Jūs varat zināt Pilates kā sērijas kustības veiktas jūsu muguras vai dīvaini stiepjas kustas viduslaiku meklē aprīkojumu. Tomēr ir liels repertuārs par pastāvīgajiem Pilates vingrinājumiem, kuriem nav vajadzīga nekāda aprīkojuma. Ja jums ir kāds brīdis un vēlaties nomodā savu vidukli, uzlieciet vēderu un velciet mazliet, izmēģiniet šo kustību. Jūs varat to izpildīt vienkārši, bez jebkādiem aksesuāriem, vai arī uzņemt nelielu roku svaru komplektu, lai pievienotu nedaudz lielāku intensitāti.
Stand Tall
Sāciet stāvēt Pilates stāvā. Tas nozīmē, ka saspiežot gļotuļus un nospiežot papēšus kopā. Pirksti ir nošķirti, lai kājas veidotu burtu "V." Kāju aizmugurei vajadzētu ietīt kopā. Padomājiet par to, ka viegli pagriežot kāju muguriņas, tāpēc visi papēži, teļi, augšstilbi un gūžas muskuļi tiek saspiesti kopā. Pavelciet vēdera dobumos un uz augšu. Tajā pašā laikā pagariniet muguras lejasdaļu, lai jūs izstieptu savu ķermeni taisni un garos.
Sasniedziet augšu
Paplašiniet vienu roku līdz galam. Ļaujiet otrajai rokai pieskarties pie tavām pusēm. Izstiepiet roku atvērt un ilgi, ja vien neesat hanteles. Rokas pacelšanas darbība ietekmē jūsu stāju, tāpēc skenējiet ķermeni no augšas uz leju un pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir tik ilgi, cik vien iespējams. Krūšana mugurkaula jostas daļā izraisa vēdera izejas un vājina jūsu vēdera muskuļus.
Bend Over
Kad esat pacelts sevi pēc iespējas augstāk, iet uz lauza.
ieelpojiet, lai sagatavotos, tad sasniegiet savu roku līdz griestiem. Kad jūs sasniedzat, pakāpeniski paceliet un izelpojiet. Galvenais ir saliekt uz augšu nevis uz leju. Visam ķermenim vajadzētu pagarināties uz augšu, saliekot, nesaspiežot vai saīsinot nevienu ķermeņa daļu. Pie sava stiepuma maksimuma, ieelpojot un izelpojot, velciet vēl vienu elpas vilcienu, lai padziļinātu striju.
Sāciet atkal
No dziļākā punkta pagariniet vēl ilgāk un pakāpeniski pacelieties. Atgriezieties taisnā pozīcijā. Izskrūvējiet vienu roku uz leju un pārslēdziet rokturi, lai sāktu no otras puses. Pabeigt pirmo komplektu, veicot vienu rep uz katru pusi. Pēc tam pabeidziet divus līdz trīs papildus komplektus no sešiem līdz astoņiem atsevišķiem atkārtojumiem. Lai sasniegtu maksimālo efektu, šo darbību var veikt ne vairāk kā trīs reizes dienā. Izmēģiniet rītu, pusdienlaiku un nakts pieeju un noskaidrojiet, kā efekti atmaksājas dažu dienu laikā.
Ko Pilates skolotāji saka:
- strādājiet savā pilates stāstā.Nav svarīgi, kur tu esi kustībā, strādājiet ķermeņa aizmugurē, saglabājot savu Pilates nostāju. Šī stabilā pozīcija patiešām piešķir jūsu ķermeni vairāk brīvības tālāk attīstīties no spēcīgas atbalstošas pozīcijas.
- zīmējiet savu Abs uz augšu. Katrā Pilates kustībā abdomināli strādā uz iekšu un uz augšu. Stāvošajos vingrojumos tas ir vēl svarīgāks. Pat tad, ja saskaras augšup un virs, saglabājiet šo dziļu vēdera darbu.
- Exhale uz cietā daļa. Sekojiet Pilates elpošanas noteikumiem. Ieelpojiet, lai sagatavotos kustībai, tad izelpojiet, kad izpildāt. Elpojiet un ārā cauri degunam.
- Ļaujiet savai apakšējai rokas pacelt smago. Lai gan jūsu ķermeņa augšdaļa ir sasniedzama un prom, jūsu apakšējā ķermeņa daļa un apakšējā daļa var nodrošināt pret svaru. Tā vietā, lai ļautu apakšstilbam ķerties pie ķermeņa, ļaujiet tam izkustēties. Tas dod jūsu ķermenim kaut ko pretdarbību. Opozīcija ir galvenais labās Pilates prakses elements.
Vēlaties vairāk?
Pilates ir sistēma, liela vingrinājumu kolekcija, kas domāta, lai aust kopā, atbalstot katru atsevišķu kustību, izmantojot visus pārējos. Paklāja, aprīkojuma un palīgdarbības visi strādā kopā, lai izveidotu spēcīgu un simetrisku ķermeni. Šis solis ir labs ievads par to, kā Pilates jūtas labi izdarīts. Lai izraktu dziļāk, iegādājieties Pilates stipro ar daudziem citiem vingrinājumiem šajā bibliotēkā, ieskaitot mērķtiecīgas kustības muguras, roku, kāju un abs.
