Ja jūs kādreiz esat pacēlis svaru, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par bailēm plato – tas ir, brīdis, kad jūsu ķermeņa pārtrauc stiprināt vai zaudēt tauku, jo tas ir tik labi pielāgots jūsu treniņiem .
Adaptācija ir laba lieta – galu galā, tas nozīmē, ka esat pietiekami labi strādājis, lai jūsu ķermenis būtu stiprāks un spētu apstrādāt jūsu treniņus. Sliktā puse ir tā, ka jūs, visticamāk, varēsit sasniegt plato, situāciju, kuru jūs varat izvairīties, regulāri mainot treniņus.
Tas izklausās vienkārši, bet kā jūs izlemjat, ko mainīt? Viss sākas ar nedaudz vairāk zinot, kā jūsu ķermenis reaģē uz fizisko aktivitāti.
Kāpēc jums vajag šķirni?
Kad jūs pacelat svarus, tas, ko jūs faktiski darāt, māca muskuļiem būt stiprākiem. Tomēr, lai muskuļi augtu, jums ir jācīnās pret viņiem vairāk nekā viņi var rīkoties. Šī ideja par muskuļu pārslodzi ir viens no vissvarīgākajiem spēka apmācības principiem un vadošais spēks, kas ir labā kārtībā.
Kad sākat pacelt svarus, viss, kas jums jādara, ir jauns un izaicinošs, tāpēc tas neveic daudzus vingrinājumus vai lielu pretestību, lai radītu pārslodzi. Tiklīdz medusmēneša laiks ir beidzies, jūsu ķermenis pielāgojas, un ir pienācis laiks atgriezties pie rasēšanas paliktnes, lai radītu lielāku izaicinājumu.
Tā kā spēka programmā ir tik daudz sastāvdaļu – cik bieži jūs pacelat, kādus uzdevumus jūs veicat, cik lielu svaru izmantojat, ir bezgalīgi veidi, kā mainīt treniņus.
Zemāk jūs atradīsiet idejas, kā tieši to izdarīt.
1. Mainiet savu frekvenci.
Cik bieži jūs pacelat svaru, ir atkarīgs no apmācības veida, ko darāt. Ja jūs sekojat kopējai ķermeņa programmai, jums būs nepieciešams vismaz atpūtas laiks starp treniņiem. Šī iemesla dēļ jūs varat pacelt 2 vai 3 reizes nedēļā. Ja jūs sekojat sadalīšanai un paceliet dažādus muskuļus pārmaiņus, varat pacelt 4 vai vairāk reizes nedēļā.
Mainot, cik bieži jūs izmantojat, mainīsiet treniņu formātu, liekot jums pāri plakai. Dažas idejas:
- Izmēģiniet split rutīnu. Mainoties no kopējās ķermeņa apmācības līdz sadalītam treniņam, jūs varat veikt vairāk vingrinājumu un koncentrēties vairāk uz katru muskuļu grupu. Daži piemēri ir šādi:
- mainīga ķermeņa augšdaļa un apakšējā ķermeņa treniņi;
- alternatīvie push vingrinājumi un vilkšanas vingrinājumi;
- darba pretējās muskuļu grupas dažādās dienās;
Atcerieties, ka jūs nevēlaties divas dienas pēc kārtas strādāt ar tādiem pašiem muskuļiem, tāpēc izveidojiet savu grafiku, lai jūs vienmēr iekļautu vismaz vienu atpūtas dienu.
2. Mainiet savas vingrinājumus
Kad jūs veicat tādus pašus uzdevumus vairāk un vairāk, jūsu ķermenis nav vienīgā lieta, kas pielāgo. Arī jūsu smadzenes pielāgojas, lai tiktu izmantoti noteiktiem kustības modeļiem, kurus jūs neizmantojat, jo jūsu ķermenis iet caur šīm pazīstamajām kustībām. Pielāgojot savus vingrinājumus, piemēram, veicot āmura čokurošanos regulāras bicepsa čokurošanās vietā, jūs aktivizējat muskuļu šķiedras citādā veidā, ļaujot jums izlauzties plato.
idejām, pārlūkojiet šos treniņus un rakstus, lai iegūtu jaunas idejas darbam dažādās muskuļu grupās:
- padomi, kā īstenot progresēšanu
- augšējā ķermeņa pieredze progresēšana
- apakšējā ķermeņa attīstība
- Abs un galvenā progresēšana
3. mainīt savus komplektus
vēl viens vienkāršs veids, kā stimulēt jūsu ķermeņa, ir mainīt kopu skaitu, ko jūs darāt. Iesācēji var redzēt rezultātus tikai ar vienu iestatījumu, bet, kā jūs stiprināt, pievienojot vēl vienu vai divus, būs vairāk izaicinājumu. Daži pētījumi liecina, ka viens komplekts ir tikpat noderīgs kā vairāku komplektu (nodrošinot jūs pāriet uz neveiksmi).
Tomēr, manā pieredzē, lielākā daļa cilvēku neveicina neveiksmi un galu galā iegūst vairāk rezultātu, veicot vairāk nekā vienu iestatījumu.
Protams, cik daudz izvēlēto komplektu ir atkarīgs no jūsu mērķiem, cik daudz laika jums ir un jūsu fitnesa līmeni. Vispārējās vadlīnijas iesaka:
- muskuļu izturībai: 1-3 komplekti no 12-20 reps
- ēkas masa un izturība: 1-6 komplekti 8-12 reps
- Maksimālās jaudas un izturības: 1-5 komplekti 1-8 reps
Ja jūs veicat vienu komplektu, pievienojiet otru iestatījumu savai kārtībai un dodiet savam ķermenim nedēļu vai divas, lai pierastu pie tā. Jūs varat pievienot citu komplektu laika gaitā, kad esat gatavs vairāk izaicinājums.
4. Mainīt savu svaru un atkārtoti
Mainot svara apjomu jūs izmantojat, un reps skaits ir vēl viens veids, kā iegūt jaunu stipruma ieguvumus un saglabāt lietas interesantas. Vienkāršs veids, kā pateikt, vai ir pienācis laiks veikt izmaiņas, ir saglabāt savu treniņu žurnālu. Ja pamanāt, ka varat izdarīt vairāk atkārtojumu nekā iepriekš, palieliniet savu svaru un atlaidiet savus atkārtoti tos, kur tie bija iepriekš vai zemāk.
Varat arī mainīt pretestības veidu, kuru izmantojat. Ja esat atradis mašīnas, izmēģiniet bezmaksas svarus. Ja jūs parasti veicat brīvu svaru, izmēģiniet kabeļus vai bezmaksas kustības aparātus. Jūsu vingrinājumi izjutīsies dažādi, un jūs izmantosiet savas muskuļu šķiedras jaunos veidos.
iesācējiem, eksperti iesaka pārmaiņus mainīt savu svaru un atkārtoti katru nedēļu. Zemāk ir piemērs, kā jūs varētu mainīt tipisku iesācēja programmu 6 nedēļu laikā:
- 1 un 2 nedēļas– Sākt kopējo ķermeņa programmu, veicot katru uzdevumu 10 reps ar mērenu svaru
- 3. nedēļa– Palielināt svaru par 5-10% un samaziniet jūsu reps līdz 8. Piemēram, ja jūs esat darījis bicepsu cirtas ar 10 lbs, jūs varētu palielināt svaru līdz 12 lbs un veikt 8 reps (Piezīme: ja jūs varat darīt vairāk nekā 8 reps, palieliniet savu svaru, līdz atrodat pretestību, kuru var pacelt tikai 8 reizes)
- 4. nedēļa– saglabājiet to pašu svaru, bet palieliniet savu reps no 8 līdz 10
- 5. nedēļa– palieliniet reps līdz 12
- 6. nedēļa– palielināt svaru vēl par 5-10% un samazināt līdz pat 8 reps
Tas ir tikai piemērs, tāpēc pamatojiet savas izmaiņas savā programmā un to, kas ir jēga jums un jūsu mērķiem. Atcerieties, ka jebkuras izmaiņas, pat mazas, var mainīt.
5. Mainiet savu apmācības metodi
Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsieties būt konservatīvākam ar izmaiņām. Pārāk daudz izmaiņu var izraisīt ievainojumus vai sāpīgumu, un jums ir nepieciešams vairāk laika, lai apgūtu vingrinājumus un pievērstu uzmanību svaru celšanai. Ja jūs sākat ar kopējo ķermeņa treniņu, jūs varētu vēlēties palikt ar to dažu nedēļu laikā, pirms jūs iesaistīties dažādu veidu apmācībās.
Ja jums ir dažas nedēļas vai mēneši treniņā zem jostas, jūs esat gatavi veikt vairāk radikālas izmaiņas, piemēram, mainot treniņu formātu. Zemāk ir tikai daži piemēri, kā to izdarīt:
- Drop komplekti. Pēc visu jūsu reps izpildes un neveiksmes sasniegšanas samaziniet savu svaru, lai pabeigtu iestatījumu ar vēl dažiem reps. Daži eksperti iesaka veikt vienu komplektu pilienu komplektiem un tikai to darīt 2-3 vingrinājumi, lai izvairītos no pārtērijas un traumu. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar šo apmācības metodi, lai atrastu to, kas jums vislabāk atbilst.
- Pyramid Training: Šis apmācības veids ietver palielināt vai samazināt jūsu svaru un reps ar katru komplektu. Piemēram, veicot vienu loku komplektu ar vieglāku svaru 15 reps, izmantojot smagāku svaru un darot 12 reps nākamajam komplektam, un pēc tam beidzot ar savu smagāko svaru 8-10 reps.
- Supersets: Supersets ietver veikt vienu uzdevumu, pēc tam seko cits bez atpūtas. Jūs varat veikt divus vai vairākus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai vai strādāt dažādām muskuļu grupām. Daži piemēri:
- Kopā ķermeņa supersets
- Augšējā ķermeņa supersets
- Apakšā ķermeņa supersets
Kā es varu zināt, ko mainīt?
Aplūkojot visas savas izvēles iespējas, kas jums varētu likties domāt, vai man viss ir jāmaina? Un ja nē, kuri no tiem man jāizvēlas? Atcerieties, ka visas šīs sastāvdaļas – biežums, svars, reps, komplekti un apmācības metode – ir saistītas. Lai mainītu vienu no jūsu apmācības aspektiem, jums ir jāmaina citi, lai lietas darbotos. Saglabājiet to vienkārši, mainot tikai vienu komponentu un ļaujiet ķermenim to reaģēt. Laika gaitā jūs uzzināsit vairāk par savu ķermeni, ļaujot jums veikt izmaiņas vieglāk.
