Kāpēc vajadzētu izstiepties? Stretching rutīnas ir standarta daļa visvairāk vingrojumu klases vai apmācību sesijas. Vai jūs stiept pirms, laikā vai pēc kājām treniņu vai citu sirdsdarbību?
Pētījumi par Stretching Strīdiem Traumas profilakse vai muskuļu sāpīgumu samazināšana
Jūs dzirdēsiet trīs galvenos iemeslus, kāpēc stiept laikā, veicot sasilšanu, un stiept laikā, kad atdziest.
Pirmais ir tas, ka stiepšanās palīdzēs novērst ievainojumus. Otrais ir tas, ka pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes. Trešais ir tas, ka tas var uzlabot jūsu kustības diapazonu un tādējādi palīdzēt jūsu sniegumu.
Bet pētījumi nav pierādījuši, ko treneri māca gadu desmitiem. Pētījums atklāj vietu, kurā stiepjas, uzlabojot kustības diapazonu, taču nav pierādīts, ka tas novērš ievainojumus vai samazina muskuļu sāpīgumu, kad tas tiek izdarīts pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā. Daudzus gadus sistemātiskie labāko pētījumu pārskati liecina, ka jūs nevarat samazināt traumu vai samazināt muskuļu sāpīgumu, sastiepjot.
Vairāk: Stretching – Kas Pētījums rāda
Static stiepjas elastīgumu un darbības diapazonu
Kāpēc tad, ja jūs stiept? Elastība bieži vien ir mērķis pats par sevi. Spēja apvienoties, izmantojot pilnu kustības virzienu, dod mums lielāku pārvietošanās brīvību. Turklāt, stiepšanās, lai atpūstos, saspringti muskuļi jūtas labi un līdzsvaro ķermeni.
fitnesa nodarbības, piemēram, jogas un stiepšanās, koncentrējas uz elastīgumu.
Uzlabota elastība un kustības diapazons ar regulāru statisku stiepes kārtību var palīdzēt jums darīt lietas, kuras jūs nevarēja darīt agrāk. Stacionāra stiepšana lēnām pagarina muskuļu caur pilnu kustības virzienu, pēc tam notur tās pie tāda stāvokļa, kad tā ir pilnā pagarinājumā (bet bez sāpēm).
stiept tur 15 līdz 30 sekundes.
Cik bieži jūs stiept? Pētījumi parādīja, ka ikdienas stiepšanās, vienu reizi uz muskuļu grupu 30 sekundēs, var palielināt kustības diapazonu. Jūs varat veikt šo rutīnu jebkurā dienas laikā. Jums var būt ērtāk to darīt ar citiem treniņiem vai to var izdarīt atsevišķi.
Traumatoloģijas atjaunošanai tika izstrādāts īpašs statiskā stiepšanās režīms, proprioreceptive neuromuskulārā atvieglošanas stiepšana, un to pašlaik izmanto sportisti. Tas tiek veikts pēc treniņa.
Izstaipīšana staigulīšiem
Jums ir jālūdz sev jautājums, vai jūs atradīsiet laiku, lai izstieptu vai veiktu elastības vingrinājumus, ja tos neiekļāvāt kā daļu no parastajām treniņu formām. Jūs varat izmantot šo stiepšanās kārtību staigulīšiem, lai tas būtu daļa no jūsu kāju treniņiem.
Vienmēr siltums pirms izstiepšanas
Ir ieteicams, lai jūs iesildītos ar aktivitāti, kas stiepjas no muskuļiem 5 līdz 10 minūtes pirms stiepšanās. Pastaigas ar vieglu gaitu ir pareiza iesildīšanās. Ja plānojat staigāt ļoti ātri un vēlaties izstiepties pirms ātruma treniņa, vispirms iesildieties viegli, tad stiept.
stiepšanās pēc treniņa?
Izstiepšanās pēc treniņa var palīdzēt atpūsties un līdzsvarot muskuļu spriedzi, kas tikko tiek izmantoti.
Tradicionāli tas tika darīts pēc atdzišanas perioda. Vai arī jūs varat vēlēties izdarīt izstiepšanos kā savu darbību atsevišķi no jūsu sirds vai spēka trenažieriem.
