Ir ļoti bieži, ja skrējēji piedzīvo muskuļu sāpīgumu vai stīvumu 24 līdz 48 stundas pēc skriešanas vai cita veida vingrinājuma, it īpaši, ja jūs esat jauns trenažieris vai palielinājies attālums vai intensitāte. Pēc dažām dienām šī aizkavētā muskuļu sāpīgums (DOMS) pazūd vienatnē, taču šeit ir daži padomi, kā šobrīd risināt šo problēmu.
Do Some Light Post-Run Stretching
Pēc jūsu braukšanas, it īpaši smagiem braucieniem vai sacīkstēm, veiciet 10 minūtes statisku izstiepšanos. Koncentrējieties uz saviem kvadrociklu, gūžas locītavu, teļu un gurnu, kā arī visu, kas skrējienā bija stingrs. Tālāk ir norādīti daži būtiski posteņi pēc laika.
Dodiet ledus iespēju
Daudzi profesionālie skrējēji izmanto ledus vannas, lai samazinātu sāpīgumu pēc skriešanas. Pat peldēšana aukstā ūdenī var palīdzēt paātrināt atveseļošanos. Ja jūs nevarat paciest ledus vannu, izmantojiet ledus iepakojumus nelabvēlīgos apgabalos. Vienkārši nepārblīvējiet to – jums nav nepieciešams ledus ķermeņa daļas vairāk par 15 minūtēm vienlaikus.
Pārklājiet ogļhidrātus un olbaltumvielas
Pēc darbības, jo īpaši ilgtermiņā, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu.
Labs īkšķis pēc ēdienkartes ir 1 grama proteīna attiecība pret 3 g ogļhidrātiem. Barības stieņi, piemēram, Clif bāri, "Kind bāri" vai "Power bars", ir ērti un veselīgi. Meklējiet stieņus, kuru ogļskābā ir 3: 1 attiecība pret olbaltumvielām. Citu ātru barības vielu aizstāšanas piemēru varētu būt bagel ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu satricinājumu, banānu un jogurtu, augļu un jogurtu sulci.
Ja jums liekas, ka tūlīt pēc skrējiena nevarat iztīrīt cieto ēdienu, mēģiniet dzert kādu šokolādes pienu. Šokolādes piens nodrošina daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un B vitamīnu, padarot to par lielisku atgūstamības dzērienu.
Turpiniet pārvietoties
Nekādā gadījumā neaizņemiet spēli, kas faktiski var padarīt jūsu atveseļošanos ilgāku laiku. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt lielāku kāju stīvumu un diskomfortu. Vislabāk darbojas aktīvā atveseļošanās, tādēļ mēģiniet iet uz vieglu pastaigu vai viegli velosipēdu braucienam, lai jūsu asinis plūst.
Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izvairītos no enerģiskām aktivitātēm, līdz jūsu sāpīgums ir samazinājies. Ja jums ir nepieciešams sēdēt lielāko daļu dienas, mēģiniet regulāri piecelties un pārvietot kājas.
neaizmirstiet iesildīties
neaizmirstiet veikt 5 līdz 10 minūšu sasilšanu pirms nākamā darba vai treniņa. Pirms sākat izmēģināt kādu iesildīšanās vingrinājumu. Ja pēc sasilšanas jūsu muskuļi joprojām ir iekaisuši, veiciet dažus viegli stiepjas.
Atvieglojiet jūsu palaišanu. Kad sākat darboties, jūs varat sajust dažus sasprindzinājumu, bet tas jātērē, turpinot darbu. Ja jūsu sāpīgums neuzlabojas vai pasliktinās, turpinot darboties, pārtrauciet savu darbību un veiciet vieglu pārrobežu treniņu (pieņemot, ka tā nav sāpīga).
Practice Joga
Joga ir droša un relaksējoša aktivitāte, lai veiktu dienu pēc smaga treniņa vai sacensībām, un tas var palīdzēt samazināt DOMS. Saglabājiet to viegli. Jūs varat strādāt sev, izmantojot vairākus dažādus pozas, bet neveiciet ilgu, intensīvu jogas nodarbību.
Izmēģiniet masāžu
Daži pētījumi ir parādījuši, ka masāža var palīdzēt atvieglot DOMS, tāpēc jūs varat doties uz sporta masāžu. Ja jums nav laika vai naudas profesionālai masāžai, veiciet maigu masāžu ar rokām vai masāžas rīku, piemēram, putu veltni vai nūju.
Neignorējiet ilgstošu sāpes.
Ja sāpes ilgst (vai pasliktinās) ilgāk par septiņām dienām, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savā veselības aprūpes speciālistam. Jums var būt savainojums, kas prasa noteiktu fizikālo terapiju vai citu ārstēšanu.
