Četru kāju zobens ir veselas ķermeņa vingrinājums, kas attīsta visu ķermeņa ķermeņa posmu (aizmugurējā pusloka, gals šķiņķi, mugurā), vienlaikus stiprinot spēku, spēku, koordināciju un kardiovaskulāro sportu. Pateicoties tās visaptverošajam raksturlim, sagūstīšana bieži tiek dēvēta par Četlendziežu liftu karali / karalieni.
Apmācība
Sāciet ar vārstu uz grīdas priekšā no jums.
Ar jūsu kājām, kas atrodas aptuveni no plecu gabala attāluma (bet ne plašāk), sēdiet, lai ielādētu jūsu gurnus, un satveriet ķēdes gredzenu ar pirkstiem tā, kā jūs varētu to izdarīt. Kad jūs sākat stāvēt, Kettlebell svārstās atpakaļ starp kājām, tālāk ieliekot gurnus.
Turiet rokas piestiprinātu pie ķermeņa un pagariniet ceļus un gurnus, ļaujot ķertgala inercei pacelt savu roku uz priekšu. Tāpat kā roka sāk atdalīties no ķermeņa, paātrina Kettlebell vertikāli tik ātri, cik vien iespējams, strauji nostiepjot ar gūžu, kam sekoja jūsu lamatas krekliņš. Ja esat ar savu labo roku snatching, piespiediet stingri ar savu kreiso kāju un velciet atpakaļ ar labo gūžu un uzvilkt ar labo slazdu. Kad Kettlebell paātrina uz augšu, atbrīvojiet pirkstus un plaukstu dziļi ievietojiet rokturī. Ļaujiet impulsu pārvadīt zvanu līdz galam un bloķēt / salocīt roku pilnīgi izliektā stāvoklī. Šī pieslēguma pozīcija ir identiska nolaistās pozīcijas nospiešanai vai nospiediet Nospiediet (īkšķi vērsta uz aizmuguri, nē vai minimāla rotācija pie pleca).
No augšējā bloķēšanas stāvokļa nometiet stīpiņu atpakaļ, pagriežot plaukstu pret tevi, un pleciem un ķermeņa augšdaļu atlaidiet atpakaļ uz bagāžas deformāciju, kad pārvietojat savu svaru pretējā kājā (ja ar labo roku sagrābj, mainiet uz kreiso kāju).
Saglabājiet jūsu gurnus un ķermeni pagarinātu maksimāli un lai jūsu triceps savienot ar savu ķermeni.
Tajā brīdī roka pieslēdzas rumpim, pabeidziet kustību, pavelkot roku pret tevi, lai atgrieztos pie āķa roktura (velkot roku atpakaļ, lai piespiestu rokturi ar pirkstiem). Izpildiet ķīļglubi starp kājām uz aizmugurē. Atkārtojiet šo ritmisko kustību, lai turpinātu sagrūst vajadzīgos atkārtojumus.
Apkopojot šos 6 noņemšanas kustības posmus:
- zemā inerces šūpošanās, lai pārvietotu ķīļglubi;
- vertikālā paātrinājuma vilkšana ar gurnu un slazdiem, vienlaikus nospiežot ar pretējo kāju;
- ievietojiet roku dziļi rokturis ar īkšķi vērstu uz aizmuguri;
- piestipriniet
- Novirzīt stumbru atpakaļ hiper-pagarinājumu
- Velciet roku atpakaļ un mainiet rokturi backswing
Elpošana
Izskrūvējiet asas ārā no mutes pēc sākotnējā zemā šūpoles, atkal izelpot, kad ķērējs kļūst augšējā stāvoklī, un atkal izelpot kā čiekurs šūpoles aiz muguras. 3 elpas 1 atkārtošanai. Augšējā stāvokļa bloķēšanas laikā, lai atgūtu elpošanu, lēni paceltu kustības tempu (ātrumu), pēc iespējas palielinot elpu, lai jūs varētu ilgāk uzturēt spēkus un tādējādi sasniegtu vairāk atkārtojumu.
Lai attīstītu lielāku pārliecību par to, ka ķerklu zobens nokrīt no augšējā stāvokļa, vispirms izlasiet Half Snatch kā variāciju.
Pirmas noņemšanas daļas ir tādas, kā aprakstīts iepriekš, lokālās lokalizācijas pozīcijā. Tomēr, pusei noņemšanas laikā, nolaižiet ķīļglubi no Overhead Lockout pozīcijas taisni uz leju līdz krūtīm uz Rack stāvokli, pēc tam atlaidiet zvanu no krūtīm, identiski nolaižamajai tīrīšanas daļai. "Half Snatch" samazina pilnas kustības un ātruma diapazonu, dodot jums vairāk laika, lai uzzinātu pareizu kustības kontroli.
Ja esat pārliecināts par Half Snatch, izmēģiniet pilnīgu atsitienu, nokāpjot no augšējā pozīcijas vienā nepārtrauktā kustībā uz aizmugurē.
Jūs vēlaties izmantot daudz krītu uz rokām un pirkstiem, kā arī ķeršanas rokturi, lai nepieļautu, ka ķīļglubis neslīdētu no nosvīdošas rokas.
Ievietojiet šīs pamatnostādnes, lai izstrādātu ritmisku noķeršanas kustību, un jūs drīz sapratīsit, kāpēc noķeršana ir ķepa vai liftu karaliene.
