Šī kopējā ķermeņa ķēdes treniņa mērķis katram jūsu ķermeņa muskulatūrai ar dinamiskajiem savienojuma vingrinājumiem, kā arī muskuļu īpašām kustībām. Šis īsais, jaudīgais treniņš ir ideāls, ja jums ir īss laiks un vēlaties maksimāli izmantot treniņu. Katrā treniņā jūs izpildīsiet vienu pēc otra, lai veiktu vienu pilnu ķēdes procesu īsā un efektīvā treniņā.
Vēlaties vairāk? Iet cauri ķēdei līdz 3 reizēm intensīvai, kaloriju degošai treniņai.
Piesardzības pasākumi
Skatiet savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi.
nepieciešamās iekārtas
vingrošana bumbu, dažādi svērtie hanteles, solis vai soliņš
kā
- uzsildīt ar 5-10 minūšu sirdsdarbību
- izpildīt vingrinājumus, kā parādīts, vienu pēc otra ar īsu paliek starp, cik nepieciešams
- ilgāk treniņa, pabeigt 2-3 shēmas
- Mainīt atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1Squat Curl un nospiediet
Squat Curl un nospiediet
Turiet vidējo svaru un stāviet uz labās kājas, kreisās kājas aiz jums. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas. Sasveriet svarus augšdaļā bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam nospiediet svaru virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus. Nolaidiet svarus un atkārtojiet 10-12 reps katrā pusē.
2Sumo Squats
Sumo Squats
Turiet ļoti smagus svarus vai ķīļglubus un paceliet kājas platas, purngalus ap 45 grādu leņķī. Salieciet ceļgalus un nolaidieties pie tupēt tik mazu, cik ērti varat, celiņus noturat līdzenam pirkstiem. Ielieciet papēžos stāvēt un atkārtojiet 15 reps.
3Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Turiet smagus svarus ar kājām hip-distance no vienas puses. Nelielas svārstības, kad jūs tupināt, maina maigumu, pievelkot svarus uz āmuru čokurošanās, vienlaikus sagaidot, pieskaroties elkoņiem uz ceļiem, ja varat. Pacelieties, vienlaikus paturot svarus uz augšu un lēnām nolaidot svarus. Atkārtojiet 16 reps.
4360 Plank
360 Plank
Turiet vidējo svaru un izliekt pa kreisi (labā kājā ir taisna), ņemot svaru kreisajā rokā līdz grīdai. Jums vajadzētu būt skrējēja paliktnē ar labo roku, kas izvilka rindu. Ielieciet pareizo svaru uz leju, kad izstiept kreiso kāju plāksnītei. Tagad labi pagrieziet pareizo svaru uz augšu, kāpjot uz labo kāju. Pacelieties, saskarieties ar istabas aizmuguri un atkārtojiet sēriju ar kreiso palaišanu, dēļu rindu un stāvi. Pabeigt 4 apļus katrā virzienā.
5Deadlift uz gaisvadu preses ar atpakaļgaitu Lunges
Deadlift uz gaisvadu nospiediet ar atpakaļgaitu Lunges
Turot svaru priekšā ciskas, galu no gurniem, saglabājot muguras dzīvoklis, un zemāk uz deadlift. Atkāpjoties, paceliet svarus virs galvas, ieročus taisni uz augšu pāri pleciem. Turot rokas taisni, atveriet mugurpusi ar labo kāju un pēc tam kreiso kāju. Atkārtojiet visu secību 8-10 reps.
6One Arm Row
Viena Arm Row
Vieta kreiso kāju uz solis un atbalstīt ķermeņa ar kreiso roku, jo jums ir liela svara labajā rokā. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 15, pēc tam pārslēdziet malas.
7Pushups
Pushups
Uz ceļgaliem vai pirkstiem, dariet tik daudz pushups kā jūs varat ar labu formu. Atvaļinājums apmēram 10 sekundes un atkārtot vienu reizi.
8Reverse Turning Lunge
Reverss Turning Lunge
Sāciet kustību uz priekšu, turiet svarus katrā rokā, ja vēlaties. Pagriezieties pa kreisi pa diagonāli, pagriežot uz labās kājas, pārejot uz priekšu ar kreiso pēdu uz priekšu. Ņemiet svaru uz grīdas, saglabājot abs iesaistās, lai aizsargātu muguru. Jūsu labā kājām jābūt taisnām. Piespiediet uz augšu, pagriežot, lai jūs atkal vērstu uz priekšu. Dariet to pašu no otras puses, lunging ar labo kāju uz priekšu. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu, mainot malas 15 reps.
9Lunge
Lunge
stāvēt sadalīta nostāju, ar kājām apmēram 3 pēdu attālumā. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus. Nolaidiet muguras ceļgali uz grīdas, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā. Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms pāreju no sāniem atkārtojiet visus reps vienā pusē. 15 reps.
10Y-krūtīs Nospiediet
Y-krūtīs Nospiediet
noceliet uz soliņa un turiet vidēji smagus svarus ar saliektiem līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 15 reps.
11Skull drupinātāji
galvaskausmas drupinātāji
Turiet vidēju stūru ar rokām plecu platumā, palmas sejas ārā. Noslēdziet tricepsu, lai spiediet svarus uz augšu, tad salieciet līkumus un nolaidiet svaru galvas virzienā, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet aizvēršanas spiedienu un galvaskausa drupinātāju 16 reps.
