Ēdiens, ko sportists ēd pirms, pēc un pēc treniņa, ir svarīgs gan treniņam, gan ērtībai. Enerģijas pārtika, ieskaitot bārus, dzērienus, gelus un citus viegli sagremojamus ogļhidrātus, var palīdzēt novērst bīstamu simptomus fiziskās slodzes laikā un novērst enerģiju pārāk ātri.
Galvenais degvielas avots aktīviem muskuļiem ir ogļhidrāti, kas tiek glabāta muskuļos kā glikogēns dienās pirms fiziskās aktivitātes.
Ir vajadzīgs laiks, lai pilnībā aizpildītu glikogēna veikali, un tas, ko jūs ēdat pēc fiziskās aktivitātes, var palīdzēt vai kavēt šo procesu. Ēšanas pareizos pārtikas produktus īstajā laikā pēc treniņa ir būtiska, lai atgūtu un būtu gatavi nākamajam treniņam.
Ko jūs ēdat pirms nodarbības, bieži vien ir atkarīga no jūsu unikālajām vajadzībām un vēlmēm, bet tā ir jāprojektē atbilstoši jūsu plānotajai intensitātei, garumam un treniņa veidam.
Kad ēst
Exercising par pilnu kuņģa nav ideāls. Pārtika, kas notikuma laikā rodas jūsu kuņģī, var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, sliktu dūšu un krampjus. Lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, tomēr samaziniet diskomfortu kuņģī, pirms ēdienkartes sākuma vajadzētu ļaut ēdienam pilnībā sagremot. Tas parasti aizņem 1 līdz 4 stundas, atkarībā no tā, cik daudz un cik daudz esat ēduši. Ikvienam ir nedaudz atšķirīgs, un jums vajadzētu eksperimentēt pirms treniņiem, lai noteiktu, kas jums vislabāk darbojas.
Ja jums ir agrīna rīta sacensības vai treniņš, vislabāk ir piecelties pietiekami agri, lai ēst jūsu pirmsdzemdību maltīti.
Ja nē, jums vajadzētu mēģināt ēst vai dzert kaut ko viegli sagremojams apmēram 20 līdz 30 minūtes pirms pasākuma. Jo tuvāk ir jūsu pasākuma laiks, jo mazāk jums vajadzētu ēst. Jums var būt šķidra maltītes tuvāk jūsu pasākumam, nevis cietai ēdienreizei, jo jūsu kuņģī šķidrumus ātrāk sagremo.
Ko ēst
Tā kā glikoze ir vēlamais enerģijas avots lielākajai daļai vingrojumu, pirmsdzemdību maltītei ir jāietver pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu un viegli sagremojamiem.
Tas ietver pārtikas produktus, piemēram, makaronu, augļus, maizes, enerģijas bārus un dzērienus.
Sporta uzturs Plānošana
Plānot savu uzturu un zināt, ko un kad jūs ēst un dzert, ir svarīgi, ja jūs konkurē visu dienu notikumu, piemēram, sliežu mežā vai citos turnīros. Apsveriet jūsu pasākuma laiku, ēdienreizes daudzumu un vajadzīgo enerģiju. Tāpat jāapzinās šķidruma daudzums, ko patērējat. Jums vajadzētu plānot uz priekšu un pagatavot maltītes un uzkodas, ko esat izmēģinājis, un uzzināsiet, ka tā tev būs labi. Neizmantojiet notikumu dienā eksperimentu ar kaut ko jaunu.
Piedāvātie ēdieni
Ēšana pirms nodarbībām ir kaut kas, ko var noteikt tikai sportists, pamatojoties uz pieredzi, taču dažas vispārīgas vadlīnijas ietver ēdienreizes laikā 4 stundas pirms vingrošanas, uzkodas vai liels ogļhidrātu enerģijas dzēriens 2 līdz 3 stundas pirms fiziskās aktivitātes un šķidruma nomaiņa 1 stunda pirms nodarbības.
1 stunda vai mazāk pirms sacensībām
- svaigi augļi, piemēram, āboli, arbūzs, persiki, vīnogas vai apelsīni un / vai
- enerģijas želejas
- līdz 1 1/2 tases sporta dzēriena.
2 līdz 3 stundas pirms sacensībām
- svaigi augļi
- maize, bagels, makaroni
- jogurts
- ūdens
3 līdz 4 stundas pirms sacensībām
- svaigi augļi
- maize, bagels
- makaroni ar tomātu mērci
- ceptiem kartupeļiem
- enerģijas bārs
- labība ar pienu
- jogurts
- grauzdiņš / maize ar mazu zemesriekstu sviestu, liesu gaļu vai sieru
- ūdeni
glikozi (cukuru) un veiktspēju
Ja esat izturības sportists, pierādījumi liecina, ka ēšanas dažu cukuru (glikozi) 35 līdz 40 minūtes pirms notikuma var nodrošināt enerģiju, kad jūsu citi enerģijas krājumi ir samazinājušies līdz zemam līmenim. Tomēr pirms sacensībām jums vajadzētu eksperimentēt ar šādām stratēģijām, jo daži cilvēki nedarbojas labi pēc glikozes līmeņa asinīs.
Kofeīns un efektivitāte
Kofeīns darbojas kā centrālās nervu sistēmas stimulants. Tiek uzskatīts, ka tas veicina izturību, stimulējot lielāku tauku lietojumu enerģijai un tādējādi saglabājot muskuļos glikogēnu.
Pētījumi tomēr neatbalsta šo teoriju. Ja kofeīns uzlabo izturību, tas darbojas, stimulējot.
Kofeīnam var būt nopietnas blakusparādības dažiem cilvēkiem. Tie, kuri ir ļoti jutīgi pret tā iedarbību, var būt slikta dūša, muskuļu trīce un galvassāpes. Pārāk daudz kofeīna ir diurētiķis, un tas var izraisīt dehidratāciju, kas samazina veiktspēju.
Foods to avoid
Foods ar daudz tauku vai šķiedrvielu var būt ļoti grūti un lēni sagremot un paliktu kuņģī ilgu laiku. Viņi arī paņem asinis uz vēderu, lai palīdzētu gremošanas procesā, kas var izraisīt krampjus un diskomfortu. Pirmsdzemdes ēdienreizēm jāizvairās no gaļas, džutas, kartupeļu čipsiem un konfekšu bāriem.
Paturiet prātā, ka visi ir nedaudz atšķirīgi, un tas, kas jums strādā, var nedarboties jūsu komandas līdzstrādniekam vai apmācības partnerim. Individuālo izvēli un iecienītāko pārtikas produktu faktors un ēšanas plāns ir ļoti individuāla lieta.
