Pamata kopējais ķermeņa treniņš attiecas uz visiem muskuļiem organismā, ieskaitot gurnus, glutes, augšstilbiem, krūtīm, muguras, pleciem, rokām un abs. Šis treniņš ir īss un vienkāršs – lielisks veids, kā iesācējiem sākt spēka treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un paklājiņš.
Kā
- sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.)
- Veikt 1 komplektu katram treniņam (12 atkārtojumos), izmantojot mērenu svaru.
- Lai attīstītos, katru nedēļu pievienojiet 1 līdz 2 reps (līdz 16 reps); pievienot komplektus un / vai palielināt svaru katru nedēļu par apmēram 5 līdz 10%.
Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet vidējo kopējo ķermeņa spēka treniņu, kurā ir grūtāk vingrinājumi.
Veikt šo treniņu no 1 līdz 3 dienas pēc kārtas nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1 Palīgie Lunges
Izmantojot krēslu vai sliedes līdzsvaru, stāvēt sadalīta stāja ar kājām apmēram 3 pēdu attālumā. Turot rumpi taisni, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšā. Atkārtojiet 12 reps, tad ieslēdziet sānus.
2 modificēti atslodzes
Ielieciet stingrā stāvoklī ar rokām nedaudz plašāk nekā pleciem, un jūsu ceļgali uz grīdas. Glabājiet muguru dzīvoklī. Nolaidiet spiedpogu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
Ja tie ir sarežģīti, izmēģiniet sienas stiprinājumu un lēnām strādājiet ceļā līdz atsperēm uz grīdas. Ja viņi ir viegli, aiziet uz pilnu.
3Ball Squats
Vieta bumbu uz sienas aiz jums un uz leju pret to, turēt kājas par plecu platumā nošķirot. Izlieciet ceļos un, saglabājot svaru papēžos, nolaidiet tukšu, turēdiet ceļus aiz pirkstiem. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps; ja nepieciešams, turiet svaru papildu intensitātei.
4 Virspuse nospiediet
Sēdiet vai stāviet, abs piesaistot un turiet svaru nedaudz virs pleciem, turat elkoņus noliekt līdzīgi mērķa statņiem. Nospiediet svērumus virs galvas, nepaliekot muguru, koncentrējoties uz pleciem. Nolaidiet, līdz svari atrodas ausīs līmenī, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
5 dubultās rokassprādzes rindas
Lai veiktu šo muguras treniņu, salieciet viduklī līdz apmēram 45 grādiem, turiet muguru vienmērīgi un turiet vidēji smagus svarus katrā rokā. Saspiežot muguru, pagriežot elkoņus, velkot tos pretī rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
6 Bicepsas cirtas
Izturieties ar savām kājām, sadalot gurnu plakstiņus, turiet vidēji vieglus hanteles priekšā jūsu augšstilbiem, palmas ārā.Saliekt elkoņus un čokurošanās svarus uz pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps. Varat arī izmantot šim nolūkam paredzētu ķīļglubi.
7Triceps Extensions
Sēdēt krēslā vai uz jūsu bumbu un turēt svaru taisni uz augšu, plaukstas vērsti iekšā. Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz leju, līdz tie atrodas blakus ausīm. Iztaisiet rokas, saspiežot tricepsu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
8 Krūtis uz bumbu
Liegu ar bumbu zem vidus augšējā muguras, saglabājot rokas pārcēlās vai aiz galvas. Līginiet savu abs, lai paceltu plecus pie bumba. Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 2 komplektus no 12 līdz 16 reps.
9Apielāciet pagarinājumu
Lieciet uz vēdera uz paklāja un viegli novietojiet rokas abās galvas pusēs. Sāciet, piesaistot abs un pēc tam paceliet krūtīs pie grīdas dažus collas, strādājot muguras lejasdaļā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
