Squat Curl un Preses vingrinājumi visam ķermenim

1Squat, Curl and Press

8-16 reps, labo kāju, virs galvas, komplektiem 8-16, komplektiem 8-16 reps, kreiso kāju

Iekļaujot dinamisku, saliktu kustību savā rutīnā, jūs palīdzēsiet iesaistīt visu ķermeni, veidojot spēku, spēku un stabilitāti. Šī tupe, čokurošanās un spiede ir kombinēts treniņš, kas vienā dinamiskā kustībā darbojas ar kājām, kodolu, rokām un pleciem. Šis ir uzlabots vingrinājums, kas prasa spēku un līdzsvaru. Izmantojiet savu laiku un sākieties ar vieglākiem svariem, lai pilnveidotu vingrinājumu.

  1. Turiet vieglos un vidējos svarus un nostājieties labajā kājā ar kreiso kāju tieši aiz muguras, balstoties uz kājām.
  2. Squat visu ceļu uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas, paturot muguras taisni un abs līgumi.
  3. Ieskrūvējiet sveces bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam turiet šo čokurošanās un nospiediet svaru virs galvas, kad pietuvāties stāvošajai pozīcijai.
  4. Augšējā kustībā saglabājiet uzsvaru uz labo kāju.
  5. Nolaidiet svarus un atkārtojiet kustību 10-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.
  6. Pabeigt 1-3 komplektus.

2360 Plank

Viens no maniem mīļākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, 360 dēlis ir grūts un nedaudz mulsinošs, jo jūs dodaties no stāvēšanas līdz dēļu stāvoklim ar dažām rindām tur arī. Šis savienojums pārvieto vairākus muskuļus, ieskaitot kājas, abs un atpakaļ. Jums būs jāstrādā, lai to izdomātu, tādēļ rūpīgi pabeidzot šo darbību, vispirms veiciet pilnveidošanu, neizmantojot svaru vai vieglus svarus.

  1. Turiet svarus katrā rokā un pagriezieties pa kreisi, lunging uz priekšu ar kreiso kāju (labā kājā ir taisna), vienlaikus ņemot svaru labajā rokā līdz grīdai. Jums vajadzētu būt skrējēja pusē ar kreiso roku, kas izvilka rindu.
  2. Nolieciet kreiso roku uz leju (joprojām turot svaru), kāpjot kreiso kāju atpakaļ dēlī.
  3. Pavelciet kreiso svaru uz augšu rindā, pārejot uz priekšu ar labo kāju.
  4. Piecelties un pagriezties pretī istabu aizmugurē.
  5. Atkārtojiet sēriju, atkal lepnies pa kreisi, pārejot uz dēļa un pacelšanas kreiso roku uz rindu, kā jūs soli uz priekšu ar labo kāju.
  6. Beigās jums atkal vajadzētu vērsties uz priekšu, aizpildot vienu lungu, plākšņu un rindu apli.
  7. Pabeigt 4 apļus pirms došanās citā virzienā un pirmajā kārtā palikt ar savu labo kāju.

3Walking Knee Lunge

Šis funkcionālais treniņš ir ideāli piemērots visa ķermeņa darbībai ar kustību, ko mēs bieži darām katru dienu – piecelšanās no grīdas. Šis solis palīdzēs vienlaikus veidot mobilitāti, elastīgumu un stabilitāti. Palielinot svaru virs galvas, tas ir vēl grūtāk, tādēļ sākumā vispirms nenovērtējiet svaru, kamēr nejūtat kustību. Šajā vingrinājumā vēlaties arī mīkstu, polsterētu virsmu, un, iespējams, vēlēsieties turēt krēslu tuvumā, ja jums nepieciešama palīdzība, lai uzkāptu uz augšu un uz leju. Mēģiniet strādāt savu ceļu, lai veiktu kustību, neizmantojot rokas.

  1. Turiet labo roku vieglu / vidēju svaru, rokas taisni uz augšu virs galvas.
  2. Sit uz priekšu ar labo kāju uz lunge, pa ceļam līdz grīdai.
  3. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ, ceļos līdz grīdai, vienlaikus turot svaru uz augšu. Tagad jums vajadzētu būt ceļam uz ceļiem ar labo roku gaisā.
  4. Soli uz priekšu ar labo kāju un pēc tam kreiso kāju, lai jūs stāvētu, svars joprojām ir pieskaitāms.
  5. Atkārtojiet 8 reps un pēc tam pārslēdziet svaru uz otru roku un veiciet kustību, sākot ar kreiso kāju, vēl par 8 reps.

4Deadlift ar kāju pagarinājumu un gaisvadu nospiediet

8-16 reps, labo kāju, virs galvas, komplektiem 8-16, komplektiem 8-16 reps, kreiso kāju

Tas ir lielisks kopējais ķermeņa kustības, kas darbojas hamstrings, glute, gūžas locītavas, kvadrociklu, bicepsu un plecu, viss vienā plūsmu kustībā. Lai saglabātu savu līdzsvaru ir lielākais izaicinājums, tā sākumā nevajadzētu uzsvērt nevienu svaru, lai panāktu pārvietošanos uz leju un praktizētu katru kustības daļu atsevišķi, pirms tos visus apvienot.

  1. Turiet svarus augšstilbu priekšā un novietojiet svaru kreisajā kājā.
  2. Padoms no gurniem un zemāks par grīdu (taisns), vienlaikus paceljot labo kāju taisni no aizmugures līdz gūžas līmenim, pēda izliekta.
  3. Paceliet atpakaļ uz augšu, pagriežot labo kāju uz priekšu, liekot ceļu līdz gūžas līmenim, kā tas notiek ar bicepsu čokurošanos.
  4. Pagrieziet labo kāju taisni, kā jūs varat, nospiežot svars virs galvas.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet, turpiniet ar stūres pagarināšanu, kāju pagarinājumu un nospiediet 8-10 reps uz kreisās kājas pirms atkārtot pa labi.

5Pushup Plank un rinda

Pusauto un rinda ir kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz vairākiem muskuļiem, tostarp krūtīm, pleciem, tricepsiem, mugurkauliem un kodolu. Kombinējot stingruma spiedpogu ar rindu, jūs strādājat gan krūtīs, gan aizmugurē, veidojot enerģiju, spēku un ietaupot laiku. Tas ir grūts uzdevums, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru un mainiet, veicot vingrinājumu uz saviem ceļiem, ja nepieciešams. Jūs varat padarīt to grūtāk, veicot šo pārvietošanos uz grīdas. Izmantojiet heksa svarus vai cita veida svarus, kas netiks pagriezti uz priekšu un atpakaļ.

  1. Iegremdējiet stingrāku pozīciju uz pakāpiena vai pacelšanas platformas ar rokām satverošus hanteles par plaukstas plecu platumu.
  2. nolaidiet stingri satverošu spiedpogu, turiet muguru plakanā stāvoklī un pievienojiet abs.
  3. nospiediet uz lejas un īsumā turiet.
  4. Darbs, lai jūsu gurni uz leju un kvadrātveida grīdas, velciet pareizo svaru uz augšu rindā.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet, mainot rindas katrā pusē 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
  6. Jūs varat pacelt savu kāju plašāk, lai iegūtu stabilāku pamatu.

6Deadlift Row un Squat

Deadlift rinda un tupēt ir lielisks timeaver uzdevums. Jūs sākat ar smaguma pakāpienu, kas vērsts uz balsenes locītavām, lūpu un muguras lejasdaļām, kam seko rinda, kas vērsta uz latu. Pēc tam jūs pievienojat tupus ar priekšējo pacēlumu, kas piesaista kvadrocikli un plecu, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu. Ja jums ir muguras problēmas, jūs, iespējams, vēlēsities izvairīties no priekšējā pacēluma laikā, kad tukšums paliek, un tas var radīt diskomfortu.

  1. Turiet vidēju svaru abās rokās un galu no gurniem, noturojot muguru līdzenam, nogurņa laikā.
  2. kustības apakšā paceliet svaru uz augšu, salieciet elkoņus un novietojiet tos līdz rumpja līmenim pēc kārtas.
  3. Nolaidiet svaru un salieciet ceļus, vienlaikus paceldami svaru līdz plecu līmenim. Squat tik mazs kā jūs varat, saglabājot ceļus aiz pirkstiem.
  4. Pacelieties, samaziniet svaru un atkārtojiet stūrgalvu, rindu un tupēt 1-3 komplektiem no 8-12 reps.

7Single Arm Squat un Swing

8-16 reps, labo kāju, virs galvas, komplektiem 8-16, komplektiem 8-16 reps, kreiso kāju

Viena rokas ķermeņa un šūpoles ir lielisks ķermeņa kopums, kas darbojas ar gurniem, augšstilbiem, glute, rokām un kodolu. Ja lietojat smagāku svaru, šis solis palielinās arī sirdsdarbības ātrumu, padarot to par lielisku iesildīšanās procesu. Tā kā tas ir dinamisks uzdevums, kas izmanto impulsu, praksē kustību ar vieglāku svaru un pārliecinieties, ka jūs iesaistās abs, lai izvairītos no muguras sāpēm.

  1. stāvēt ar kājām hip-width apart un turēt svars labajā rokā.
  2. Squat uz leju, paturot muguru taisni un abs, un svārstīties svaru starp ceļgaliem.
  3. Kad jūs piecelties, pagrieziet svars virs galvas, turiet roku taisni.
  4. Nolaidiet svaru un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

8Single Arm tīrīt un nospiest

Viena roka tīra un nospiediet ir visa ķermeņa uzdevums koncentrējoties uz apakšējo ķermeņa, serdes un pleciem. Veicot šo kustību, vienlaicīgi uzliekot roku, kodolam ir jāpieliek lielas grūtības, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots, un kustību kombinācija palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa siltu. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu vai vienkārši veikt pārvietošanu ar gaismas spiedienu.

  1. Uzstādiet kājas ar gurnu platumu, turiet labo roku svaru.
  2. Squat pieskaroties svaram grīdas un turēt muguru taisni, abs un ceļiem aiz pirkstiem.
  3. Piespiediet atpakaļ uz augšu, velkot svaru uz augšu vienā rokām.
  4. Gludi pārvietojoties, pagrieziet elkoņu uz leju un palieliniet svaru un nospiediet svaru virs galvas.
  5. Nolaidiet svaru un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

9Rear Lunge ar dubultu roku rindu

Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu ir salikta kustība, kas ietaupa jūsu laiku, strādājot lūšņus, gurnus un augšstilbus, kā arī muguru. Ar šo uzdevumu jūs atgriežaties taisnās kājās un izvelk rindas uz rindu, mērķējot uz latu. Ja jums ir sāpes mugurā, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu vai izmantot vieglākus svarus.

  1. Turiet svarus katrā rokā un atlaidiet labo kāju atpakaļ aizmugurē. Aizmugurējā kājā jābūt taisnai, priekšējā ceļgala aiz pirksta.
  2. Padoms no gurniem, muguras glabāšana plakana un elkoņus paceliet rindas līmenī.
  3. Nolaidiet svarus un atlaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet visus reps pirms sāniem.
  4. Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

10Side Lunge ar Triceps pagarinājumu

Sānu lunge ar tricepsa pagarinājumu ir lielisks timeaver uzdevums, kas ļauj jums strādāt apakšējā ķermeņa un tricepss vienā dinamiskā uzdevumā. Šīs kustības atslēga ir iziet plašā virzienā uz sānu lunge, sēžot atpakaļ papēžā, lai mērķētu uz glute, vienlaikus paplašinot roku uz sānu.

  1. Sāciet kustību kopā ar kājām, turiet kreisajā rokā svaru ar saliektu elkoņu.
  2. Veikt plašu soli pa labi pusē. Jūsu kreisā kājā jābūt taisnai un labajai kājiņai jābūt izstieptai (kājām uz priekšu).
  3. Sēdi labās kājas papēdī un noliecieties uz priekšu (atpakaļ plakana), kā jūs iztaisnot kreiso roku, pagarinot to uz sānu.
  4. Izskrūvējiet roku un atlaidiet sākuma stāvokli, pabeidzot visus reps pirms sāniem.
  5. Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

11Burpee ar renegādes rindu

Ja vēlaties strādāt vairākus muskuļus, vienlaikus iegūstot bonusu ar kardio degšanu, šis uzdevums ir lieliska izvēle. Tas apvieno burpeju, planku, hanteles rindas un bentknee slāpētāju, lai iegūtu pilnu ķermeņa kopējo vingrinājumu. Uzmanību: Tā kā jūs pacelājat svaru, kā jūs stāvat, jūsu muguras lejasdaļa ir neaizsargāta. Turot nūju zemu un jūsu ķermeni vertikāli (nav noapaļots) var palīdzēt aizsargāt jūsu muguru. Sāciet ar viegliem svariem, lai praksē vai saglabātu svaru uz grīdas, nevis uzņemot tos kā modifikāciju.

  1. Uzstādiet kājas platas un turiet svarus katrā rokā.
  2. Squat zems uz grīdas, turēt gurnus uz leju, rumpi taisni un pleciem atpakaļ.
  3. Novietojiet svarus uz grīdas starp kājām un soli vai leciet atpakaļ plašu stangu dēļu.
  4. Turiet šo pozīciju, rokas ar svariem, ar kājām taisni vai ceļiem uz grīdas (modificēts).
  5. Abās pusēs nomainiet hanteles rindu, gūžas gurnus uz grīdas.
  6. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ plaša nostāja uz abām pusēm no svariem, atcerieties, ka tupi ir ļoti zemi (atkal taisni taisni, gurnus atpakaļ), lai paceltu svarus, kā jūs stāvat.
  7. Izvairieties noapaļojot muguru.
  8. Atstāt svarus uz grīdas visu laiku, lai veiktu izmaiņas.
  9. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

12Side Lunge ar vertikālu rindu

8-16 reps, labo kāju, virs galvas, komplektiem 8-16, komplektiem 8-16 reps, kreiso kāju

Šis funkcionālais treniņš ir ideāls darbam gan apakšējā, gan augšējā ķermenī vienā dinamiskajā treniņā. Galvenais ir koncentrēties uz formu ar sānu lunge, nodrošinot, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un izvairītos no liekot pārāk lielu spiedienu uz ceļa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolē un pauziet katru treniņu. Sāciet ar vieglāku svaru vai bez svara, lai uzzinātu, ka tas ir pārāk smags.

  1. Sāciet ar kājām kopā, svaru rokā.
  2. Veikt plašu soli pa labi un saliekt ceļu sānu pusē.
  3. Pause uz brīdi un pārliecinieties, ka jūsu kreisā kājā ir taisna, pirksti uz priekšu, gurni atpakaļ un atpakaļ taisni.
  4. koncentrēties uz stumšanu papēžā, kad jūs pacelieties kājas kopā.
  5. Izveidojiet vertikālu rindu, pievelkot elkoņus līdz plecu līmenim, svarus krūtīs.
  6. Nolaidiet svarus un pēc tam pabeidziet sānu lunge pa kreisi.
  7. Atkārtojiet visu sēriju 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

13Pivot Squat un čokurošanās ar slīdošo disku

Šis uzdevums ir viens no maniem izlases veidotājiem, kas strādā gan augšējā, gan apakšējā ķermenī. Jūs varat izmantot slīdošo disku vai papīra plāksni zem vienas pēdu, lai pagrieztu ķermeni kustīgā tupināšanā, un, atgriežoties, jūs saņemat bicepsu ar vienu bruņotu čokurošanos. Tas noteikti pārbaudīs arī jūsu koordināciju un līdzsvaru.

  1. Stāviet ar kreiso pēdu uz slīdošā diska, papīra plāksnes vai dvielī (ja jums ir cietkoksnes grīdas).
  2. Sāciet tukšu pozīcijā, labajā rokā turiet hanteles.
  3. Pārejiet uz slīdošā diska un paņemiet labo pēdu atpakaļ zemā tupināšanā, noliekot svaru uz leju.
  4. atkārtoti piestipriniet kreiso pēdu atpakaļ priekšā tupēt, kamēr kreiso labo roku iegremdē bicepsu čokurošanās.
  5. Atkārtojiet pārmaiņus šarnīra tupus ar šarnīra sprogu 1-3 komplektiem 8-16 reps un atkārtojiet otrā pusē.
  6. Pārliecinieties, lai torsa būtu vertikālā stāvoklī, ABS piesaistītu un nosūta gurnus atpakaļ, kamēr jūs tupējat, lai izvairītos no ceļgaliem.

14Squat ar virspusi Preses

8-16 reps, labo kāju, virs galvas, komplektiem 8-16, komplektiem 8-16 reps, kreiso kāju

tupēt ar piespiedēju preses ir lielisks timeaver uzdevums gan augšējā un apakšējā ķermeņa tajā pašā laikā. Šīs kustības labi darbojas kopā, ļaujot jums dabiski pāriet no tukšas uz pieskārienu.

  1. Izturieties ar kājām no gumijas līdz attālumam.
  2. Turiet svaru tieši virs pleciem, elkoņi saliekti un plaukstas saskaras viens pret otru.
  3. Turot svarus, kas novirzīti virs pleciem, nolaidiet tukšu.
  4. Turiet ķermeni vertikāli, abs kontrakcijas un nosūta muguras atpakaļ, lai aizsargātu ceļus.
  5. nospiediet papēžos, lai piecelties un spiediet svarus virs galvas.
  6. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 1-3 komplektiem 8-16 reps.

15Side Squat uz Arnold Press

Šis ir viens no tiem vingrinājumiem, kas neizskatās tik daudz, kamēr jūs to patiešām izmēģināt. Tad jūs saprotat, cik daudz muskuļu grupu tas strādā, ieskaitot apakšējo ķermeni un pleciem.

  1. Sāciet ar kājām kopā, svaru priekšā krūtīm, ar palmām vērstu iekšā.
  2. Izkāpiet pa labi uz tupēt, vienlaikus stumjot svarus virs galvas, tos pagriežot, lai palmas seju uz āru.
  3. Pagrieziet svarus atpakaļ, kamēr jūs sasietat kopā.
  4. Atkārtojiet no otras puses, mainot malas 1-3 komplektiem 8-16 reps.
  5. Lai iegūtu reālu izaicinājumu, mēģiniet lecot tupēt, nevis izkļūt.

Like this post? Please share to your friends: