Ja jūs kā daudzi fitnesa entuziasti, jūs darīsiet kādu kardio, kā arī pretestības apmācību, neatkarīgi no tā, kāda forma var būt. Jūsu sirdsdarbības sesijas pat var tikt apvienotas ar svēršanas sesiju, kā tas notiek dažu ķēdes treniņu formās vai pat vienā sporta treniņā ar skrejceliņu un svaru.
Ja jūsu kardiovajadzīga izvēle ir jog vai palaist, tāpat kā daudziem, jūs varētu vēlēties apsvērt, kā vislabāk organizēt mācību programmu, kas ietver gan mācību veidus.
Patiesībā jūs pat varētu darīt dažus augstas intensitātes darbības intervālus, kas robežojas ar aerobikas / anaerobās slodzes līmeni. Šis augstas intensitātes treniņu veids ir labs veids, kā ātri izveidot fizisko sagatavotību – ja jūs varat izturēt intensitāti, bet nogurums var radīt postošas sekas, veicot svara treniņu, ja jūs to nesaprotat gudri.
Running, Lifting and Fuel
Atšķirība starp "skriešanu" un "skriešanu" var nozīmēt intensitāti, kādā jūs veicat. Tas ir saistīts ar jūsu pretestības darbiem, jo kurināmo izmanto katrai enerģijai. Darbību pamatoti var definēt kā aktivitāti lielākajai daļai cilvēku 70-85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR).
Aiz 85% nonāk ļoti intensīvā starplaika teritorijā, un pat tad, ja skrējēji kādā brīdī ielauzās šajā intensitātes zonā, lielākā daļa braucēju lielāko daļu treniņu veic 70-85% MHR. Dažas ar sirds slimībām vai ļoti sliktu fizisko sagatavotību pat var sasniegt šo slieksni, ejot.
Skriešana, no otras puses, vidējam treniņam mēs definēsim diapazonā no 50 līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Tagad ir teikts: pie augstākas intensitātes jūs izmantojat vairāk ogļhidrātu (kā glikozi), un zemākas intensitātes gadījumā jūs izmantosiet vairāk tauku. Lielākajā daļā jūsu svara treniņu vai pretestības treniņu sesijā glikozi izmantos kā degvielu, jo trenažierīces, kas stipri strādā un atvelk sporta zālē, pārsvarā atrodas augstākas intensitātes zonā.
Jūs nevēlaties iztukšot glikozes muskuļu krājumus pirms svara sesijas vai jūsu darba sesijas.
Jūsu sesiju grafiks
Ja jūsu apmācības programma ietver treniņu un svara treniņu, jums ir nepieciešams nodalīt sesijas, lai sasniegtu vislabāko rezultātu un progresu. Šeit ir iespējama programma:
- 1. diena – AM pretestība; PM Darbojas 60 minūtes (6 stundu atdalīšana, uzpilde starp degvielu)
- 2. diena – AM – atpūta; PM Braukšana 40 minūtes, pretestība (viena sesija, degvielas uzpildīšana)
- 3. diena – AM – 45 minūtes ilgs
- 4. diena – atpūta
- 5. diena – AM – pretestība; PM Running 60 minūtes (6 stundas atdalīšanu, degvielas uzpildes starp)
- 6. diena – AM – Augstas intensitātes intervāli 30 minūtes
- diena 7 – Atpūtas
Princips šeit ir tāda, ka, ja jūs apmācīt ar svariem un darbojas tajā pašā dienā, tad jums vajadzētu mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties starp sesijām un uzpildīt degvielu intervālā. Veicot lēnu, skriešanas sesiju, jūs varat pat saspiest gan treniņus, gan vienu treniņu sesijā sporta zālē ar skrejceļš, kas tiek veikts skrejceliņā. Papildinot ar pusi pudelītes sporta dzērienu starp skrejceļš un svara sesiju, būs daudz muskuļu glikogēna, kas cītīgi strādās svara treniņā.
Nodrošinot, ka jums nav sevišķi smags, mērens aerobikas darbs pirms svēršanas sesijas nebūs izmērāmas ietekmes uz jūsu svara treniņu veiktspēju.
Tomēr skriešana vai skriešana tūlīt pēc svara sesijas nav ideāla, jo šajā laikā jums vajadzētu uzpildīt degvielu un palielināt muskuļu proteīnu sintēzi un atjaunošanu.
Kopumā, lai veiktu visaptverošu sagatavotību, jūs varat viegli sajaukt braukšanu, svaru un pat intervāla apmācību, pievēršot uzmanību laika, atpūtas un degvielas uzpildīšanai. Ja jūs esat maratons vai olimpiskais pacēlājs, tad jums, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība mērķa sportam, nekā šeit ir ieteikts.
