis tiktu piestiprināts, pārvietojoties uz augšu un uz leju. Ja jūs esat jauns, kas veic atslodzes, jums var būt nepieciešams sākt ar izmaiņām, lai izveidotu izturību un izturību, kā arī izmantot savu veidlapu.

Šis soli pa solim rakstu izskaidro visu, kas jums jāzina par pushups: kā pareizi tos darīt, variācijas, modifikācijas, alternatīvas un kļūdas, kas var radīt papildu stresu jūsu ķermenī.

Pirmajā solī mēs koncentrējamies uz tradicionālajiem pushups.

Soli pa solim: Pushups

1. Sāciet uz savām rokām ceļgaliem, novietojot rokas uz grīdas par plaukstas platumu, palmas ir plakanas.
2. Izstiepiet kājas taisni, balstoties uz pirkstiem. Pārliecinieties, vai rokas ir tieši zem pleciem (nevis uz priekšu).
3. Nostipriniet savu abs un kājas, lai stingrinātu rumpi, un turiet kaklu neitrālā izlīdzināšanā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz jūsu papēžiem.
4. salieciet elkoņus, ļaujot tām dabiski izplūst no sāniem, un nolaidiet ķermeni, līdz deguns pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni stingri, lai izvairītos no sagāšanas pa vidu vai piking uz augšu.
5. nospiediet grīdu, lai stumtu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, turpinot turēt rumpi un kājas. Paceļiet visu ceļu uz augšu, bet nelieciet elkoņus kustības augšpusē.
6. Turpiniet pārvietoties uz augšu un uz leju plūstošajā kustībā, izvairoties no pauzes kustības augšpusē.
7. Ja jūs nevarat veikt pārvietošanos, neatlaižot gurnus vai sagūstot pa vidu, izmēģiniet modifikāciju un lēnām strādājiet ceļā līdz tradicionālajiem atslodzēm.

Pushup varianti izaicinājumiem un intensitātei

Pievienojot šķirni jūsu pushups palīdzēs jums iesaistīties krūtīs, pleciem, rokām un kodols dažādos veidos un pievienot jaunu dimensiju jūsu apmācību. Zemāk ir minētas dažas jaunas idejas, kā mainīt atslodzes:

• mainīt savu roku pozīcija – šaurā rokturi (rokās aptuveni 2-3 collu intervālu) iesaistīsies vairāk tricepss, kamēr plaša rokturi pushup (rokas platākas nekā pleciem) uzsvērs krūtīs esošo ārējo daļu.
• Pushups on the Ball – bumba var sniegt papildu atbalstu, ja jūs paturat to novietot zem augšstilbiem vai pievienojiet intensitāti, ja jūs visu savu roku nojaucat uz pirkstiem.
• Pushups – Hands on the Ball – Šis uzlabotais vingrinājums, iespējams, padarīs jūsu roku kratīšanu, lai saglabātu jūsu ķermeni labā saskaņošanā. Īpašu uzmanību pievērsiet šim vienam.
• Slīpa atslodze – pacelšana rokās maina jūsu smaguma centru, liekot uzsvaru uz krūšu apakšējo daļu un samazinot ķermeņa masas svaru, kuru jūs pacelājat.
• Izkliedēti spiedpogas – palielinot roku, jūs palielināt slodzi uz vienas rokas, kas palielina intensitāti.
• Pushups ar Med Ball Rolls – Paaugstinot vienu roku uz zāļu lodītes, palielina intensitāti, un velmējot bumbu no rokas uz roku, tiek iesaistīts abs, pievienojot dinamisku elementu.
• Divebomber Pushups – tie ir intensīvi un izaicinoši, kam ir nepieciešama milzīga pleca un kodols spēks, kad jūs iegremdējat un izveidojat dinamisku spiedpogu.
• Pushups ar sānu plāksni – Šis pushup ietver rotāciju sānu plāksnes, uzsverot kodols.
• Pretošanās spiedieni – pretestības joslas pievienošana palielinās spriedzi abās kustības fāzēs.
• Spiedpogas uz BOSU balansa trenera – Pacelt kājas uz nestabilās kupola virsmas apstrīdēs jūsu izturību, kā arī jūsu līdzsvaru un stabilitāti.
• Pārvietošanās spiedes – izmēģiniet regulāru spiedpogu ar vienu roku uz papīra plāksnes un pēc tam ietiet rokas uz sāniem, lai otrā puse paliktu uz plāksnes vēl uz vienu spiedpogu.
• Med Ball Pushups – Holding uz zāļu bumba apstrīdēs jūsu stabilitāti un iesaistīties tricepss.
• Seesaw Pushups on the Ball – Šis pushup uzsver tricepsu kopā ar krūtīm.
• Viens Arm Tricepss Pushup – Šis mērķtiecīgs uzdevums izaicina tricepsu kopā ar kodolu.

Piespraušanas pievienošana treniņiem

Ja esat starpnieks vai uzlabots treneris, izvēlieties 1 līdz 3 dažādus atslēgšanas elementus (piemēram, parasto spiedpogu, pakāpenisku spiedpogu un spiediena samazinājumu), veicot katru no 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu uzdevumu (piemēram, modificētus atslodzes vai sienas atslodzes) un veiciet 1 līdz 2 komplektus no 10 līdz 16 reps. Pushups ir lieliski krūšu kurvja vai ķermeņa augšdaļas treniņa sākumā, lai sasildītu muskuļus un panāktu asiņu sūknēšanu.

Pushup modifikācijas

Ja pirms vai ilgstoši nav veikuši pushups, iespējams, vēlēsities sākt ar modifikāciju, kas ļaus jums apgūt kustību, stiprināt spēku un saglabāt ķermeni drošībā. Paturiet prātā, ka pat modifikācijas var nedarboties visiem. Ja jūtat sāpes, izlaidiet vingrojumu un aizstājiet citu versiju vai izmēģiniet kādu no tālāk minētajām alternatīvām.

• sienas nospiedumi – grīdas izspiedumi prasa, lai jūs palielinātu svara daļu no ķermeņa svara, nekā sienas atslodzes, kas ļauj izmantot formu bez sastiepuma caur ķermeni. Jūs varat arī izmēģināt tos uz kāpņu sliedes vai citas paceltās virsmas, lai samazinātu ķermeņa svaru, ko jūs pacelat.
• Modificēts slīpsvītras atslodzes – Kad esat apguvis sienas atsperes, pievienojiet intensitāti, izmēģinot modificētu slīpuma smaili, ar augšējo ķermeni paceltu uz pakāpiena vai platformas.
• Pneimatiskas kustības uz jūsu ķermeņa pusēm – pielāgoto atslodzes uz grīdas palielina intensitāti un izaicinājumu. Bez pacēluma, jūsu ķermeņa augšdaļa un kodols būs jāstrādā nedaudz grūtāk.
• BOSU Pushups – Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, izmantojot BOSU, kustībai būs nepieciešama nestabilitāte, kas prasa, lai jūsu serdes un stabilizatora muskuļi nonāktu augstā ātrumā.

Izvairīšanās no plaukstas locītavas

Viena izplatīta problēma treniņiem var rasties laikā pushups ir plaukstas sāpes. Ja jums jau ir problēmas ar plaukstas locītavām (piemēram, karpālā kanāla sindroms), pushups var pasliktināt problēmu. Ja konstatējat, ka šī problēma ir problēma, izmēģiniet šos padomus, lai izvairītos no plaukstas locītavas sāpēm:

• vienmērīgi izkliedējiet svaru: laikā, kad tiek atslābināts, mēģiniet sadalīt svaru vienmērīgi visā jūsu rokā, nevis uz rokas.
• Izmantojiet hanteles vai stumbru bumbiņas: Hanteļu turēšana vai stumšanas bāru izmantošana var ļaut jūsu plaukstas locītavām saglabāt taisni jūsu atslodzes laikā.
• Izmantojiet savus rokturus: Vēl viena iespēja ir darīt pushups uz jūsu rokturiem. Padari dūri un atpūšaties rokās uz savām rokām. Pārliecinieties, ka izmantojat ērtu, mīkstinātu virsmu un, protams, izvairieties no tā, ja tas ir sāpīgs.
• Piestipriniet savu kodolu: Jūs varat arī ņemt kādu svaru no savām rokām (un pasargāt savu muguras daļu), piesaistot abs un saglabājot savu galveno piestiprinātas un stīvs visā kustībā. Ja jūs to nevarat izdarīt, pārejiet uz vienkāršāku variantu.

Pushup Kļūdas: Sagging in the Middle

Visbiežāk sastopamā problēma, ko es redzu ar pushups, ir sagging vidū vai nepareizi sakrustot galveno un tur rumpja stīvs visu kustību. Pushups prasa pietiekami daudz spēka abs un atpakaļ un ļaujot iet caur vidū var izraisīt sāpes mugurā un, protams, slikta forma.

Bracing Your Core

Lai praksē piestiprinātu savu kodolu un pārliecinieties, ka jums ir izturība, lai jūsu ķermeņa stīvums būtu noturīgs pret atslēgām, sāciet ar modificētu dēļu vingrinājumu. Sāciet ar elkoņiem un ceļiem, nolaidot gurnus, lai jūs būtu taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Piespiediet abs stingri, lai noturētu ķermeņa stīvumu, acīm, kas dabiski nāk uz priekšu. Mēģiniet veikt šo darbību spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, vai jūsu gūžas nav pārāk augstas (t.i., kā visās četrās pozīcijās).

Ja jūs varat izturēt modificēto plāksni, bracing abs, dariet to pašu kustību uz savām rokām, nevis elkoņiem. Vēlreiz pārliecinieties, vai rumpis ir stīvs un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā.

Ja jūs varat apgūt to, mēģiniet pārvietoties pa ceļgaliem, pārliecinoties, ka jūs turat ķermeņa stīvumu. Ja jūs atradīsiet, ka atlaidat kustību apakšu, praktizējiet savus dēļu vingrinājumus, katru reizi turēdami 20-60 sekundes, lai iegūtu vairāk izturības un izturības. Varat arī atgriezties pie vieglākām izmaiņām, līdz jūs varēsit attīstīties.

Pushup kļūdas: Leading ar zoda vai nolaižot galvu

Citas biežās pushup kļūdas ietver vadīt ar zoda vai nolaižot galvu, no kuriem abi ņem kaklu no neitralizēšanos un, tādējādi, apdraud jūsu veidlapu. Ja jūs koncentrējatties uz tik daudzām citām lietām, jo ​​īpaši, kad esat noguruši, ir viegli zaudēt savu galvas stāvokli. Jūsu mērķim jābūt izmantot perfektu formu katram spiedpogam. Tiklīdz kāda ķermeņa daļa neizdodas, ir laiks atpūsties vai pārcelties uz vieglāku modifikāciju.

Perfect pushup forma ietver turēšanu galvu neitrālā saskaņošana ar ķermeni. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties, lai galvas augšdaļa norādītu uz pretējo sienu, acīm uz grīdas. Ja jūs varat redzēt savus pirkstiņus vai sienu priekšā no jums, jūsu galva ir ārpus izlīdzināšanas.

Pushup kļūdas: slēgti elkoņi un vairāk

Vēl viena kļūda, ko mēs dažreiz izdarām laikā pushups, slēdz elkoņus kustības augšpusē. Lielākā daļa no mums to dara, kad mēs esam noguruši un, izmisīgi pārtraukuši, mēs bloķējam locītavu, kas piedāvā nedaudz elpas. Diemžēl, jebkurā treniņā nekad nav ieteicams aizslēgt locītavu, jo tas var likt pārāk lielu stresu locītavās un potenciāli izraisīt sāpes un ievainojumus.

laikā pushups, atslēgas elkoņiem var dot jums īsu atpūtu, bet tas arī ņem stresu pie jūsu muskuļus un nodod to uz elkoņa locītavām. Jūs varat izvairīties no tā, pirmkārt, saglabājot ļoti nelielu saliekšanos elkoņos kustības augšpusē. Otrkārt, turiet pushups lēni, kontrolēts un plūst no viena rep uz nākamo. Ja esat pārāk noguris, lai izvairītos no elkoņu bloķēšanas, paņemiet pārtraukumu vai mēģiniet veikt vieglāku modifikāciju.

Citas bieži sastopamās putekļu kļūdas

Papildus biežāk sastopamajām kļūdām ir dažas citas lietas, kas jāuzmanās:

• Nepareiza roku pozīcija: Ir vairāki veidi, kā novietot rokas laikā pushups; normāla saķere, plaša saķere, sašaurināta saķere, pakāpeniska saķere utt. Viena izplatīta kļūda ir tas, ka rokas ir pārāk tālu uz priekšu, kas var uzspiest plecus. Neatkarīgi no saķeres, ko izvēlaties, pārliecinieties, vai rokas atrodas tādā pašā līmenī kā pleciem un krūtīm, nevis zem kakla vai zoda.
• Nolaišana līdz pusei: ja jūs atradīsit sitienu apgrūtinātu, viena kopīga atbilde ir izvairīties no visa ceļa uz leju. Dažreiz kustības diapazons var būt pozitīvs, taču, ja visas jūsu spiedpogas ietver tikai pusi no kustības, pārejiet uz vieglāku versiju, kas ļauj jums iet pilnībā līdz galam.
• Rolling on the ball: veicot pushups ar apakšējo ķermeņa balstās uz bumbu, tas ir viegli ļaut bumbu roll uz priekšu vai atpakaļ, lai "palīdzētu" jums laikā pushup. Izmantojiet savu kodolu un kājas, lai ķertu pie ķermeņa uz bumbu tā, ka, paceļoties uz augšu un uz leju, bumba nepārvietojas.
• Visi iepriekš minētie: Ja nogurums ir augsts, jūs varat atrast savu ķermeņa nespēju vairākās jomās – sagging rumpja, krita galva, bloķēšanas līkumi un apturēt kustību uz pusēm. Atcerieties, ka agrīna apstāšanās vai pāreja uz vienkāršāku versiju ir labāka nekā turpināt ar sliktu formu.