Neatkarīgi no tā, vai esat jauns braucējs vai veterāns skrējējs, palaišanas / staigāšanas paņēmiens var būt spēcīgs un efektīvs līdzeklis, lai droši uzlabotu savu izturību un sacīkstes laiku. Lielākā daļa iesācēju skrējēji sāk darboties ar skriešanas paņēmienu, jo viņiem trūkst izturības vai spējas ilgstoši darboties. Daži pieredzējuši dalībnieki izmanto arī braukšanu / braukšanu kā stratēģiju, lai palielinātu savu kopējo nobraukumu, pabeigtu izturības sacīkstes un samazinātu traumu risku.
Kā rīkoties Run / walk metodi:
- palaist / staigāt metode ir vienkārša: pēc tam, kad esat sasildījies ar 5 minūšu gājiena un dažiem iesildīšanās vingrinājumiem, brauciet uz īsu segmentu un pēc tam dodieties pastaigā pārtraukums. Iesācēji var mainīt ļoti īsu laiku segmentus ar īsiem pastaigām, piemēram, 1 minūtes braucienu, 7 minūšu gājiena attālumā.
- Turpiniet atkārtot palaišanas / ritināšanas modeli, līdz esat nokļuvis mērķa attālumā vai laikā. Piemēram, ja jūs vēlaties palaist / staigāt 16 minūtes, jūs varat palaist / iet pa 1: 7 attiecību diviem cikliem. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu veidlapu (attiecas gan uz jūsu braukšanas, gan pastaigu segmentiem).
- Jums vajadzētu sākt savu gājiena vietu pirms jūsu darba muskuļi kļūst pārāk noguruši. Tas ļaus jūsu muskuļiem atgūt tūlīt, tādējādi pagarinot laiku un distanci, ko varat segt. Ja jūs gaidāt, kamēr jūs esat ļoti noguruši, jūs beigās staigājat lēnām un atkal būs grūti sākt darboties.
- Ja jūs vēlaties, lai jūsu darba un pastaigu intervāli laikā tiktu izmantoti, varat izmantot pulksteni vai citu ierīci, kas atskan signālus, kad jums ir nepieciešams pārslēgties. Vienkāršā darbības skatīties, piemēram, Timex Ironman, ir intervāla taimera funkcija. Vēl viens produkts, kas ir iecienīts palaidēju vidū, ir "Gymboss" – mazs, viegli lietojams intervāla taimeris, kas var piestiprināt pie saviem bikses, krekla, jaka vai cepure. Tas skaļi atskan signālus, kad jāsāk un jāpārtrauc intervāli.
- Lai staigātu pa daļām, pārliecinieties, ka neesat nesteidzīgi pastaigājies. Jums vajadzētu izmantot labu kustības formu un sūknēt rokas, lai jūsu sirdsdarbība paliek paaugstināta. Tādā veidā jūs joprojām saņemsiet labu kardiovaskulāro treniņu, un tas atvieglos pāreju atpakaļ uz darbu. Ja jūs atpūšaties pārāk daudz laika intervālu laikā, var būt grūti atgriezties pie skrējiena.
- Kad jūs turpināsiet savu palaišanas / staigāšanas programmu, mēģiniet pagarināt laiku, kad jūs izmantojat, un samaziniet savu pastaigas laiku.
Vairāk: Kad tas kļūst vieglāk? - Ja jūs vēlaties, lai nepārtraukti palaistu 30 minūtes, izmēģiniet šo 8 nedēļu palaišanas / palaišanas programmu iesācējiem.
- Kad jūs varat veiksmīgi darboties ilgi, neuztraucieties, it kā jums ir jāatsakās no palaišanas / gājiena metodes. Daži tālsatiksmes dalībnieki to izmanto mācību trasei un sacīkstēm, lai palīdzētu samazināt muskuļu sāpīgumu un nogurumu. Pārbaudiet sekojošo skriešanas grafiku, lai apmācītu savu nākamo sacensību:
Run / Walk apmācības grafiki:
Run / Walk 5K Apmācības grafiks
Run / Walk 10K Apmācības grafiks
Run / Walk puse maratona apmācības grafiks
Run / Walk maratons Apmācības grafiks
Kā izmantot sacīkšu skriešanas / sacīkšu tehniku sacīkstes laikā
Lai sacensību laikā izmantotu skriešanas / braukšanas metodi, jūs varat veikt tādus pašus intervālus, kādus esat veicis apmācībās. Tomēr daži braucēji vēlas mainīt sacensību laikā un ilgāk palaist intervālus. Piemēram, jūs varētu veikt 30 sekunžu (vai citu laiku) staigāt pārtraukumu katrā joslā vai katrā ūdens pieturā.
Braukšanas / pastaigas sacīkstēs noteikti izmantojiet piesardzību un jāievēro laba darba etiķete. Kad pārtraucat staigāt pa staigājam, pārliecinieties, ka aiz taviem nav citu skrējēju, jo tie var nokļūt, kad jūs palēnināt.
Pārvietojies uz ceļa pusi vai sacensības laukumu, kur jūs nejutīsit citus braucējus.
Tips:
- Dzert ūdeni pēc treniņu beigām, lai rehidratētu. Ja tas ir karsts un mitrs, jums vajadzētu dzert mazu ūdeni (apmēram 4-6 unces) līdz treniņam.
- izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi savu darba segmentu laikā. Runājot, jums vajadzētu spēt sarunāties, un elpošana nedrīkst būt smaga. Ne tikai jūs varēsiet palaist / staigāt ilgāk, bet jūs arī novērsīsit sānu šuves.
Kas jums nepieciešams:
- Running kurpes
- Ūdens
- Laika ierīce, piemēram, braukšanas skatīties vai Gymboss
Atklāšana
Pie Verywell Fit, mūsu ekspertu rakstnieki ir apņēmušies pētīt un rakstīt pārdomāto un redakcionāli neatkarīgu pārskatu par labākajiem produktiem jūsu dzīvē un jūsu ģimenes .
Ja jums patīk tas, ko mēs darām, jūs varat mūs atbalstīt, izmantojot mūsu izvēlētās saites, kas mums nopelna komisiju. Uzziniet vairāk par mūsu pārskatīšanas procesu.
