Roll up ir viens no klasiskās Pilates Mat vingrinājumi. Roll up ir lielisks izaicinājums vēdera muskuļiem, un tas ir labi pazīstams kā viens no Pilates Flat abs vingrinājumi. Ir teikts, ka viens pilates ielaušanās ir vienāds ar sešām regulārām sēdvietām, un tas ir daudz labāks nekā crunches, lai izveidotu vienotu kuņģi.
Daudziem cilvēkiem ir grūtības ar Pilates matēšanas vingrinājumu, kas ir izveidots.
Problēmas, piemēram, grūtības piecelties vispār, pagriežot, bet pēkšņi paceļoties uz augšu, un parādot impulsu (lēciena kustība), nevis spēks, ir kopīgas vilšanās. Bet, izmantojot šos norādījumus un padomus, jūs varat iemācīties palaist pilates ar lielisku formu, lai stiprinātu savu kodolu.
soli pa solim instrukcijas Pilates Roll Up
- Lie jūsu atpakaļ uz grīdas ar kājām taisni. Ļaujiet vēderam nolaižamo malā uz grīdas un pārliecinieties, ka pleci ir atvieglinātas un prom no ausīm. Veikt dažas dziļas elpas, kad jūs pārbaudīt savu izlīdzināšanu un melodija jūsu ķermeņa.
Kad esat gatavs, atstājiet lāpstiņas mugurā un riņķus uz leju, kad jūs ieraujat rokas taisni uz augšu virs galvas un atpakaļ, lai jūsu pirkstu galā norādītu uz sienu aiz sevis. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
Šis pirmais solis ir pilates ieroči. - ieelpot: atstājiet lāpstiņas zemē, kad atlaidat rokas virs galvas. Kad jūsu rokas iziet no ausīm, lieciet zoda pilienu, un galva un augšējā mugurkaula savieno kustību, lai saplūstu.
- Exhale: Turpiniet vienā gludā kustībā, lai savērptu ķermeni "augšup un pār galos" kustībā pret pirkstiem. Šis ir "patiesības moments" daudziem. Pavelciet savu abs un padziļiniet mugurkaula izliekumu, kad jūs izelpājat. Tas izpaužas jums (ne impulss).
Visbeidzot, turēt galvu piestiprinātas, abdominals dziļi, un muguru noapaļota, sasniegt jūsu pirkstiem.
Vislabāk kājas tiek turētas taisni visā šīs nodarbības laikā, kad enerģija sasniedzas caur papēžiem. Tomēr modifikācija būtu ļaut kājām saliekties, it sevišķi, kad jūs nākt klajā un sasniegt pirkstiem.
- ieelpot: elpot pilnīgi iegremdējot jūsu iegurni un atpakaļ, pagriežot zemāko abs spilventiņu, sasniedzot jūsu asaru kaulu zemāk un sākot izlocīt skriemeļus no mugurkaula uz leju līdz grīdai.
Ieelpojot, šis ierosinājums tiek uzsākts līdz brīdim, kad esat apmēram pusei uz leju.
Piezīme. Noteikti turiet kājas uz grīdas un neļaujiet tām pacelties, kad jūs nolaižat. Pārliecinieties, vai pleciem ir atviegloti, nevis slīdoši. - Exhale: Turpiniet iestatīt vienu skriemeļu pēc otra uz grīdas.
Saglabājiet augšējo ķermeņa līkni, kad jūs nolaižat lēnām un ar kontroli. Rokas joprojām ir izstieptas un pēc dabīgās plecu kustības, kad jūs nolaižat.
Kad pleciem nāks uz grīdas, ieroči aiziet ar galvu, turpinot griezties pie paklāja. - Veikt līdz sešiem atkārtojumiem. Apgāšanās ir viena nepārtraukta, kontrolēta un plūstoša kustība. Mēģiniet sinhronizēt ar elpu. Ja jūs veicat šo uzdevumu ar pilnu uzmanību, pietiek ar 6 atkārtojumiem.
- Tālāk, izmēģiniet Pilates roll ar burvju apli.
Izveido spēku un elastīgumu, lai uzlabotu jūsu Roll Up
Pilates roll up prasa daudz pamata spēks, kā arī elastīgu mugurkaula. Var būt noderīgi veidot izturību un elastību, lai to apkopotu, veicot saistītus vingrinājumus, kas ieviestu daļās.
- Sāciet ar sienu nolokām. Šis vingrinājums ir viegls veids, kā attīstīt mugurkaula locītavu, kas jums nepieciešams, lai izveidotu locītavu.
- Tālāk, do krūtīs pacelt. Krūškurvja pacelšana palīdzēs jums attīstīt spēku ķermeņa augšdelšanai.
- Tad strādājiet pie atbalstītā roll atpakaļ. Tas ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu to, kas jūtas kā "zemāks abs", lai iegūtu šo roku kustībā iegurņa zonā un mācītos strādāt mugurkaula dziļo līkni.
Kas ir ar manu "Flying Feet?"
Viens no vilšanās vilšanās ir tas, kad kājas un kājas vēlas lidot no paklāja, atbildot uz ķermeņa augšdaļas pacelšanu. Iemesls tam ir tas, ka daži no muskuļiem, kas palīdz ķermeņa augšdaļai liekties uz priekšu, ir arī muskuļi, kas izstiepjas gurniem, kaunajai hip-flexors.
Abs iekšā, ribu uz leju un iekšā, kā arī liela mugurkaula līkne ir izšķirošās daļas; un tieši to dara transversālais vēders. Šķērsvirziena muskuļi saspiež vēderu un liežas uz priekšu liekā leņķī. Tas arī palīdz samazināt ribas viduslīnijas virzienā. Citas vēdera muskuļi strādās ieslodzījumā. Bet, ja jūs koncentrējatties uz transversālās vēdera darbību, tas palīdzēs nofiksēt gūžas locītavas un radīs mazāk "lidojošo kāju".
Stabilizējiet jūsu taukus
Viena no visvairāk vilinošas iegurņa nepareizas izlīdzināšanas ir pārāk nostiprinātais stāvoklis. Ja jūs tuck tava iegurnis, lai gan, tas padarīs daudz grūtāk piecelties roll up. Visa jūsu enerģija tiks novirzīta uz leju ķermeņa apakšdaļā, un jūsu kājas, iespējams, vēlēsies lidot pie paklāja, nevis augšējā ķermeņa vietā!
Tas, kas jums jādara, ir stabilizēt iegurņa stāvokli neitrālā stāvoklī, lai jūsu galvenie muskuļi varētu pagarināt no tā, un visi jūsu abs var strādāt, lai jūs varētu pārcelties uz augšu.
Uzziniet par bojājumiem iegurņa līdzinājumu briesmas.
Iztaisnojiet savus ceļgalus
Ja jums ir problēmas ar apgāšanos, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir saliekt ceļus. Tas palīdzēs mazināt gūžas locītavas pārmērīgo aktivitāti, ļaujot jums stiprināt un koordinēt transversālo vēderu un citus abs muskuļus.
Saglabājiet pamatnes formu un nedaudz salieciet ceļgalus. Jūs varat arī saliekt ceļus vairāk, kad jūs nākt klajā un izmantot savas rokas, lai saprastu aiz ceļgaliem, lai palīdzētu sev uz augšu un atbalstītu pārējo roll uz augšu / uz leju. Nevelciet papēžus pārāk tuvu jūsu smailam vai vingrinājums kļūs grūtāks.
Izmantojiet Prop
Viens no labākajiem padomiem, kas jāuzvelk, ir ievietot nelielu stiprinājumu zem kājām, tieši virs ceļiem. Tam ir līdzīga ietekme uz ceļa locīšanu, bet dažos veidos tā jūtas labāk. Tas ir smalks un palīdz ķermenim atrast šo svarīgo sajūtu, ļaujot atpūsties no gūžas locītavas, vienlaikus ļaujot abs pilēt atpakaļ stumbrā.
Vēl viens prop jums varētu vēlēties izmēģināt ir izmantot joslā. Aptiniet vingrojumu joslu ap kājām un tad atlaidiet. Tā vietā, lai dotos virs galvas, rokas no sāniem sākas ar rokām, kuras tur joslu. Pielāgojiet spriegojumu joslā, lai tas jums sniegtu nedaudz atbalstu, kad jūs roll uz augšu un uz leju.
