marts trakums ir gandrīz šeit! Kā jūsu mīļākie koledžu sportisti nokļūst tiesās, lai cīnītos ar savu ceļu uz Final Four, kāpēc neveikt viņu vadību un pagriezt savu regulāro treniņu basketbolā iedvesmotai sviedru sesijai? Tas prasa nopietnu atlētismu, lai uzkāptu uz augšu un uz leju no laukuma, sagriež, lec un šautu 40 minūtes ilgas intensīvas sacensības, un basketbola spēlētājiem, protams, ir iestādes, kas to parāda. Izmantojiet savu konkurences piedzīvojumu un izaiciniet sevi, lai pabeigtu šo intensīvo mārciņu trakuma treniņu
. Kas jums nepieciešams:iekštelpu āra basketbols un vieta. Ja varat, izmantojiet faktisko basketbola laukumu (daudzi parki tam ir), lai veiktu šo rutīnu. Tiesa dos jums iespēju brīvi pārvietoties un pārvietoties.
Piezīme par aklimatizāciju: ja veicat šo treniņu ārpusē, it īpaši, ja jūs to darāt pirmajā siltā gada laikā, ņemiet vērā, ka jūsu ķermeni nevar izmantot, lai veiktu siltumu. Saglabājiet ūdeni ar jums un uzmanīgi apsveriet, vai pēc treniņa jāpapildina ar elektrolītiem. Ja jūsu sesija ir garša un intensīva, ja jūs smalki sviedri vai ja īpaši laika apstākļi ir īpaši karsējami, tad svarīgi ir piešķirt prioritāti uzturvielai, lai veiktu pareizu muskuļu atjaunošanos.
1Warmup
Pirms iegremdēties šīs rutīnas gaļā, iesildīties ar šādiem vingrinājumiem:
- skriešana ap laukumu: pārvietojiet ap laukumu vienu minūti vienā virzienā, pēc tam pagrieziet un pagrieziet vēl vienu minūti pretējā virzienā .
- pilnais tiesas sprints: Sprints uz leju tiesā un atpakaļ, cik ātri vien iespējams. Atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet vēl divas reizes.
- Pilns tiesas zirgs: Sāciet ar bāzes līniju un sprints līdz tuvākajai brīvajai mestlim. Sprints atpakaļ uz bāzes līniju, pagriezieties un sprints uz pusi no tiesu un atpakaļ. Tad sprints uz tālāk brīvās mest līniju un atpakaļ, tad pilnā tiesā un atpakaļ. Šī pilna sērija ir viens zirgs. Atvaļiniet vienu minūti, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.
Visai iesildīšanai vajadzētu aizņemt apmēram astoņas minūtes, varbūt nedaudz ilgāk, ja izlemjat, ka jums ir nepieciešams vairāk atpūsties. Ja jums nav pieejas basketbola laukumam, vienkārši izmantojiet atstarpi, kāds jums ir, un palaidiet spēli, piespiežot sevi apmēram 20 sekundes sprinta laikā un 40 sekundes uz zirgu.
Lai veiktu treniņu, izpildiet katru uzdevumu, kā parādīts uz 50 sekundēm, kam seko 10 sekundes, lai turpinātu nākamo vingrinājumu. Kad visi astoņi vingrinājumi ir pabeigti, atpūšaties 1-2 minūtes. Izmēģiniet astoņu kustību ķēdi četrkārtīgi 40 minūtes ilgas ķēdes treniņam – tik ilgi, cik būsiet mīļākie basketbolisti!
2Lay-Up Lēciens
Sāciet sportiskos, izkliedētā stāvoklī, pēdu gurnu distancē, viena kājas priekšā no otras puses. Turiet basketbolu abās rokās vienā gūžā. Spēcīgā kustībā paceliet muguras ceļgalu uz priekšu un uz augšu, nospiežot pāri jūsu priekšējās kājas lodgalim, virzot sevi gaisā, izlaižot spēku, kad jūs sasniedzat bumbu gaisā virs galvas.
Mierīgi, nedaudz saliekti ceļi, stāvoklī, kuru sākāt. Nekavējoties veiciet citu izlaišanu tajā pašā pusē. Jūs varat vēlēties, lai tikko pieskarieties kājām uz leju, galveno uzmanību pievēršot stabilizējošajai kājiņai.
Visu 50 sekunžu laikā izlaižiet vienā pusē. Jūs veicat izlaist pretējā pusē otro reizi caur ķēdi.
3Side Slaidi ar lodveida krāniem
Izmantojiet brīva metiena kārbu krāsu basketbola laukumā vai divus konusus, kas atrodas apmēram 12 pēdu attālumā, lai norādītu savu vietu. Sāciet kosmosa centrā, ceļos saliekts, gūžas atpakaļ, basketbola rokās. Bīdiet uz sāniem uz labo konusu un sasniedziet ķermeņa leju un pāri, lai pieskarētos basketbolam pret konusu, pēc tam atlaidiet slīdni un slīdiet uz sāniem uz kreiso konusu un salieciet pa ķermeni, lai atkal piesitinātu bumbu. Slide tik ātri, kā jūs varat turpināt un turpināt, saglabājot savu kodols cieši, lai aizsargātu jūsu muguras lejasdaļā.
4 Squat attēls astoņi
Squat zems, gurni atpakaļ, jūsu svaru jūsu papēži. Turiet basketbolu abās rokās starp kājām, pilnībā izstieptas rokas. Ļaujiet iet ar vienu roku un sasniegt to aiz muguras, kad jūs nododat bumbu atpakaļ no kājām uz gaidošo roku. Grab to ar roku aiz tevis un spiediet bumbu ap kāju un atpakaļ uz centru, šoreiz sasniedzot pretējo roku aiz jums, lai savāktu bumbu. Turpiniet iet bumbiņu apkārt un starp savām kājām astoņās formās, kad jūs uzturat zemu tukšu. Neaizmirstiet saglabāt savu kodolu cieši – kā jūs liesās uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru, jūsu abs saņems diezgan treniņu!
Pabeigt bumbu vienā virzienā uz pilnu 50 sekundēm. Jūs mainīsit virzienus un nodosit otrādi otrajā shēmā.
5Unstable Mountain Climbers
Sāciet ar augstu pushup pozīciju ar rokām centrā uz augšu basketbola. Iesaistīt savu kodolu un saglabāt jūsu gurni zems. Izvelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, pieskaroties kājām no kājām uz zemes. Vienā kustībā nospiediet pa plaukstām un apklājiet kājas gaisā, nomainot kāju stāvokli, tāpēc jūsu izliektā kāja aiz muguras paliek aiz muguras un jūsu taisnaja kāja ir izveidota pret krūtīm. Turpiniet pāriet kājām uz priekšu un atpakaļ uz pilnu 50 sekundēm, iet tik ātri, kā jūs varat.
Ja kalnā kalnā kaloristi, bet balanss uz bumbu ir pārāk grūti, grābiet bumbu un dariet tos ar rokām uz zemes.
6 starp kāju lunges
stāvēt garš, turēt basketbola virs galvas, rokas pagarināts. Veiciet plašu soli uz priekšu ar vienu kāju un salieciet ceļus, nolaidot muguras ceļgali pret grīdu. Kā jūs to darāt, pavirziet savu ķermeni ļoti nedaudz uz priekšu un atlaidiet bumbu uz leju, izlaižot to zem priekšējā ceļgala.
nospiediet caur savu priekšējo papēdi un atgriezieties pie stāvēšanas, paceliet bumbu uz augšu virs galvas. Atkārtojiet darbību pretējā pusē un turpiniet šos mainīgos uz priekšu par 50 sekundēm.
7Spider Squat
Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu distanci, jūsu pirksti ir nedaudz uz āru vērsti. Squat uz leju un novieto basketbolu starp kājām uz grīdas. Pārbaudiet savu veidlapu, lai pārliecinātos, vai jūsu svars ir uz jūsu papēžiem, jūsu gurni ir nospiests atpakaļ un jūsu ceļgali ir saskaņoti ar (bet ne priekšā) jūsu pirkstiem. No šī pozīcijas sasniegsiet vienu roku aiz jums un pieskarieties basketbolam, pēc tam sasniegsiet otru roku aiz muguras, lai piesitinātu bumbu. Sasniedziet pirmo roku atpakaļ pie jums, pieskaroties bumbu, sekojot savai pretējai rokai. Atpakaļgaitas pieskārienu-atpakaļgaitas pieskārienu-uz priekšu pieskares-uz priekšu krānu kustība ir jāturpina tik ātri, kā jūs varat, uz pilnu 50 sekundēm, vienlaikus saglabājot zemu nūju.
bonusa punkti! Centieties velkot bumbu nevis vienkārši pieskarties tam vietā.
8High Plank
Iestatiet sevi augstu pushup stāvoklī ar savām rokām uz augšu basketbola. Novietojiet kājas plašāk, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Pievelciet savu kodolu un turiet planku vienmērīgi 50 sekundes.
9Oblique Twists
Pabeigt ķēdi, strādājot jūsu obliques. Sēdi uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, papēži pieskaras grīdai un nedaudz atsliekas uz aizmuguri, lai izveidotu "V" pozīciju ar augšējo ķermeni un augšstilbiem. Turiet basketbolu rokās pēkšņa pogas priekšā. Cieši pievelkot savu ķermeni, pagriežot savu ķermeni vienā pusē, pieskaroties bumbu uz leju ārpus gūžas, pēc tam vērsieties pretējā pusē, atkal piespiežot bumbu. Turpiniet pāriet no sāniem uz visu 50 sekundes.
Pēc slīpajām deformācijām pabeidziet vienu līdz divas minūtes, tad izpildiet ķēdi vēl trīs reizes. Neaizmirstiet pāriet pie sāniem, veicot noliktavas izlaišanu, un zemā tupiņa 8s.
