Pēc vairāk nekā divdesmit gadiem armija ir mainījusi savu fitnesa novērtējumu. Jaunās armijas fiziskās sagatavotības un apkarošanas gatavības testi ietver atjauninātus ķermeņa vingrinājumus, kā arī šķēršļu kursu, lai apstrīdētu stabilitāti un izturību. Iepriekšējās testu versijas ir aprakstītas tālāk.
Kas ir APFT?
Katrā ASV militārā filiālei ir īpašs kritēriju kopums, ko izmanto, lai novērtētu kandidātu piemērotību.
Armijas fiziskās sagatavotības tests palīdz noteikt potenciālo kandidātu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību, kā arī pašreizējos karavīrus. Standarta armijas fitnesa tests sastāv no:
- divu jūdžu palaišanas
- Maksimālais sit-ups pēc 2 minūtēm
- Maksimālais push-ups pēc 2 minūtēm
Katrs notikums tiek vērtēts atsevišķi. Minimālais punktu skaits ir 60 punkti katrā pasākumā (50 punkti vienam pasākumam ir nepieciešami, lai pabeigtu armijas pamatmācību). Jūs varat aprēķināt savu rezultātu, izmantojot šo APFT rezultātu kalkulatora rīku.
Pirms sākat apmācību
Vissvarīgākais, kas jāatzīst pirms sākat apmācību APFT, ir tas, ka pārbaude ir tikai viens mērīšanas rīks, ko izmanto, lai novērtētu vispārējo piemērotību. Ja jums ir izcilība šajās trīs disciplīnās (augšējā ķermeņa izturība un izturība, izturība un izturība, kā arī kardiovaskulārais ātrums un izturība), visticamāk, ka tev ir lieliska vispārējā fiziskā sagatavotība un tie ir labi sagatavoti kaujas sarežģījumiem.
Ja tomēr jūsu fitnesa mērķis ir vienkārši nodot APFT, trūkst visa testēšanas punkta. Jā, jūs varat apmācīt speciāli, lai veiktu testu, un tas parasti nozīmē, ka jums ir laba vispārējā piemērotība, taču ir svarīgi, lai būtu arī stabila kopējā veselība. Kopējā veselība ietver:
- kardiovaskulāro izturību
- muskuļu spēku un izturību
- traumu novēršanu
- pareizu atpūtu un atveseļošanos
- pareizu uzturu
- labu elastīgumu
- ideālu ķermeņa sastāvu
gatavojas APFT
sagatavošana šim fitnesa testam var būt vienkārša vai grūta atkarībā no jūsu pašreizējais fitnesa līmenis. Ja jums ir lieliska forma, vienkārši jāpievērš īpaša uzmanība konkrētiem mācību uzdevumiem mēneša vai divu dienu laikā, lai būtu pietiekami labi, lai iegūtu labu rezultātu APFT.
Ja jūs pašlaik neesat piemērots vai piemērots tikai vienā disciplīnā (peldēšana, velosipēdi vai svara celšana), vai arī jums ir liels ķermeņa tauku daudzums, kas jums jāzaudē, jums būs jāsāk apmācība ilgi, pirms jūs izmantojat armijas fitnesa testu. Pirmkārt, jūs vēlaties uzlabot savu vispārējo sākotnējo sagatavotību un pēc tam sašaurināt konkrētās jomās, kuras tiks izmērītas testēšanas laikā.
- Izveidot sirds un asinsvadu sistēmas pamatu
Ir svarīgi konsekventi izmantot un iekļaut dažādus uzdevumus savā programmā. Jums ir jābūt izturībai, izturībai, ātrumam un jaudai. Bet, lai izveidotu stabilu fitnesa bāzi, izmantojot ilgstošas, lēnas un vienmērīgas nodarbības, tas ir sākuma punkts, ja jūs sākat tikai fitnesa programmu. Pievienojot krustošanas treniņus, lai nodrošinātu dažādību un uzlabotu vispārējo piemērotību, kā jūs veidojat izturību.
- Sāciet pamata spēku apmācības kārtību
Ja jūs pagātnē neesat veicis daudz svara treniņu, jums vajadzēs sākt ar vieglāku svaru, vairāk reps un laika gaitā pakāpeniski veidot. Vienkāršota izturības apmācības kārtība var būt viss, kas jums nepieciešams pirmajos divos mēnešos, līdz jūs attīstīsiet kopējo spēku.
APFT apmācības apmācība
Kad esat izveidojis stabilu un plašas fiziskās sagatavotības pamatu, nākamais solis, lai jūsu APFT sāktu darboties, ir veidot īpašu piemērotību pārbaudītajās jomās. Būtiska nozīme ir spiedpogu un sit-up komplektu pievienošanai, kā arī citām izturības un izturības treniņiem.
Kā pāriet push-up testu
Lai nodotu push-up testu, jums jāapgūst spiedpogas metode un pēc tam prakse, prakse, prakse.
jūs varat pievienot dažādus push-up stilus savā ikdienas, piemēram, samazināt atslodzes, dimanta push-ups, plyometric push-ups, uc Kad jūs pabeigtu savu push-up treniņu, beidzas ar vieglāku push-ups uz ceļosies un turpini, kamēr vairs nevarat to darīt.
- Push-Up Technique
- Kā veikt vairāk push-ups
Kā iziet sit-up testu
Lai nokārtotu savu sit-up testu, jums ir vajadzīgs lielisks vēdera un gurnu flexor spēks un izturība. Jūsu mērķis ir veikt daudz sit-ups, bet, lai to tur nokļūtu, jūs varat pievienot dažādus ab un galvenos vingrinājumus jūsu sit-up apmācības rutīnas. Tas palīdzēs jums attīstīt labu vispārējo izturību un izturību. Praktizējoši sit-ups pēc APFT protokola, kā arī dēļi, ceļgalu pacelšana un slīpa vingrinājumi.
- Kā veikt vairāk sit-ups
- Vēdera un Core vingrinājumi, lai mēģinātu
Kā Pass Run Test
Ja jūs esat jauns, lai sāktu darbu, sāciet ar šo Kā sākt ar Running programmu, lai jūsu ķermenis pieradis pie aktivitātes. Kad jūs spēsit 30 minūtes braukt, jūs esat gatavi palielināt ātrumu un jaudu.
Lai uzlabotu savu divu jūdžu darbības laiku, jūs varat iekļaut sprinta darbu, intervālu apmācību vai palaist "kāpnes" 400 metru garumā. Šeit ir pamata kāpņu treniņš, kas dos jums gatavs divu jūdžu palaišanas pārbaudei.
- Veikt šo treniņu 400 metru (m) sliežu ceļā, divas reizes nedēļā, vismaz trīs dienas starp treniņiem.
- Uzsildiet skriešanu diviem apļiem (800m)
- Nobraukums 1 klēpī (400m) pie jūsu mērķa gaitas
- Jog 800m
- Nobraukums 400m pie vārtu tempiem
- Turpiniet 8 apļus (divas jūdzes)
- Laika gaitā (ik pēc divām nedēļām) palieliniet apļi brauc ar vārtu tempu un samazina apļa sitienu, līdz jūs varat saglabāt savu mērķa tempu visās divās jūdzēs.
Exercise Drošības padomi
Tā kā jūs gatavojat savu APFT, pēdējā lieta, kas jums nepieciešams, ir traumas. Pirmais solis, lai novērstu traumu veidošanos, ir pievērst uzmanību jūsu ķermenim un visām sāpēm, kas rodas ātri vai lēni:
- Uzziniet: Brīdinājuma pazīmes par sporta traumām
- Uzziniet: kā ārstēt sporta traumas
- Zināt: vingrinājumu nedrīkst izraisīt Sāpes
Ievērojot šos padomus un ieteikumus, jūs labāk būsiet gatavi nodot savu nākamo APFT droši un bez ievainojumiem.
