Legs up the wall ir brīnišķīgs relaksācijas treniņš pirms vai pēc Pilates un jogas vai jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams atslogojums no stresa. Jogā to sauc arī par viparita karani. Šis viegls vingrinājums atslābinās tev, palīdzēs ar pietvīkām kājām un nogurušām pēdu un palielinās asins plūsmu ķermeņa pamatā. Kāju uz augšu ir arī jauks uzdevums grūtniecības laikā.
Iekārtas, kas jums vajadzīgas, lai veiktu
Jums ir nepieciešama polsterēta virsma, piemēram, vingrošanas matūra vai biezs paklājiņš.
Jūs varat to izdarīt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
- Grūtības: Tas ir vienkāršs uzdevums, piemērots visiem līmeņiem.
- Nepieciešamais laiks: Jums būs vajadzīgas tikai 1 vai vairāk minūtes.
Kā veikt kājiņas uz sienas.
- Izvietojiet pilates / joga paklājiņu vai citu firmu, polsterētu virsmu, kas ir perpendikulāra sienai (ja vien jūs nesaista matu, kā redzams šeit).
- Uz paklāja, kas ir mājīga līdz sienai uz sāniem, jūsu gurnu un plecu sasniedzot pēc iespējas tuvāk sienai.
- Pagrieziet sev apkārt, lai jūsu kājas un kājas pieceltu sienu, kad paņemat galvu prom no sienas, lai gulētu. Saguriet savu mucu pēc iespējas tuvāk sienai.
- Iegūstiet organizāciju:
ja nepieciešams, piesiet savu smaili tuvāk sienai. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas būtu tuvu 90 grādiem. Tie ir tikpat taisni, kā jūs varat tos ērti nokļūt, bet neaizliedziet ceļus.
Pārliecinieties, ka jūsu pleciem un gurniem ir līnija, un mugurā ir neitrāls mugurkauls – zem jūsu muguras lejasdaļas un aiz kakla būs līknes.
atpūtieties plecos, pārvietojot tos no ausīm. Ļaujiet savām rokām brīvi stāvēt pie tavām pusēm. Palms uz augšu vai uz leju.
Līdzsvarojiet ķermeņa svaru no vienas puses uz otru pusi.
- atpūsties: vienkārši gulējiet tur un veiciet dziļu elpošanu. Jūs varētu vēlēties, lai garīgi skenētu jūsu ķermeni, lai nodrošinātu saspringtas vietas un ļautu tiem iet. Atlaidiet tik daudz spriedzes kā jūs varat jūsu kājās un gurniem. Izjūt kāju leju, caur gurniem un grīdu, svaru.
Ja vēlaties sekot vizualizācijai, iemācieties izjust kaulus.
- Kad esat gatavs, izkļūsti no pozas šādā veidā:
Nolaidiet ceļus uz krūtīm.
Roll uz jūsu pusē.
nospiediet rokas un ceļus.
nospiediet savu svaru atpakaļ uz kājām un nāc uz stāvu. Jūs varat nolocīt mugurkaulu, vai arī jūs varat palikt salocīts pie gūžas un izmantot rokas uz jūsu augšstilbiem, lai palīdzētu pārējo ceļu.
Padomi
- Daži cilvēki, piemēram, kakla rullis zem kakla vai neliela salocīta sega zem pleciem un galvas.
- Lai gan jūsu kājas ir uz augšu, jūs arī varētu izbaudīt to izstiepšanu plaša V formā vai saliekt ceļgalus, lai jūsu kāju zoles būtu kopā, jo kāju malas paliek pret sienu.
