Ja jums ir pietiekami labs fiziskais stāvoklis un jums ir nepieciešams zaudēt dažas mārciņas, varat pārbaudīt manu lieljaudas tauku zaudējumu programmu. Bet, ja jūs sākat no nulles ar lielu svaru, lai zaudētu, un nav daudz pieredzes ar vingrojumu programmām, šī programma ir jums. Tas ir balstīts ap staigāšanu un svaru, kā arī ietver vienu nedēļas sesiju par to, ko sauc par "ķēdes programmu".
pamati soļi sākumnieka svara treniņā svara zudums
saņem ārsta klīrensu. Tas viss ir ļoti labi, lai cilvēki ar lieko svaru varētu iemūžināt personas trenažierus realitātes šovos, bet jums ir jābūt pārliecinātiem, ka jums nav pamata medicīnisku iemeslu, kāpēc jūs nevarat regulāri rīkoties, it īpaši, ja esat daudzus gadus sēdošs. Jūsu ārsts var pārliecināt jūs par to.
pārvietot vairāk ārpus nodarbību laikā. Pētījumi ir parādījuši, ka liekā svara un aptaukošanās cilvēki mēdz pārvietoties mazāk ikdienas darbībās. Tas var būt liekā svara rezultāts, vai tas var būt tā cēlonis. Jebkurā gadījumā tas visticamāk ir apburtais loks. Papildu nejauša kustība visas dienas garumā ir galvenais faktors svara zaudēšanas pamatā.
staigāt, staigāt, staigāt. Jūs varat to sajaukt ar lēnu skriešanu, ja jūtaties pret to, bet par jūsu mērķi ir jābūt vismaz 40 minūtēm kājās, sešas dienas nedēļā. To varat paveikt ar skrejceliņu, trotuāru vai parku.
veiciet trīs hanteles svars sesijas. Iespēja vieglāk piekļūt trenažieru zālēm sporta zālē, kur ir gatavi brīvais svars un mašīnas. Bet hanteles celšanas var izdarīt viegli sporta vai mājās. Mēģiniet hanteles ērti novietot mājā, lai viegli izsūktu dažus desmitus atkārtojumu starp citām darbībām vai pat, skatoties TV, videoklipus vai klausoties mūziku.
Pārbaudiet iesācēju resursus, lai iepazītos ar svara apmācību.
Veikt vienu ķēdes apmācību sesiju katru nedēļu. Mana shēma apmācību programma apvieno hanteles svarus ar strauju kustību starp katru vingrinājumu. Izmantojiet manu ķēžu programmu un mainiet to, ja nepieciešams, palēninot to, lai jūs varētu pabeigt vismaz trīs ķēdes. Tas ir paredzēts, lai jūs strādātu nedaudz grūti, tāpēc dodiet tai vislabāko shot. Jūs elpot smagāk, un jums vajadzētu pārtraukt sviedri.
ēst veselīgu uzturu. Jūsu uzturā ir jāierobežo kaloriju daudzums, lai jūs zaudētu taukus, vienlaikus nodrošinot nepieciešamās barības vielas un pietiekamu enerģiju, lai degvielu izmantotu jūsu aktivitātes programmai. Šeit ir balstīts uz veselīgu diētu šai programmai:
- ēdiet vidēji zemu tauku saturu ar augstu šķiedrvielu saturu, vienlaikus saglabājot dzīvnieku taukus līdz minimumam.
- Izmetiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cepumus, kūkas, saldumus, cukura dzērienus un baltmaizi.
- Uzturot mēreni zemu carb diet ir OK, bet neiet zemu, kā daži no tautas zemas carb diets, piemēram, South Beach Diet vai Atkins Diēta. Pārliecinieties, vai tauki, kurus jūs ēdat, ir labi tauki.
- Iekļaujiet piena tauku saturu ar zemu tauku saturu, nevis pilnpiena pienu, jogurtu, sieriem vai sojas aizstājējiem.
- Izvēlieties visu graudu maizi un graudaugus, un ēdiet daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, riekstu un sēklu.
- Izvēlieties liesu gaļu, zemu tauku saturu vai alternatīvas veģetāriešiem.
- Ātri ēdini ēdiet reti, un, ja ir pieejami, izvēlieties veselīgas iespējas.
Programmas grafiks
Šeit ir iknedēļas programmas grafiks. Staigāt pa 6 dienām; paņem vienu dienu. Izmantojiet hanteles vai citus svarus mājās vai sporta zālē.
- dienas no 1 līdz 6
Pastaigājiet vismaz 40 minūtes straujš temps vai tāds, kas ļaus jums elpot smags, bet neveicina elpas trūkumu. Sadaliet sesiju uz augšu, ja tas jums ir piemērots, bet mēģiniet saglabāt intensitāti. - diena 2
Izvēlieties 8 hanteles vingrinājumus no hanteles programmas un veiciet 3 komplektus ar 12 vingrinājumu atkārtojumiem. Ja veicat 8 vingrinājumus vienlaikus ir pārāk daudz, sadaliet tos 4 vingrinājumos divām atsevišķām sesijām.
- 3. diena
Vai ķēdes mācību programma. - 4. diena
staigā 40 minūtes. - 5. diena
Atkārtojiet hanteles programmu, kas tiek veikta 2. dienā. - 6. diena
Atkārtoti atkārtojiet hanteles programmu 2. dienā. - 7. diena
Izstaigājiet 40 minūtes vai paņemiet atpūtu.
neaizmirstiet kontrolēt savu ēšanu. Bet atcerieties: Ļoti zemas kaloritātes diētas nav piemērotas, jo jūs atbrīvosit muskuļus (un kaulus), un jūsu metabolisms palēnināsies, padarot to grūti atsākt normālu ēšanu, vienlaikus vadot svaru. Turklāt jūs, iespējams, palaidīsiet svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Secrets to Success
Get iet cik drīz vien iespējams. Neuztraucieties pārāk daudz, ja neesat pilnīgi izpildījis savus mērķus par dienu, no kuras sākas, tikai mēģiniet sākt katru no iedalītajām sesijām nedēļā. Noteikt, sākt lēnām un uzlabot veiktspēju nedēļā pēc nedēļas.
