aizmugures pagarinātājs stacija, pazīstama arī kā hyperextension mašīna ir pieejama visvairāk labi aprīkota sporta zāles. Vēl viena variācija ir romiešu krēsls. Jūs slēdzat papēžus zem spilventiņa vai rullīša, ar citu spilventiņu, lai atbalstītu savu zemo ķermeņa daļu, kad atlaidat seju uz leju. Tas atvieglo saliekšanu jostasvietā.
Vingrojumi vērsti uz muguras lejasdaļām, galvenokārt ar erector spinae. Tas ir izvilkšanas vingrinājums. Atzveltnes paplašinājumi papildina vēdera vingrinājumus, nodrošinot mugurkaula kustību pamatā muskuļos, salīdzinot ar crunches. Paplašinājums parasti tiek veikts kā ķermeņa svara vingrinājums, izmantojot tikai augšējo ķermeņa slodzi. Krūškurvīša, piemēram, hanteles vai plāksnes turētāja svara pievienošana var nodrošināt papildu darbu. Stieņa var turēt arī aiz kakla.
Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara apmācību, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu.
1. Lai veiktu mašīnas pagarinājumu – sākuma stāvoklis
- izvēlieties atbilstošo aizmugurējā pagarinājuma mašīnu sporta zālē.
- Pielāgojiet mašīnu, lai jūsu kājas būtu cieši nostiprinātas zem kāju paliktņiem. Jums ir jānodrošina laba fit, lai jūs stingri turētu, kad sākat saliekties pie gurniem.
- Novietojiet savu apakšējo ķermeni pāri lielai spilventiņai, kas paredzēta šim mērķim. Jums jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai jūs varētu saliekt augšējo ķermeni gandrīz taisnā leņķī.
- Sakiet rokās zem krūtīm. (Sk. Diagrammu.)
2 Kā izdarīt mašīnas atzveltnes pagarinājumu – vingrinājumu apraksts
- Vingrinājums prasa, lai jūs saliekat jostasvietā un mazliet pie gurniem, noliecot rumpi, līdz augšējā un apakšējā ķermeņa daļa ir taisnā leņķī.
- Piestipriniet vēdera priekšējās daļas, vienlaikus turot atlocītas rokas un saglabājot ķermeni horizontālā stāvoklī. Pārliecinieties, vai potītes ir labi nostiprinātas.
- Lēnām noliecas jostasvietā, kamēr ķermeņa augšdaļa ir 90 grādu augstumā.
- Paplašiniet uz sākuma stāvokli un nedaudz stiepiet uz augšu, lai muguras daļa būtu pārmērīga. Tas ir maigs muguras malas mugursoma. Nenovietojiet to pārāk tālu.
- Izmēģiniet 3 komplektus ar 5 vingrinājumiem – vairāk vai mazāk atkarībā no muguras un vēdera muskuļu stāvokļa un stiprības.
- Veiciet to gludi, nepulūkojiet vai nepieredziet.
- Iesaistiet sporta instruktora palīdzību, ja jums nepieciešama palīdzība.
3jauki, ko strādā pie muguras pagarinājuma mašīnas
aizmugures pagarinājuma mašīna vērsta uz erector spinae, kas ir trīs muskuļi: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis un spinalis. Šis muskuļu komplekss atrodas gar mugurkaula kolonnu. Šie muskuļi paplašina jostas daļas mugurkaulu.Tās sākas no mugurkaula punktiem no kakla uz krustu un ievieto gar mugurkaula skriemeļiem, ribas un galvaskausu.
aizmugurējā pagarinājumā izmantotie sinerģiskie muskuļi ir gluteus maximus, hamstrings un adductor magnus. Izmantotie stabilizatora muskuļi ietver muguras, pleca un kakla muskuļus: bicepsus, tricepsus, latus, deltoīdus, slazdus, pekus un rhombobus.
Cilvēki vēlas nostiprināt muguras lejasdaļu un izmantot muguras pagarināšanas mašīnu, lai mērķētu uz šiem muskuļiem.
4Controversy Over Back Extension Machines
Daudzi trenažieri novirza klientus prom no aizmugurējās pagarināšanas mašīnas, jo viņi domā, ka celma risks nav vērts to izmantot izolācijas nolūkos. Tā vietā viņi dod priekšroku kombinētiem vai funkcionāliem vingrinājumiem, piemēram, squats, noliektas rindas un stīvs kāju deadlifts, lai stiprinātu muguras lejasdaļu.
Vairāk: 11 hiperekstensijas apakšējā mugura: šie vingrinājumi izmanto svarus, vingrojumu bumbu, pretestības joslu un kabeļu mašīnu, lai veiktu dažādus pagarinājuma vingrinājumus.
