Putu veltnīši piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā sporta masāža bez lielas cenu birkas.
putu veltnis ne tikai izplešas muskuļus un cīpslas, bet arī iznīcina mīksto audu saites un rētaudi. Izmantojot savu ķermeņa svaru un cilindrisku putu veltni, jūs varat veikt sevis masāžu vai miofoskulāro atbrīvošanu, izjaukt sprūda punktus un nomierināt saspringto fasādi, vienlaikus palielinot asins plūsmu un asinsriti mīkstajos audos.
Viens, lai izmantotu putu veltni Myofascial izlaišanai
Kā tas darbojas
Virspusējā fascija ir mīksts saistauds, kas atrodas tieši zem ādas. Tas aptin un savieno ķermeņa muskuļus, kaulus, nervus un asinsvadus. Kopā muskuļi un fašija veido to, ko sauc par miofasciālo sistēmu. Dažādu iemeslu dēļ, piemēram, neizmantošana, nepietiekama izstiepšanās vai ievainojumi, fascīze un pamatā esošie muskuļu audumi var iestrēgt kopā. To sauc par saķeri, un tas izraisa ierobežotu kustību muskuļos. Tas izraisa arī sāpes, sāpīgumu un samazinātu elastību vai kustību diapazonu.
Myofascial atbrīvošana ir virsbūves tehnika, kurā praktizētājs izmanto maigu, ilgstošu spiedienu uz mīkstajiem audiem, vienlaikus piemērojot vilces uz fasādi. Ar šo paņēmienu tiek panākts fasona mīkstināšana un pagarināšana (atbrīvošana), kā arī rētu audu vai saišu sadalīšanās starp ādu, muskuļiem un kauliem.
Myofascial izlaidums ir pierādīts, lai atvieglotu dažādus muskuļu un locītavu sāpes, piemēram, IT joslas sindromu un nabassaites splints, kā arī uzlabotu elastību un kustību diapazonu.
putu veltņi ir lēti un ar nedaudz eksperimentu, jūs varat mērķēt tikai par jebkuru muskuļu grupu. Jaunākais putu veltnītis, režģa putu veltnis, ir unikāls dizains un konstrukcija, kas nodrošina mērķtiecīgāku sprūda punktu pašmasināšanu.
Visi putu veltņi
Grid putu veltnis. | Lasīt pārskatu
Thera-Roll teksturētu putu veltnis. | Lasīt pārskatu
Izpildiet labāku elītu formu putu veltni Lasīt pārskatu
2 padeves, lai izmantotu putu veltņus
Izmantojot putu veltni ir vienkārša, taču dažās vietās darbs var aizņemt mazliet prakses un ķermeņa kontūrus. Jūs sākat atrast samērā atvērtu platību ar dažām grīdas platībām. Novietojiet ķermeni zonā, kurā vēlaties strādāt putuplasta veltņa augšpusē. Jūsu ķermeņa masa rada spiedienu, kas masāžas un atbrīvo stingrus plankumus fascīcijā. Jūs kontrolējat spiedienu, pielietojot vairāk vai mazāk ķermeņa svaru uz putu veltņa un lietojot rokas un kājas, lai pēc vajadzības samazinātu svaru. Ir noderīgi izmēģināt dažādas pozīcijas un redzēt, kas jums vislabāk darbojas.
Padomi, kā lietot putu veltni
Pirms putas veltņa izmantošanas manuālo zāļu atbrīvošanai vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Izpildiet putu veltņu sesijas, kad jūsu muskuļi ir silti vai pēc treniņa.
- novietojiet veltni zem mīksto audu zonas, kuru vēlaties atbrīvot vai atraisīt.
- Uzmanīgi novietojiet ķermeņa svaru uz priekšu un atpakaļ uz veltņa, mērķējot uz skarto muskuļu.
- Pārejiet lēnām un strādājiet no ķermeņa centra virzienā uz ekstremitātēm.
- Ja atrodat īpaši sāpīgu apgabalu (sprūda punktu), turiet šo pozīciju, līdz apgabals mīkstina.
- koncentrēties uz vietām, kas ir cieši saistītas vai kurām ir samazināts kustības diapazons.
- Pārvelciet pār katru zonu pāris reizes, līdz jūtaties, ka atpūšas. Gaidīt nedaudz neērtības. Sākumā tā var būt ļoti maiga vai slikta.
- Palieciet uz mīkstiem audiem un izvairieties no apgāšanās tieši uz kauliem vai locītavām.
- Saglabājiet pirmos dažus putu veltņu sesijas. Aptuveni 15 minūtes ir viss, kas jums nepieciešams.
- Atstājiet dienu starp sesijām, kad sākat.
- Pēc sesijas dzeriet daudz ūdens, tāpat kā pēc sporta masāžas.
- Pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt sesijas laiku un biežumu, ja izvēlēsieties.
- Nelietojiet putu veltni bez ārsta apstiprinājuma, ja Jums ir sirds vai asinsvadu slimības vai hroniskas sāpes.
3 Foam Roller Exercise glutes un hamstrings
Lai strādātu savu glutes (butt) un hamstrings (aizmugurē augšstilbu), sāciet uz veltņa ar mīkstu, gaļīgu daļu jūsu sēžamvieta tieši uz veltņa. Sāciet lēnām, velkot uz priekšu un atpakaļ, un nedaudz pāri uz sāniem, lai atbrīvotu visus muskuļa saspringtos punktus.
Lēnām nolaidiet kāju pret saviem ceļgaliem un tādā pašā veidā strādājiet gurnu šķipsnas. (attēls augstāk). Mainiet savu pozīciju no vienas puses uz otru, lai strādātu pie visa muskuļa. Lēni izvelk no sēžamvietas uz ceļa, apstājoties uz jebkādām grūti vai sāpīgām plankumiem.
Palieliniet vai samaziniet spiedienu, vienlaikus izmantojot vienu vai abas kājas. Roll ar kājām pagriezās un ārā, lai aptvertu visu muskuļu grupu.
4Foam Roller Exercise for Quadriceps
Atbrīvojot savu četrgalvu (kvadrociklu) ir viens no vieglākajiem putu veltņa vingrinājumiem. Vienkārši gulējiet uz veltņa virsū, izmantojot rokas, lai līdzsvarotu, un strādājiet augšstilba priekšā no gūžas līdz ceļam.
Jūs varat veikt šo uzdevumu ar vienu vai abām kājiņām uz veltņa, atkarībā no tā, cik lielu spiedienu jūs varat apstrādāt vai vēlaties. Ja jūs vēlaties mazāku spiedienu, turiet vienu kāju no veltņa un izmantojiet pēdas, lai uzturētu daļu no ķermeņa svara.
5Calf Stretch ar Foam Roller.
Novietojiet veltni zem teļiem. Izmantojot rokas, lai atbalstītu, lēnām jābrauc no ceļgala uz leju līdz potītei, kas apstājas uz jebkādiem saspringtiem vai iekaisīgiem punktiem.
Roll ar kājām pagriezās un ārā. Palikt pirkstiem izliektas un norādītas, lai darbotos visa muskuļu grupa.
Palieliniet vai samaziniet spiedienu, vienlaikus izmantojot vienu vai abas kājas, vai ievietojot vienu kāju uz otru, lai panāktu vēl lielāku spiedienu.
6Foam Roller Stretch IT band
Izmantojot putu veltnis IT joslā var būt sāpīga, bet daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir viens no visnoderīgākajiem posmiem jūs darīsiet ar putu veltni.
Lieciet uz veltņa uz jūsu sāniem, kad veltnis ir novietots tieši zem gūžas. Ja jūs vēlaties lielu spiedienu, augšējā kāja var būt savienota ar apakšējo kāju. Vai arī liekot to priekšā, lai izkrautu daļu no ķermeņa svara un nodrošinātu labāku līdzsvaru.
Izmantojiet rokas, lai atbalstītu un virzītu no gūžas uz leju līdz savam ceļam, pārtraucot jebkādas saspringtas vai iekaisušas plankumus. Atkārtojiet savā otrajā pusē.
7Kā izmantot putu veltni augšējā mugurā
Izmantojiet putu veltni, lai masētu un atbrīvotu augšdelma muskuļus (trapeces un rhomboīdus), novietojot putu veltni zem jūsu plecu lāpstiņām. Palieciet savu galvu ar savām rokām un palieciet, lai jūsu ceļgali būtu saliekti un kājas būtu uz grīdas.
Izmantojiet savas kājas, lai kontrolētu kustību un spiedienu, un sāciet velkot uz galvu, apstājoties jebkurā sāpīgajā vietā. Roll atpakaļ uz vidus atpakaļ un atkārtot.
