Apvienotie vingrinājumistrādāt vairākās muskuļu grupās, piemēram, kājās un mucā ar squats; pleči un rokassprādzes ar piespiedēju presēm; un plašu muskuļu un muskuļu grupu klāstu ar slodzes treniņu. Ir iesaistīti vairāki locīši.
Alternatīvi, izolācijas vingrinājumiir svara mācību vingrinājumi, kas akcentē ierobežotu skaitu muskuļu grupu un parasti vienotu locītavu; piemēram, teļus aizmugurējā apakšstilbā, augšstilbu bicepsus vai sešpakāpju vēdera daļas.
Tālāk ir apkopoti vingrinājumi.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Atpakaļ)
Squats var tikt veiktas ar stienēm, hanteles, Smith mašīna, kettlebells, plāksnes, un ar dažādu kāju pozīcijas, ar vienu vai divām kājām, uz zemes vai pusi veidā, ar ķermeņa svaru tikai, un ar dažādām shēmām komplektiem un atkārtojumiem. Šķirne ir bagāta! Piemēram:
- Barbell front squat (stienis priekšpusē)
- Barbell atpakaļ squat (stienis aizmugurē uz trapeces)
- Hanteles tupēt (pie sāniem, krūtīs vai uz pleciem)
- Viena kājām squat
- Split squat (viena kāja uz priekšu, viena mugura)
- Viena kājas split tupēt (kāju balstās uz stenda)
- Hack tupēt mašīnu
- Hack squat (stienis)
- Zema, lai zemes vai tikai pusei
- Wide stance tupēt (Sumo)
- Pistole tupēt
norāda uz piezīmi
- Neapmeklējiet atpakaļ, iet uz leju vai nāk uz augšu. Turiet to taisni. Noapaļotais muguras aizmugure zem svara var izraisīt mugurkaula bojājumus augšējā vai apakšējā daļā.
- Saglabājiet ceļgalus, cik vien iespējams, dodieties garām pirkstu galiem. Tas parasti nav labs ceļgaliem. Praktizējiet labu formu un nesaņemiet pārāk bažas, ja tas notiek reizēm. (Garie šķiņķi to var padarīt par problemātiskiem.)
- Saglabājiet tos papēžus stingri uz zemes un ceļi ir izstiepti ar kājām, nevis ielieciet vai ārā.
- Mēģiniet nevis skatīties uz leju – skatīties taisni uz priekšu – vai vismaz jāapzinās, ka jūsu mugura un muca ir pareizā stāvoklī: muguras taisni, butt pagarināts.
Deadlift (Quads, Hamstrings, ABS, ieroči, Atpakaļ)
Depresija ir viens no vislabākajiem visaptverošajiem kombinētajiem vingrinājumiem vispārējā spēka kondicionēšanai.
Tas darbojas vairāku muskuļu grupās.
- stabilizējiet vēdera muskuļus, piestiprinot tos. Ar kājām pleca platums, tupināt uz leju, noliekties pie ceļiem un satveriet joslu ar pārmērīgu vai jauktu saķeri.
- Satveriet bāru ārpus ceļa līnijas. Pirkstiem vajadzētu būt tieši zem stieņa līnijas. Glabājiet muguru taisni, bez noapaļošanas pie pleciem un mugurkaula. Saglabājiet šīs gurnus uz leju, butt out out.
- Paceliet sliedi, virzot uz augšu ar kājām no ceļgaliem. Esiet uzmanīgi, lai pirmais neuzvelktu gūžas, lai stumbrs pārvietotos uz priekšu, un mugursiena kļūst noapaļota. Neuztur elpu.
- Nemēģiniet velk baru ar rokām. Ar rokām paliek pāri spiedienam, satverot lenti, kad kājas nospiež. Padomājiet par kājām un pleciem, kas vienvirziena augšup virzās augšup un balstiem.
- Bārenim gandrīz vajadzētu noķert sprauslas un nolaižties ap augšstilba līmeni, kad sasniedzat pilnu augstumu. Atvelciet plecus atpakaļ cik vien iespējams, nepaliekot atpakaļ.
- Nolaidiet stieni pie grīdas ar pretēju kustību, nodrošinot atkārtotu taisni atpakaļ. Ar nelielu svaru jūs varat veikt atkārtojumus, kuros jūs nolaidat statīvu līdz pat apakšstilbam vai pat grīdai, un pēc tam atkal iztaisnojiet, neatlaižot rokturi uz lentes.
Bench Press (krūškurvja, pleciem, tricepsam)
Sols presē veido krūškurvja muskuļus, kā arī roku aizmugurē esošos tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus plecos.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar stienēm vai hanteles – vai ar Smith mašīnu, kas ierobežo stieni un padara vingrinājumu vieglāku. Citas variācijas ietver sola noliekšanu vai nolaišanu, lai uzsvērtu augšējās vai apakšējās krūšu muskuļus.
