1Turkish Get Up
Turcijas uzkrāšanās ir viens no vēl neparastiem ķērpju ķermeņa vingrinājumiem, bet lieliski piemērots visam ķermenim. Turot svaru virs galvas visā kustības virzienā, jūs gandrīz katrs ķermeņa muskuļa – kājas, kodols un rokassprādze – piesaistot spēku, izturību un koordināciju. Tas ir arī lielisks funkcionāls uzdevums, ļaujot jums gulēt, stāvēt un integrēt katru ķermeņa daļu. Šis solis prasa zināmu koncentrāciju, kā arī koordināciju, tādēļ, lai pārvietotos pa katru kustības pakāpienu, izmēģinātu to, kamēr neesat apmierināts. Šajā brīdī pievienojiet lielāku ātrumu, līdz kustība ir šķidruma.
- noliec turēt vidējo ķīļglubi labajā rokā, roku izstiepts taisni pāri plecam, elkoņiem aizslēdzot.
- Turot roku izstieptu un meklē svaru, paceliet uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu.
- Turpiniet nospiest uz kreiso roku, pārejot kreiso kāju zem labās kājas.
- Piespiediet uz augšu, līdz jūs atpūšas kreisajā ceļgalā un labajā kājā, rokas pagarināts taisni uz augšu pāri plecam.
- Turpiniet, līdz esat stāvstāvā, ar roku virs galvas.
- Nolaidiet atpakaļ tāpat, pagriežot roku, kamēr jūs visu laiku lieciet uz grīdas un atkārtojiet 8-10 reizes pirms sānu maiņas.
2Kettlebell 8.attēls
Čuguna bultiņa 8. attēls ir lielisks uzdevums kodola darbam, it īpaši novirzēm, līdzsvaram un koordinācijai. Ideja ir pārvietot svaru astoņpadsmit kustībā ap abām kājām, mainot svaru no rokas uz roku. Pielieciet laiku ar šo kustību un lēnām, lai izvairītos no svara samazināšanas. Koncentrējieties uz šaušanas slīpumiem, kad pagriežat no vienas puses uz otru.
- Sāciet labajā rokā turēt vidēji smagu ķīļglubi ar kājām, kas atrodas plecu platumā.
- nolaidiet tukšu un novietojiet svaru starp kājām, satverot rokturi ar kreiso roku aiz kreisās kājas.
- Aplieciet svaru apkārt, atkal piestiprinot to starp kājām un satverot to ar labo roku aiz labās kājas.
- Turpiniet pārvietot svaru 8. attēlā, nomainot to no rokām uz rokām, 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
3Russian Twist
Krievijas vērpjot ir lielisks veids, kā strādāt ar serdi ar dinamiska rotācija, kas darbojas ar pretestību un mazajiem muskuļiem centrālajā un augšējā ķermenī, kas ir saistītas ar rotāciju. Rūpēties par šo kustību un saglabāt rotāciju mazu un kontrolēt, kad pirmo reizi ieslēdzat. Ja jums ir muguras problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanu uz vingrošanas bumbu.
- Uzstādiet kājas plecu platumā un turiet ar abām rokām vidēju ķīļglubi. Jūs varat turēt abas svara daļas (vai "ragus"), kas ir vieglāk, vai rokturi, kas palielina impulsu.
- Turot elkoņus saliektos un uz ķermeņa, pabeidziet abs un pagrieziet rumpi pa labi, tikai rotējot cik vien iespējams ērti un koncentrējoties uz abs. Turiet apakšējo ķermeni stabilu un gurnu kvadrātu.
- pagrieziet rumpi pa kreisi, atkal koncentrējoties uz slīpām.
- Ja jums ir ērti un vēlaties intensitāti, pagrieziet svars, turpinot koncentrēties uz gurnu kvadrātveida un abs braced glabāšanu. Šūpoles papildina diezgan daudz impulsu, tāpēc izmantojiet vieglāku svaru un izmēģiniet šo versiju tikai tad, ja esat ļoti piemērots un kontrolējat svaru.
4Two Arm Swing
Kettlebell šūpošanās ir lielisks uzdevums visam ķermenim, jo īpaši pamatnei un apakšējā ķermenī. Jauda jūsu šūpoles faktiski nāk no jūsu gurniem (hip-virzienā kustību), padarot to par spēcīgu kustību, kas liek jūsu ķermenim atrast stabilitāti, jo svara svārstības no augšas un uz augšu. Ja esat jauns trenažieris, izmantojiet vieglāku ķermeņa masu, lai iegūtu formu uz leju (piemēram, 10-15 lbs sievietēm vai 20-25 lbs vīriešiem). Jūs atradīsiet, ka smagāks svaru, jo vairāk jūs piesaistīsiet gājienu, lai palielinātu ķermeņa svaru, bet neiet pārāk smagā, kamēr nejūtaties ērti un droši kustībā.
- Turiet vidēji smagu ķīļglubi abās rokās ar kājām, izvelkams no gurnu platuma.
- Sāciet ar dažām iesildīšanās šūpām, lai iegūtu svaru un kustību. Sāciet ar tupināšanu un svaru starp kājām (ieročiem vajadzētu pieskarties iekšējiem augšstilbiem). Turiet ķermeni vertikāli un ABS brechted.
- Apakšā pārvietojoties, novietojiet savu svaru atpakaļ un nospiediet augšstilbu, lai svars sasniegtu apmēram gūžas līmeni.
- Pēc dažu svārstību veikšanas turpiniet svārstīties, palielinot ķermeņa svaru, līdz jūs sasniedzat plecu līmeni, tupot uz leju un pabīdot siksnas uz augšu, kad katru reizi pacelat svaru.
- kustības augšpusē, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem. Izmantojiet gurnus un kājas, lai pārvietotu svaru, nevis rokas.
- Turpiniet šūpošanos 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
- Lai palielinātu intensitāti, un, ja jūtaties ērti, jūs varat pacelt svaru pa visu galvu.
5Alternating Šūpoles
Maiņstrāvas šūpoles pievieno jaunu dimensiju abām rokas šūpoles, pārbaudot savu līdzsvaru un koordināciju, kad jūs maināt svaru no vienas puses uz otru. Vissvarīgākais moments, kas jāatceras, ir svārsta maiņa svārsta augšdaļā, kad ķīļveidīgais jūtas nesvarīgs. Centieties mainīt roku apakšā šūpoles ir neērti, un jūs, visticamāk, zaudēs svaru. Prakstiet šo kustību ar vieglāku svaru, lai kustības būtu pieejamas, pirms sāksies smagāks. Tas ir viegli zaudēt savu saķeri ar šo vienu.
- labajā rokā turiet vidēju ķīļglubi, kājas ir sadalītas garumā.
- Squat uz leju un swing svaru uz leju un atpakaļ starp ceļgaliem, saglabājot rumpi vertikāli un abs braced.
- Izstiepiet gurnus uz augšu, kad jūs sprostat ķiveri līdz plecu līmenim. Ķirurknadzis jūtas nesvērtīgs.
- Ar kreiso roku satveriet ķēdes gredzenu, un, kad jūsu rokturis ir drošs, ļaujiet iet ar labo roku un turpiniet šūpoles ar kreiso roku.
- Turpiniet svārstīties un mainīt svaru no vienas puses uz otru 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6 Viena Arm siksnas
Kettlebell viena rokas šūpoles strādā tāpat kā divu roku šūpoles, bet ir daudz prasīgākas visā jūsu ķermenī. Tāpat kā divu roku šūpoles, jūs strādājat ar sirdi, apakšējo ķermeni un rokas, izmantojot savu gurnu spēku, bet jums arī būs vajadzīga stingra saķere, lai droši noturētu svaru. Jūs vēlēsities izmantot šo pārvietošanos ar nelielu svaru, lai iegūtu formu uz leju un izvairītos no ievainojumiem (vai arī nejauši svītra svaru visā telpā). Sāciet ar svaru, kuru jūs varat viegli apstrādāt, un pamazām strādājiet ceļā uz augšu no turienes.
- Uzsāciet labajā rokā gaišu un vidēju ķīļglubi, pēdu no gurnu attāluma.
- Sāciet iesildīšanās spilvenu, lai pierastu pie kustības, sēdēdams pie tumbas, kad jūs pacelat svaru uz leju un atpakaļ starp kājām un nospiežot gurnus, kā jūs viegli noliecat svaru līdz gūžas līmenim. Paņemiet kreiso roku no pusēm līdzsvaram.
- Kad esat apmierināts ar kustību, pagrieziet svaru līdz plecu līmenim, vienmēr izmantojat gūžas spēka kustību, lai palielinātu svaru.
- Lai strādātu ar pleciem un pievienotu variāciju, pagrieziet īkšķi uz leju, kad atgriežat svaru un pagrieziet īkšķi augšup, kad jūs noliecat svaru līdz plecu līmenim.
- kustības augšpusē, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem. Izmantojiet gurnus un kājas, lai pārvietotu svaru, nevis rokas.
- Turpiniet šūpošanos par 8-16 reps, pirms pārslēdzat malas.
7One Arm Pull
Viena roka pull ir daudz kā viena roka vertikāla rinda ar kādu pievienotu jaudu. Ideja ir izmantot jūsu gurnus un kājas, lai radītu spēku, lai jūs varētu pacelt svaru uz augšu. Tāpat kā ar visiem ķīļgliemenes vingrinājumiem, izmantojiet vieglāku svaru, lai pārvietotos uz leju un pārietu uz smagāku svaru, kā jūtaties ērti. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
- Turiet vidēju ķīļglubi labajā rokā, kreiso roku izvelciet līdzsvaram un kājām, izvelciet gurnu platumu.
- noskūties uz leju, ķermeņa turēšana vertikālā stāvoklī un stiept plaukstas augšā, kad jūs nākt klajā.
- Ceļā uz augšu noliec elkoni un pavelciet to līdz plecu līmenim (vai tieši virs plecu līmeņa), novietojot svaru uz krūtīm.
- Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.
8High Pull
Augsts pull ir vēl viens augstas intensitātes vingrošanas trenažieris, kas darbojas visā ķermenī, ieskaitot gurnus, kodolu, plecus un rokas. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs varēsit sasniegt citus ķērpju ķermeņa vingrinājumus, piemēram, tīru un noķertu. Šī kustība nozīmē svārstīties svaru un nosusināt gurnus, lai iegūtu svaru uz augšu. Kustības augšpusē jūs saliekat elkoņu un pavelciet rokas nedaudz uz augšu un atpakaļ. Tas patiešām strādā plecu un, tā kā jūs vienlaicīgi lietojat tikai vienu roku, sāciet ar vieglāku svaru, līdz jūs apgūsiet vingrinājumu.
- labajā rokā turiet vieglu un vidēju ķīļglubi, kājas no abām pusēm.
- saliekt ceļus un tupēt, kā jūs noliecat svaru uz leju starp ceļgaliem.
- Nostipriniet plaukstas augšā, kad pacelat svaru līdz plecu līmenim, saliekot elkoni un uzņemot nelielu leņķi.
- Šūpoles augšā, ķīļglubam vajadzētu justies nesvariem.
- Swing svars atpakaļ uz leju un atkārtot 8-16 reps pirms pāri sāniem.
9Two Arm Pull
Šis uzdevums ir ļoti līdzīgs vertikālajai rindai, bet ar pievienoto spēku gurniem, lai šim uzdevumam pievienotu dinamisku elementu. Ideja ir nostiprināt gurnus, kad jūs uzvelcat ķēdes gredzenu uz augšu, turot to tuvu ķermenim, izmantojot šo spēku, lai palīdzētu jums pacelt svaru. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
- Turiet vidēju ķīļglubi abās rokās, kājas ar gurnu platumu.
- noskūties uz leju, paturot rokas taisni, rumpi taisni un ABS piestiprināt.
- Izstiepiet gurnus uz augšu kā stāvēt, velkot ķīļglubi uz augšu un piestiprinot elkoņus uz augšu un virs pleciem.
- Saglabājiet ķermeņa svaru tuvu ķermenim un izmantojiet savas gurnu spēku, lai paceltu svaru, nevis rokas.
- Nolaidiet lejup atpakaļ un atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.
10Clean
Kettlebell tīrs ir tradicionāls uzdevums, kas ļauj jums iegūt smago svaru līdz plecu līmenim, netraucējot sevi. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs varat veikt citus ķīļruņa vingrinājumus, piemēram, tīru, spiedienu un nospiestu vai piespraudes. Šīs kustības atslēga ir izmantot gurnus un kājas, lai palīdzētu pacelt svaru uz augšu, pagriežot plecu, lai svars paliktu plecu līmenī. Rūpēties par šo kustību un mēģiniet neļaut ķermeņa svars pie rokas. Ja to dara vienmērīgi, svars nedrīkst radīt zilumus vai sāpes plaukstu locītavās vai apakšdelmās, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru, lai iegūtu formu uz leju.
- Labajā rokā turiet vidēji smagu ķīļglubi, taisni pieturojiet gurnu platumu.
- nolaidiet tukšu ar torsa vertikāli un ABS brechted.
- Nostipriniet gurnus uz augšu, kad jūs nākt klajā, velkot ķīļglubi taisni uz augšu.
- pagrieziet elkoņu uz leju, kad velciet spilventiņu uz augšu, uzliekot to pie pleca augstuma.
- viegli satveriet ķēdes gredzena svaru un kustību, saglabājot plaukstas locītavu neitrālu.
- Samaziniet svaru un atkārtojiet 8-16 reps, pirms pārslēdzat malas.
