Kāpēc ir svarīgi izmanot krūšu muskuļus un kādi krūškurvja vingrinājumi ir vislabāk? Apskatīsim dažādus krūškurvja veidus, to, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, un kā jūs varat izveidot savu krūškurvja treniņu.
svara zudums krūtīs
Jūs droši vien zināt, cik svarīgi ir strādāt ar krūtīm ne tikai spēcīgiem muskuļiem, bet arī, lai jūsu augšdaļa zaudētu muskuļus vecuma laikā. Tas ir tas, kas notiek ar mums visiem, ja mēs nepalielināsim svaru.
Mēs bieži pieņemam dotāciju, ko mūsu krūšu muskuļi dara mums. Viņi ļauj mums izdarīt ēdienus un mazgāt matus. Viņi ir svarīgi, kad mēs nokāpjamies vai pacelšanās no grīdas. Tās ir svarīgas pat tādām veiktajām aktivitātēm kā durvju atvēršana. Papildus jūsu krūtīm kā daļu no jūsu fitnesa programmas, Slimību kontroles un profilakses centri iesaka gados vecākiem pieaugušajiem veikt krūtīs vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā.
Labā ziņa ir tā, ka jūsu krūškurvja muskuļi ir daži no lielākajiem jūsu ķermeņa augšdaļā, tāpēc tie bieži ir jauki un spēcīgi. Pat labākas ziņas ir tādas, ka ir ļoti daudz krūšu vingrinājumu, lai tos saglabātu šādā veidā. Zemāk mēs dalīsim paraugu no daudziem vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu krūšu muskuļiem.
Creating Your Own Chest Workout
Kā jums vajadzētu izveidot pamata krūtīs izmantot treniņu rutīnas? Jūs varat sajaukt un saskaņot šos vingrinājumus, lai izveidotu ikdienas, kas jums patiks, un kas izaicina jūsu krūškurvja muskuļus spēcīgāk. Jūs parasti vēlaties izvēlēties no trīs līdz pieciem dažādiem vingrinājumiem, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem, un vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas mērķē uz jūsu krūtīm no katra leņķa.
Jūsu izvēle krūtīs vingrinājumi būs atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeni:
- iesācējiem vajadzētu izvēlēties vienu līdz divus vingrinājumus no krūtīm preses un pushups sarakstus un darīt vienu līdz diviem komplekti 12-16 reps.
- Intermediate līdz uzlabotajiem treniņiem jāizvēlas viens līdz divi vingrinājumi no katra no trim sarakstiem diviem līdz trim komplektiem no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem.
Izmantojiet pietiekami daudz svara, kuru varat tikai pabeigt vēlamo skaitu reps. Jūs vēlaties strādāt sevi ar nogurumu uzskaitīto atkārtojumu skaitu katram komplektam. Ja jūs izvēlēsieties pārāk vieglu svaru un beigās būs izturība, atlikiet to nākamajā reizē ar smagākiem svariem. Tas ir, pārslogojot muskuļus, kurus jūs stimulē, lai uzlabotu un palielinātu muskuļu daudzumu.
Kas jums nepieciešams jūsu krūtīs treniņu
nepieciešamo aprīkojumu mainās, bet pilns saraksts ietver:
- grābeklis
- dažādu svaru hanteles
- pretestības joslas
- vingrošanas bumba
- soļi
- svara stends ar slīpumu
jūs varat izdarīt šo treniņu sporta zāle vai mājās, ja jums ir aprīkojums.
Ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai traumas, pirms vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Jautājiet par iespējamiem ierobežojumiem vai izmaiņām.
Apskatīsim trīs galvenās vingrinājumu kategorijas, kas paredzētas krūšu muskuļu veidošanai.
Krūškurvja preses
Krūškurvja nospiedumi strādā galvenos muskuļus krūtīs, plecos un tricepsos. Lai veiktu vienkāršu presi, gulējiet uz soliņa un turiet svarus pār krūtīm, elkoņiem noliekot pie 90 grādu leņķiem. Nospiediet ieročus taisni uz augšu, tad nolaist atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Krūškurvja preses variācijas var ietvert stienīšu stenda presi, hanteles krūšu prese, slīpa krūtīm nospiediet un krūškurvja nospiediet ar pretestības joslu.
Pushups
Pushups strādā gandrīz katru muskuļu organismā, uzsvaru liekot uz krūtīm un rokām. Tas nav pārsteigums, ka tie ir iekļauti treniņu programmās uz vecumu.
Lai veiktu pamata pushup, novietojiet rokas roku plecu platumā, salieciet rokas un nolaidiet, cik vien iespējams. Iztaisnojiet rokas un spiediet, nepaliekot elkoņus.
Atslodzes variācijas var ietvert atslodzes uz ceļgaliem, pirkstu spiedpogas, spiedpogas uz bumbu un atsperes ar pretestību.
Krūšu mušas
Krūšu kurvis lido, arī darbojas krūšu lielākie muskuļi, koncentrējoties uz ārējo daļu. Par lidojumu, gulēt uz stenda ar plaukstu vērstu iekšā. Apakšējā svars, lai sāniem, elkoņi nedaudz saliekti. Apstājieties plecu līmenī, pēc tam atsveriet svarus uz krūtīm.
Variācijas var ietvert hanteles lidošanu krūtīs, krūšu kurvīti lidot uz bumba, slīpajā krūtīs lidot un vienreizēju lidot ar joslu.
Kā sākt darbu / instrukcijas
Jums var būt vai nav iepazinušies ar šeit minētajiem vingrinājumiem. Lai sāktu darbu, izskatiet mūsu pakāpenisko rokasgrāmatu par atslodzēm un krūtīm, ieskaitot vairākas no šeit minētajām variācijām, kā arī krūšu prese, atslodzes un krūšu kurvis.
No otras puses, ja neesat pietiekami apstrīdams, pārbaudiet šos progresīvos krūšu, plecu un tricepsu treniņus.
Bottom Line uz krūškurvja vingrinājumi
Krūškurvja vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu muskuļus, kas ļauj jums darīt visu, sākot no ķemmes matiem, lai atvērtu durvis. Turot šos muskuļus aktīvi ar vingrinājumu kombināciju, var palīdzēt saglabāt savu krūškurvja spēku vecuma laikā.
